【夏の救世主】豚しゃぶ×夏野菜の神バランス！ごはんづくりがラクになる決定版レシピ5選

「暑くて火の前に長く立ちたくない」「さっぱりしたものが食べたいけれど、ボリュームも欲しい……」そんな悩みが増えるこれからの季節。そこでおすすめしたいのが、パパッと作れて食べごたえも抜群な「豚しゃぶ」です。今回は、トマトやきゅうり、なすといった旬の夏野菜をたっぷり使った5つのバリエーションをご紹介。味つけに迷う日も、これさえあれば家族も大満足の食卓が完成しますよ。

トマトどっさり！しょうがだれでキリッとしめた「トマト豚しゃぶ」

【材料・2〜3人分】
トマト(乱切り)…1袋
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g
しょうがだれ
　・おろししょうが…大さじ１と1/2
　・ごま油…大さじ1
　・塩…小さじ2/3
　・こしょう…少々
白すりごま…小さじ1
貝割れ菜…10g

【作り方】
1. 鍋に湯を沸かしてごく弱火にし、豚肉を1枚ずつ入れて色が変わるまでゆでる。湯をきってさまし、半分にちぎる。

2. ボウルにしょうがだれの材料を入れて混ぜ、１、トマトを加えてあえる。器に盛り、ごまをふり、貝割れ菜をのせる。
（1人分 199kcal、塩分1.5g）

きゅうりひと山使い切り！ ナッツがこうばしい「きゅうりのラー油冷しゃぶ」

【材料・2人分】
きゅうり…３本
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g
ラー油だれ
　・バターピーナッツ…大さじ２強
　・長ねぎのみじん切り…８cm分
　・しょうがのみじん切り…１かけ分
　・にんにくのみじん切り…1/2片分
　・しょうゆ…大さじ３
　・砂糖、酢…各大さじ１
　・ラー油…小さじ１
・塩、片栗粉

【作り方】
1. きゅうりは両端を少々切り落として、塩小さじ1/2をふり、まな板の上で転がして板ずりし、しばらくおく。

2. ラー油だれのピーナッツは、粗く刻む。ボウルにラー油だれの残りの材料とともに入れて混ぜる。

3. １をさっと水で洗って水けをきり、めん棒などでたたいて手で食べやすい大きさに割る。

4. 豚肉に片栗粉を薄くまぶしてさっとゆでる。肉の色が変わったら水にとり、取り出して水けをきる。

5. 皿に３、４を盛り、２をかける。
（1人分 343kcal、塩分4.0g）

みょうがと青じその香りが爽やか「豚しゃぶのガーリックサラダ」

【材料・2人分】
「ゆで豚」…半量（約150g）　※作り方は下記参照
レタス…6枚
青じそ…5枚
みょうが…1個
しょうゆ、酢、ごま油…各大さじ1
おろしにんにく…小1片分

【作り方】
1. レタスは一口大に、青じそは縦半分にちぎり、みょうがは縦4〜6等分に切る。

2. ボウルにしょうゆ、酢、ごま油各大さじ1、おろしにんにく小1片分を混ぜる。「ゆで豚」半量を水けをきって加え、１を2〜3回に分けて加え、あえる。
（1人分 261kcal、塩分1.4g）

＼作り置きに便利！／
「ゆで豚」

【材料（4人分）】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…300g

【作り方】
鍋に水3カップを沸かして弱火にし、豚ロースしゃぶしゃぶ用肉（300g）を1枚ずつ広げ入れる(混ぜない)。火が通ったら耐熱の清潔な保存容器にゆで汁ごと入れ、さます。

※冷蔵室で2日間日もちします。
※ゆで汁ごと保存すること！豚肉がかたくなるのを防げます。

ゴーヤの苦みに甘めのたれがマッチ「豚しゃぶゴーヤーのごまみそだれ」

【材料・2人分】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g
ゴーヤー…1/2本
玉ねぎ…1/4個
たれ
　・白すりごま…大さじ１と1/2
　・みそ、砂糖…各大さじ1
　・しょうゆ、ごま油、ロースしゃぶしゃぶ用肉のゆで汁…各小さじ1
塩…少々

【作り方】
1. ゴーヤーは横5mm幅に切り、塩少々をふってざっと混ぜ、約5分おいて洗う。玉ねぎは縦薄切りにして冷水に約5分さらし、水けをきる。

2. たっぷりの熱湯に塩を加え、ゴーヤーを中火で約30秒ゆでる。氷水にとってさまし、ざるにあける。同じ湯で豚ロースしゃぶしゃぶ用肉を弱めの中火でさっとゆでる。ざるに上げて粗熱をとり、ゆで汁はとりおく。

3. ゴーヤー、玉ねぎをざっくりと混ぜて器に盛り、豚肉をのせてたれをかける。
（1人分 289kcal、塩分2.1g）

フライパンで蒸して、ポン酢でさっぱり！「豚しゃぶとなすの重ね蒸し」

【材料・2人分】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g
なす…3個
万能ねぎ…1/6束
酒…大さじ3
ポン酢じょうゆ…大さじ1
塩、こしょう

【作り方】
1. なすは縦5mm幅に切る。万能ねぎは斜め薄切りにし、さっと水にさらして水けをきる。

2. フライパンになすの半量を広げ入れ、豚肉の半量を広げて重ねる。塩、こしょう各少々をふり、残りのなすと豚肉を順に重ねて塩、こしょう各少々をふる。酒、水各大さじ3をフライパンの縁から加える。

3. ふたをして中火にかけ、肉の色が変わるまで約6分蒸す。ざっくりと混ぜて器に盛り、万能ねぎをのせ、ポン酢じょうゆ大さじ1をかける。
（1人分 214kcal、塩分1.9g）

＊　＊　＊

バリエーション豊かな豚しゃぶレシピがあれば、旬の野菜をたっぷり使いながら飽きずに夏を乗り切れそうです。お肉の満足感と野菜の爽やかさで、からだの中から元気をチャージしてみてはいかがでしょうか。

※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。

文＝斉藤久美子／菅野直子