同じ食感なのに手間は軽減♪ 油の後片づけ不要！「シーフードフライ風」

料理で気になるポイントといえば「カロリー」。特に揚げものは高カロリーになりやすく、「食べたいけど控えている」という人も多いでしょう。そこで今回は、油を使わなくても作れる「シーフードフライ風」をご紹介。パン粉を活用すると、まるで揚げもの料理のようなテイストになります。難しい作業が必要ないので、手軽に作れるのが魅力的。

調理方法は簡単で、パン粉とオリーブ油を混ぜながら弱火で炒めるだけ。後はゆでた魚介にからめればOKです。仕上げにちぎったレタスとレモンを添えれば、見栄えもバッチリ！

シーフードフライ風

【材料・2人分】

するめいか 小1ぱい（正味150g）、えび 4尾、フリルレタス 4枚、レモンのくし形切り 2切れ、オリーブ油、パン粉、塩、こしょう、酒

【作り方】

1. いかはわたごと足を引き抜き、わたを切り落とす。胴はエンペラをはずして1cm幅に切る。エンペラは縦半分に切ってから横1cm幅に切る。足は先端を切り落として長さを揃え、4つに切り分ける。えびは尾を残して殻をむき、背わたを取る。

2. フライパンにオリーブ油小さじ2、パン粉大さじ5を入れて弱火にかけ、絶えず混ぜながらきつね色になるまで10～15分炒め、塩小さじ1/4、こしょう少々で調味する。

3. 鍋に湯を沸かし、酒大さじ1を入れてえびを約30秒ゆで、取り出す。続けていかを入れ、約30秒ゆでて取り出す。

4. 器にえび、いかを盛り、2をかける。レタスを食べやすくちぎり、レモンとともに添える。

（1人分176Kcal、塩分1.6g）

調理用の油を処分する際には凝固剤で固めないといけないので、後片づけが大変です。ですがパン粉を使用すれば、油を処理する手間が省けてラクラク。またフライパン1つで調理が完成するため、洗いものが少なくて済むのもうれしいですね。