「やせグセ習慣をつける」まぜまぜするだけ！人生を変えるおからヨーグルトダイエット(5)【連載】

やせグセ習慣をつける

「顔はその人の生き方を表す」と言われます。

では体は？　もちろん、「体はその人の食べ方を表す」のです。

太る原因のほとんどは、食べ過ぎです。

やせるためには、食べる量を少なくすること。

でも、今までたくさん食べて飲んで太ってきた人にとっては、食事制限ほどつらいものはないですよね。

これから紹介するのは、好きなものを食べながら、運動もせずに「やせグセ」をつける極意です。

身につければ、一生スリムな人生が手に入ります。

やせグセ習慣【1】やせたいなら朝食は必ず食べる

「やせたいから朝食は抜き」と考えているなら、残念ながらそれは大きな間違い。

逆に太りやすく、生活習慣病を招きやすい不健康な体になってしまいます。

なぜなら、前日の夕食を消化吸収し終えた朝の体は飢餓状態。

朝食をとらないと体は目覚めず、代謝は低いままで、脂肪も燃えにくくなっています。

そんな体に食事を「おあずけ」してお昼にドカ食いすると、血糖値が急激に上がり、ドッサリと脂肪が合成されるからです。

それならば、血糖値を上げ、太る原因となる糖質（炭水化物＝ご飯、パン、麺類、いも類など）を食べなければいいと、最近は糖質抜きダイエットが流行っています。

しかし、健康のことを考えるなら朝食の糖質抜きは問題あり。朝食で1日のエネルギー源となる糖質を抜くと、疲れやすくなり、行動力、思考力、判断力が低下して、イライラなどの精神的な不調も起こりやすくなるのです。

朝はほどよく糖質をとり、血糖値の上昇を抑えてくれるたんぱく質（肉・魚・卵・大豆）や脂質をしっかりとったほうが仕事の効率もアップします。しかも朝の体は消費エネルギーが夜の4倍も大きいため、たっぷり食べても太りません。また、朝食をしっかり食べたほうが、昼食を食べても血糖値が上がりにくくなります。

やせやすい、代謝のよい健康な体を作るために、次の5つを守りましょう。

1▶食事を抜かない。

2▶空腹時のドカ食いをしない。

3▶朝は、たんぱく質や脂質と一緒に糖質を食べる（腹八分目）。

4▶昼食は、午後の活動量に合わせてごちそうOK（腹八分目）。

5▶夕食は、糖質を控えて粗食にする。

やせグセ習慣【2】「おからヨーグルト」で朝の習慣を変える

私のダイエット外来では、初診のときに必ず食習慣をたずねます。

朝食を抜いている人が多いことには驚かされますが、その最も多い理由が、「ダイエットのため」という間違った考え方。

次に多い答えが「朝食を作る時間がないから」です。

ただし、朝食を食べているといっても、「クロワッサンとカフェオレだけ」「コンビニのおにぎりとお茶だけ」という糖質中心の朝食はNG。

空っぽの胃の中に、血糖値を上げる糖質だけを入れたのでは、脂肪細胞を増やすだけだからです。

そうした人たちには、「おからヨーグルト」で朝の習慣を変えてもらうようにしています。

ヨーグルトにおからパウダーを入れるだけなので手間がかかりませんし、好きな果物をプラスすれば、おいしく腹持ちのよい朝食になります。

最初に「おからヨーグルト」を食べ、それからサラダやパン、ご飯を食べるのが理想ですが、時間がなければ「おからヨーグルト」だけでもいいでしょう。

おからに多く含まれている食物繊維とヨーグルトに含まれる乳酸菌、両方に含まれているたんぱく質は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれますし、やせ菌も増やしてくれるので、毎朝の習慣にするだけでダイエット効果が上がります。

また、おからパウダーは携帯しやすいので、会社に出勤した後でも外出先でも、旅行先などでもヨーグルトに混ぜて食べることができるのがメリット。作るのに手間がかからず、いつでもどこでも食べられ、続けやすいため、朝食抜きの生活を簡単に改善することができます。今日からトライしてください。

食物繊維ファースト、糖質ラストで食べる

やせグセをつけるためには、毎回の食事で食べる順番を守ることが大切です。

ご飯が主食の日本人は、「まずご飯を一口」と糖質ファーストになりがちですが、実はこれが、NG。

糖質は食べた後すぐに体内でブドウ糖に分解され、30分〜1時間で小腸から吸収されて筋肉や脳などを動かす大切なエネルギーになります。

たんぱく質は体内に吸収されるのに約2時間、食物繊維や脂質は3時間かかりますから、糖質の吸収スピードはかなり速いのです。ということは、一口目から糖質を食べ続けていると、満腹になるころにはかなりの量の糖質が体内に吸収されてしまい、一気に血糖値が上がり、大量の脂肪を蓄えることになります。

最近は、肥満予防や糖尿病予防のために「ベジタブルファースト」と言われるようになりましたが、これは「食後血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維を多く含んだ野菜を最初に食べましょう」ということ。つまり、「食物繊維ファースト」です。

　最初に「おからヨーグルト」をはじめ、大豆類、海藻類、きのこ、野菜などの食物繊

果物は、ポリフェノールなど抗酸化作用の高い栄養素が皮の部分に多く含まれていますから、皮はできるだけ薄くむき、丸ごと食べるようにしましょう。

低糖質のおすすめフルーツは、ビタミンCが豊富でレタスの約2倍の食物繊維が含まれているキウイや、糖代謝を促してくれるクエン酸も豊富な、柑橘類。りんごやブルーベリーなど。

これらは「おからヨーグルト」に入れて食べるのにも向いています。

砂糖たっぷりの清涼飲料水、甘い缶コーヒーは言うまでもありませんが、ヘルシーに思えるスポーツドリンク、フルーツジュースや野菜ジュースも、実は糖質が多いので注意が必要です。

朝、起き抜けに飲むなら、カテキンの渋み成分で血糖値をコントロールし、肥満予防にも効果のある緑茶を。

食前に飲むと効果が高まるので、3食ごとの習慣にしましょう。

また、クロロゲン酸を含み、糖代謝に効果的なコーヒーも、目覚めの一杯におすすめです。

ただし、コーヒーはブラックで。1日に3杯程度にしてください。

著＝工藤 孝文、調理＝堀 知佐子／「人生を変える！ おからヨーグルトダイエット」（KADOKAWA）