しらたき効果でカロリーダウン！ おかわりOKの「太らない定番カレー」

油で具材を炒めたり多くの油脂を含むルウを使ったりすることから、ダイエット中はカレーを敬遠しがち。たまに作ったら作ったで、ついご飯を食べすぎてしまい後悔するのはダイエットの“あるある”ですよね。

今回は、調理法を一工夫した「太らない定番カレー」をご紹介。刻んだしらたきを米に混ぜて炊けば、摂取カロリーを大幅ダウンすることが可能に。また食材は炒めずに煮込み、油の量をグッと減らします。香味野菜やケチャップを上手に活用してコクを出し、低カロリーでも大満足できるカレー作りにチャレンジしましょう。

太らない定番カレー

【材料・2人分】

豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 150g、にんじん 1/2本、玉ねぎ 1/2個、にんにくのみじん切り 1/2片分、しょうがのみじん切り 1/2かけ分、じゃがいも 小2個（約160g）、しらたきご飯（[作りやすい分量]米 2合、しらたき[アク抜きしたもの] 1袋[200g]） 300g、スープ（顆粒スープの素 小さじ2、カレー粉 大さじ 1/2、水 2と1/2カップ）、カレールウ 20g、トマトケチャップ、粗びき黒こしょう

【作り方】

1. 米は洗ってざるに上げ、約30分おく。しらたきは水で洗い、水けをよくきって米粒大に細かく刻む。米を炊飯器に入れて2合の目盛りまで水を加え、しらたきをのせて炊く。炊き上がったら軽く混ぜる。しらたきを混ぜることで、同じ150gのご飯を食べるときに比べてグンとカロリー控えめに。食感がもちっとし、独特のにおいも気にならない。

2. にんじんは5～6mm厚さの半月切りにする。玉ねぎは半量をみじん切りに、残りを縦7～8mm幅に切る。豚肉は脂を除き、長さを半分に切る。しゃぶしゃぶ用肉は表面積が大きいので、量が少なくてもボリューム感が出る。また脂身を除くことでもカロリーがダウン。豚肩ロース角切り肉150gで作る場合と比べるとかなりの差に。

3. フライパンにスープの材料を入れて火にかけ、煮立ったらにんにく、しょうが、2の野菜を加える。再び煮立ったら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで約8分煮る。豚肉を加えて強火にし、肉の色が変わったらアクを除いていったん火を止める。

4. カレールウを加えて溶かし、再び弱火にかけ、ケチャップ大さじ1を加えて約3分煮る。

5. じゃがいもは皮をよく洗い、皮つきのまま1個ずつラップで包む。電子レンジで約2分加熱し、上下を返してさらに約1分30秒加熱する。取り出して十字に切り目を入れ、下の部分を押さえて切り口を少し広げる。器にしらたきご飯を盛り、4をかける。じゃがいもを添え、こしょう少々をふる。じゃがいもは煮込むと溶けて存在感がなくなりがち。仕上げにのせれば同じ量を使っても、グンと食べごたえが増す！

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

（1人分482Kcal、塩分3.4g）

もしカレーが余った場合は室温で放置せず、容器に小分けして冷蔵庫に入れ、なるべく早く冷やします。放置していると「ウェルシュ菌」が増殖し、食中毒を起こしてしまうことも。「ウェルシュ菌」は加熱しても死滅しないので要注意です。