「毎日食べたいおからヨーグルトレシピ＜漬ける＞」まぜまぜするだけ！人生を変えるおからヨーグルトダイエット(4)【連載】

肉用漬けだれ/魚用漬けだれ

おからヨーグルトに漬けることで、乳酸菌が肉や魚の繊維をほぐして、しっとりやわらかくなります。

たれごと焼くので、おからパウダー効果で表面がパリッと焼き上がり、おいしさアップ。

▶魚用漬けだれ

鯛、たら、さわら、めかじき、鮭などの切り身全般に。

◆材料（作りやすい分量）

・基本のおからヨーグルト…大さじ3

（※おからパウダー大さじ2、無糖ヨーグルト大さじ8 をよく混ぜ合わせます。）

・白みそ…大さじ3

▶肉用漬けだれ

とり肉や豚肉のあらゆる部位に合います。

◆材料（作りやすい分量）

・基本のおからヨーグルト…大さじ3

（※おからパウダー大さじ2、無糖ヨーグルト大さじ8 をよく混ぜ合わせます。）

・赤みそ＆みりん…各大さじ2

豚肉のおからヨーグルト焼き

豚肉と相性のよい野菜を組み合わせてワンプレートに。

脂肪燃焼効果が高まります

◆材料（1人分）

・豚ロース肉…1枚

・肉用漬けだれ（上記）…大さじ2

・玉ねぎ…1/4個　

・しめじ…1/4パック　

・白菜…1/2枚　

・酒…大さじ2

・ローズマリー…1/2本　

・塩…少々

◆作り方

1. 豚肉は肉用漬けだれに半日ほど漬ける。玉ねぎは食べやすい大きさに切り、しめじはほぐす。白菜は芯をそぎ切りに、葉は3㎝長さに切る。

2. フッ素樹脂加工のフライパンに豚肉、玉ねぎ、しめじ、白菜の芯、酒、ローズマリーを入れて、ふたをして弱火で焼く。

3. 豚肉に焼き色がついたら裏返し、野菜も裏返し、白菜の葉を加えて、再度ふたをして焼く。

4. 豚肉に火が通ったら取り出し、食べやすく切り、皿に盛る。野菜も取り出し、肉の脇に盛りつけ、塩をふる。

【memo】

ドライタイプのローズマリーを使う場合は、小さじ1/4を肉の表面にまぶして焼く。

鯛のおからヨーグルト焼き＆野菜のくるみあえ

さめてもしっとりに感激。

淡泊な白身魚に酸味と風味が加わり、おいしさアップ

材料（1人分）

・鯛（切り身）…1切れ　

・魚用漬けだれ（上記）…大さじ2

・野菜のくるみあえ

　　小松菜…1株（20g）

　　しいたけ…1/2枚　

　　かぼちゃ…薄切り1枚（20g）

　　くるみ（刻む）…5粒（15g）

　　しょうゆ…小さじ1/4

作り方

1. 鯛は魚用漬けだれに20分ほど漬ける。小松菜はざく切りに、しいたけは5㎜幅の薄切りに、かぼちゃは1㎝角に切る。

2. フッ素樹脂加工のフライパンで、ふたをせずに鯛の両面をこんがりと焼き上げる。

3. 野菜のくるみあえを作る。かぼちゃは耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。2 のフライパンの空いているところに小松菜としいたけを入れて炒め、火が通ったら取り出してボウルに加え、くるみとしょうゆでよくあえる。

4. 2 の鯛を器に盛り、3 を盛り合わせる。

著＝工藤 孝文、調理＝堀 知佐子／「人生を変える！ おからヨーグルトダイエット」（KADOKAWA）