太らない定番カレー

材料（２人分）

豚ロースしゃぶしゃぶ用肉
　150g
にんじん
　1/2本
玉ねぎ
　1/2個
にんにくのみじん切り
　1/2片分
しょうがのみじん切り
　1/2かけ分
じゃがいも
　小２個(約160g)
しらたきご飯(作りやすい分量)
　300g(でき上がり分より使う)
　・米
　　２合
　・しらたき(アク抜きしたもの)
　　１袋(200g)
スープ
　・顆粒スープの素
　　小さじ２
　・カレー粉
　　大さじ1/2
　・水
　　２　1/2カップ
カレールウ
　20g
・トマトケチャップ、粗びき黒こしょう

• 豚ロースしゃぶしゃぶ用肉

  150g

• にんじん

  1/2本

• 玉ねぎ

  1/2個

• にんにくのみじん切り

  1/2片分

• しょうがのみじん切り

  1/2かけ分

• じゃがいも

  小２個(約160g)

• しらたきご飯(作りやすい分量)

  300g(でき上がり分より使う)

• 　・米

  ２合

• 　・しらたき(アク抜きしたもの)

  １袋(200g)

• スープ

• 　・顆粒スープの素

  小さじ２

• 　・カレー粉

  大さじ1/2

• 　・水

  ２　1/2カップ

• カレールウ

  20g

• ・トマトケチャップ、粗びき黒こしょう

1. 1

   米は洗ってざるに上げ、約30分おく。しらたきは水で洗い、水けをよくきって米粒大に細かく刻む。米を炊飯器に入れて２合の目盛りまで水を加え、しらたきをのせて炊く。炊き上がったら軽く混ぜる。
   
   しらたきを混ぜることで、同じ150gのご飯を食べるときに比べてグンとカロリー控えめに。食感がもちっとし、独特のにおいも気にならない。

   
2. 2

   にんじんは５〜６mm厚さの半月切りにする。玉ねぎは半量をみじん切りに、残りを縦７〜８mm幅に切る。豚肉は脂を除き、長さを半分に切る。
   
   しゃぶしゃぶ用肉は表面積が大きいので、量が少なくてもボリューム感が出る。また脂身を除くことでもカロリーがダウン。豚肩ロース角切り肉150gで作る場合と比べるとかなりの差に。

   
3. 3

   フライパンにスープの材料を入れて火にかけ、煮立ったらにんにく、しょうが、２の野菜を加える。再び煮立ったら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで約８分煮る。豚肉を加えて強火にし、肉の色が変わったらアクを除いていったん火を止める。
   
   ｢まず肉や野菜を、サラダ油大さじ１で炒めて……｣。こうして当たり前のように使ってしまう油を控えるだけで、カロリーダウンできる。代わりにスープの素、カレー粉、香味野菜でうまみを補って。

   
4. 4

   カレールウを加えて溶かし、再び弱火にかけ、ケチャップ大さじ１を加えて約３分煮る。
   
   カレールウは20gで約100kcalと、意外にカロリー高め。通常50g使うところを20gにし、ケチャップでコクを！

   

   
5. 5

   じゃがいもは皮をよく洗い、皮つきのまま１個ずつラップで包む。電子レンジで約２分加熱し、上下を返してさらに約１分30秒加熱する。取り出して十字に切り目を入れ、下の部分を押さえて切り口を少し広げる。器にしらたきご飯を盛り、４をかける。じゃがいもを添え、こしょう少々をふる。
   
   じゃがいもは煮込むと溶けて存在感がなくなりがち。仕上げにのせれば同じ量を使っても、グンと食べごたえが増す！

   

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