多くの芸能人のパーソナルトレーナーとして信頼される、AYAさんをご存知ですか?カリスマクロスフィットトレーナーとして数多くメディアに出演!フォロワー数30万人を超えるインスタで、1万を超える「いいね」がつくAYA流ごはんレシピをご紹介! 牛ヒレステーキ、ローストビーフ、照り焼きチキンなどのがっつり系から、キヌア、ペンプシードなどのスーパーフードや、糖質ゼロ麺、しらたきを使ったダイエットレシピまで、しっかり食べて美味しいレシピを収録したAYAさん初のレシピ本「AYAごはん 美筋をつくる最後のひと押し! 」から10回連載でお送りします!今回は連載1回目です。


お肉の甘味がじゅわっと広がる、さっぱり和風味「牛ヒレステーキ」★食べないと痩せられない「AYAごはん」【連載】(1)  画像(4/5) AYAごはん 美筋をつくる最後のひと押し!

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こんにちは!クロスフィット(※)トレーナ ーのAYAです。

私のボディの土台となっているものは何だと思いますか?

毎日の激しいワ ークアウト? 実は、 答えは 「 ノ ー」。

栄養、 つまり ‘‘ 毎日のごはん” が土台になっています。

その土台があるからこそ、ワークアウトの効果が充分に出るのだと思っています。


数年前までは、 トレー ニングで取り戻すからいいや、 と思って食事にはあまり意識を向け ていませんでした。

でも、 クロスフィットに出会い、 ワ ークアウトを続ける中で気づいたことがありました。


「糖質を摂りすぎると、 翌日は体がとても疲れやすくなるかも……?」


それからは食事の内容によって翌日の体がどう反応するのか、試行錯誤を繰り返してきました。

ようやくたどり着いた結論は、 いたってシンプルなこと。

食べるものの置やカロリ ーではなく、 “質,, に目を向けることでした。

そんな私の試行錯誤の結果を、 このたびレシピ本としてまとめました。正直、 あまり手の込んだものは作りません。

今の世の中、 女性はとにかく時間がありませんよね。

だからと言って、 ジャンクな食事で済ませて欲しくないからまずはぜひ、 真似してみてください。


(※クロスフィットとは、 毎回異なったプログラムをハードに行うアメリカ発祥のトレーニング)


お肉の甘味がじゅわっと広がる、さっぱり和風味「牛ヒレステーキ」★食べないと痩せられない「AYAごはん」【連載】(1)  画像(6/5) 【画像】多くの有名人が信頼するクロスフィットトレーナーAYAさんはこちら!

AYAごはんルール

AYAごはんはなせ痩せる?▶「たくさん食べて痩せられる」のではなく「食べないと痩せられない」からです!


1_「タンパク質はしっかり、がっつり」

ずはAYAごはんの大前提、 基本中のキホン! それは、 三大栄養素の ひとつである“ タンパク質 ” をしっかり 摂ることです。 タンパク質とは、 具体的 に言うと、 肉・魚・卵・大豆・乳製品です。

私が目指す真の美しさ とは、 躍動感のある筋肉と女性らしいカーブが 両立しているボディ。

例を挙げるなら、 アメリカのファッションブランド『ヴィクトリアズ・ シ ークレット』のシ ョーモデルたちです。

メリハリがあっ て魅力的な彼女たちのボディは、 ワーアウトで体を鍛え 、タンパク質をっかり食べてリカバリーすることで作られています。


タンパク質の働きは「体を作る」こ と。日常的にトレーニングをする私はさらに、自分の筋肉や内臓を「リカバリー(回復)」してくれて、理想のボディを作る要となる栄養素だと思っていま す。

だからこそ、満足感があって、毎日でも食べたい!と思えるように調理を工夫しています。

焼くだけ、ゆでるだ けの超カンタン調理法だけど、タンパク質は火を通しすぎると固くなるので、 少しレアに仕上げることもコツです。


★牧野直子先生の解説★

タンパク質は体内でアミノ酸に分解さ れます。

アミノ酸は、 筋肉や内臓、 さ らには髪や爪の主成分。

そう、 人間に とってはとても重要な栄養なのです。

タンパク質は体内で貯蔵ができず、 余った分は体脂肪に変わったり、 排泄 されてしまいます。 適量(タンパク質量 で1日あたり約60g)を3食に分けて 摂取することが理想です。


お肉の甘味がじゅわっと広がる、さっぱり和風味「牛ヒレステーキ」★食べないと痩せられない「AYAごはん」【連載】(1)  画像(9/5) レッツトライ!

