もう一皿ほしいときに！腸の働きをサポートする和風副菜3品【まるさんの腸活ダイエット】

人気ダイエットインフルエンサー・まるさんは、腸活を取り入れた、しっかり食べるダイエットを実践中です。まるさんが作るメニューは、いつもの食材と腸活食材を巧みに組み合わせ、簡単でおいしいと大評判！　ということで今回は、まるさん自慢のレシピのなかから、胃腸の働きを助けて腸活をサポートする、和風副菜3品を紹介しましょう。

教えてくれたのは
▷まるさん
SNS 総フォロワー71.8万人（2026年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力で応援し続けるママダイエッター。ダイエットを支えた「食べてもやせるレシピ」を公開し、人気を集める。著書に『しっかり食べて体重マイナス14kg！ ついでに腸活でするするやせる！ マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）など。今夏、最新情報を盛り込んだ新刊発売予定。
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腸活はなぜダイエットにいいの？

腸活とは腸内環境を整えること。腸内細菌のバランスがよくなり、善玉菌が増えると、腸が正常に働くようになります。排便がスムーズになるほか、代謝もアップすると言われます。さらに、腸と脳は互いに影響し合う関係にあるため、メンタルが落ち着き、心身ともにポジティブになる効果も期待できるんです。このように、腸活には無理なく続けるダイエットに必要な要素がいっぱいあります。

まるさんが実践している腸活のポイントとは？

食事のバランスが大事！黄金比プレート1:1:2
まるさんが実践しているのが黄金比プレートです。直径25cmの円いお皿に「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の割合で盛りつけるだけ。比率さえ守れば組み合わせは自由。脳や体に必要な栄養をしっかりとりながら、脂肪燃焼をサポートします。面倒な計算もないから、気楽に続けられます。

いつものごはんに発酵食品＆食物繊維を取り入れる
ダイエット用のごはんを一から作るのはたいへんだけど、いつものおかずに腸活に役立つ食材や調味料をプラスするだけならラクチン。家族の食事を別に作る必要がないし、家族みんなの健康維持に役立つ可能性もあります。

【発酵食品】

【食物繊維】

それでは、いつもの食材に腸活食材をプラスした、和風副菜3品を紹介します！

大根と海藻の和風サラダ

しらすの塩味と海藻の香りが決め手

＜材料・2人分＞＊1人分73kcal／塩分1.9g
・大根 ・・・1/8本（約120g）
・しらす干し ・・・50g
・海藻ミックス（乾燥）・・・ 5g
・ポン酢じょうゆ ・・・大さじ1
ごま油

＜作り方＞
1．海藻は水でもどし、水けを絞る。大根は4cm長さのせん切りにする。

2．ボウルに入れ、しらす干し、ポン酢じょうゆ、ごま油大さじ1/2を加えてあえる。

【まるさんポイント】
大根は下部のほうが消化酵素が豊富。胃腸の働きを助け、消化促進作用があるので、生で食べるときは下部がおすすめです。

ひじきと枝豆のサラダ

やわらかくもどしたひじきはサラダにぴったり

＜材料・2人分＞＊1人分114kcal／塩分1.2g
・冷凍枝豆・・・ 100g（正味50g）
・にんじん ・・・1/4本（約40g）
・ひじき（ 乾燥）・・・ 大さじ1
■A
　└マヨネーズ・・・ 大さじ1
　└塩麹、はちみつ、しょうゆ、白いりごま・・・ 各小さじ1
塩
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

＜作り方＞
1．ひじきは水に約10分つけてもどし、沸騰した湯で1～2分ゆでて水けをきる。

2．枝豆は凍ったまま耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wで1分30秒レンチンしてさやからはずす。

3．にんじんは3cm長さのせん切りにし、塩ひとつまみをまぶして軽くもむ。約5分おき、水けを絞る。

4．ボウルにAを入れて混ぜ、1 、2 、3 を加えてあえる。

【まるさんポイント】
ひじきは食物繊維とミネラルが豊富。塩麹入りのドレッシングであえれば、さらに腸活効果が期待できます。

ささ身の梅きゅうりあえ

梅＆きゅうりのおなじみの組み合わせにささ身を加えて食べごたえアップ

＜材料・2人分＞＊1人分166kcal／塩分1.9g
・とりささ身・・・ 2本（約150g）
・きゅうり・・・ 1本（約100g）
・梅干し（塩分7％）・・・ 2個
■A
　└白いりごま、ごま油 ・・・各大さじ1
酒

＜作り方＞
1．きゅうりはめん棒などでたたいて一口大に割る。梅干しは種を除いて包丁でたたく。

2．ささ身は全体をフォークなどで刺す。耐熱皿にのせて酒大さじ1をふり、ラップをかけて600Wで2分レンチンする。粗熱がとれたら、細くほぐす。

3．ボウルに 1、2 、Aを入れてあえる。

【まるさんポイント】
梅干しにはカリウムが含まれているので、体内の水分バランスを整える効果が期待できます。塩分、酸味、うまみは調味料としても役立ちます。

＊　＊　＊

ひじきなどの海藻は、食物繊維が豊富なので腸活にぴったりですが、消化を助ける大根のアミラーゼや梅干しのクエン酸なども、腸内環境を整えやすくして、腸活をサポートしてくれます。ぜひ作ってみてくださいね！

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

監修・レシピ考案／まる　調理協力／秋山祐香　撮影／難波雄史　スタイリング／中村弘子　イラスト／コナガイ 香　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝高梨奈々