2_「朝の炭水化物は金」

AYAごはんのルールその②は、‘‘糖質”を減らすことです。

糖質イコール、甘いもの。

一方で、ごはんやパン、パスタなどの“主食”にも糖質はたっぷり含まれています。

そのためダイエットをする人にとって「炭水化物は悪者」と捉えられることも多いですよね。

「糖質制限ダイエット」も、定番になってきたような気がします。

でも、ここで一番知っておかなければいけないことがあります。

炭水化物は三大栄養素のひとつなので、ゼロにしてはいけないということ!

私も経験がありますが、エネルギー不足で疲れやすくなりますし、便秘がちになります。


そこで私は、 糖質の多い炭水化物は朝に摂って、 1日のエネルギー源にしています。おそらく私の体質ですが、パンなどの小麦食品を食べると、 トレーニング時に体が疲れやすくなることに気がつきました。それからは、朝食には必ずごはんを食べるようにしています。

また、炭水化物というと米やパン、パスタやうどんなどの主食が一般的なイメージですが、実はイモ類や、豆類にも含まれています。

いわゆる主食に比べると糖質量が比較的少ないイモ類、豆類はランチや夕食に少し取るようにしています。

特に焼きイモやミックスナッツは私の大好物です。


★牧野直子先生の解説★

ダイエットにおいて敬遠される炭水化物ですが、 そもそも炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもの。

糖質はエネルギー源になる三大栄養素のひとつですが、 食物繊維はほとんど消化吸収されずエネルギ ーになりません。

つまりダイエットで摂り方を気にしたいのは糖質というわけです。

AYAさんはその糖質の摂り方に工夫があるようですね。


糖質が多い、いわゆる主食(ごはんや麺、 パン)やイモ、 豆などと 「 甘いもの」の摂り分けができ ています。

糖質は体内に入ると消化・吸収され、血液中ではブドウ糖(血糖)として、 脳や体を動かすエネルギー 源になります。

体内で糖質が不足すると脳の集中力はなくなりますし、 体のタンパク質をエネルギーとして使ってしまうので筋肉量も落ち、基礎代謝も下がることになります。

また、 糖質は摂りだめできないし、 余分は脂肪として蓄えられるので、 適属(糖質量で1日あたり約100g)を3食に分け て摂取することが理想です。

ただし、 夜は肥満遺伝子が働きやすい時間帯なので減らしてもOK。

昼は活動量も多いし、 夕食までの間が空くことで血糖が不足しがちなので、摂っても問題ありません。

AYAさんは好物でもある豆や焼きイモで、 必要な炭水化物を摂っているようですね。

サッマイモは糖質が多く主食代わりになるうえに、ビタミンCや食物繊維がたっぷり摂れるし、 調味料も必要ないので、 炭水化物として最適な食材だと思います。


◆夕食レシピ編◆

生活を改善したい、 でも調理にかけている時間はない。そんな私が最初に立てた目標は「夕食の炭水化物を控えてみよう」 でした。まずは手の届く目標をこなして自信をつけたら、 次の一歩を踏み出せます。

炭水化物を控えているぶん、 私の夕食は、いかにタンパク質(お肉やお魚)をおいしく食べるかにかかっています!とは言え、調理するのも私。 だから難しいことヌキ!カンタンだけど、 舌もお腹も満足するヘルシー ディナーレシピです。


お肉の甘味がじゅわっと広がる、さっぱり和風味「牛ヒレステーキ」

糖質▶7.4g タンパク質▶26.0g


お肉の甘味がじゅわっと広がる、さっぱり和風味「牛ヒレステーキ」★食べないと痩せられない「AYAごはん」【連載】(1)  画像(10/5) 牛ヒレステーキ

しっかりトレーニングした日ほど食べたくなるステーキは低糖質メニュ ーの代表格。

手のひらサイズでおいしくペロリといただけます。

たっぷりの生野菜も、 ステーキの肉汁とソースがドレッシング代わり。


【材料】1人分

牛ヒレ肉 …1枚(約120g)

塩、 コショウ…各少々

ココナッツオイル…小さじ1

※ココナッツオイルが苦手な場合は他のオイルでも可


しょうゆ、 みりん…各大さじ1/2

酒…小さじ1

タマネギ(すりおろし)…大さじ1

にんにく(すりおろし)…小さじ1/2


[つけ合わせ]

ラディッシュ…1個

小カブ…1個

サラダほうれん草…1茎

春菊の葉…1茎分


【作り方】

①牛肉は常温に戻し、 両面に塩、 コショウをふる。

つけ合わせの生野菜を食べやすい大きさに切る。

②フライパンにオイルをひいて中強火にかける。 充分に温まったら肉を入れ、 両面にこんがり焼き色がつくまで焼く。

皿に取り、そのまま温かい場所に置いておく。

③同じフライパンにAを入れて中火にかけ、 1分ほど煮詰めてソースを作る。

その間にステーキ肉を食べやす い大きさに切り分けて、 ソースをかける。

つけ合わせ の生野菜をたっぷり添える。



著=AYA