お肉の甘味がじゅわっと広がる、さっぱり和風味「牛ヒレステーキ」★食べないと痩せられない「AYAごはん」【連載】（1）

AYAごはんルール

AYAごはんはなせ痩せる？▶「たくさん食べて痩せられる」のではなく「食べないと痩せられない」からです！

1＿「タンパク質はしっかり、がっつり」

ずはAYAごはんの大前提、 基本中のキホン！ それは、 三大栄養素の ひとつである“ タンパク質 ” をしっかり 摂ることです。 タンパク質とは、 具体的 に言うと、 肉・魚・卵・大豆・乳製品です。

私が目指す真の美しさ とは、 躍動感のある筋肉と女性らしいカーブが 両立しているボディ。

例を挙げるなら、 アメリカのファッションブランド『ヴィクトリアズ・ シ ークレット』のシ ョーモデルたちです。

メリハリがあっ て魅力的な彼女たちのボディは、 ワーアウトで体を鍛え 、タンパク質をっかり食べてリカバリーすることで作られています。

タンパク質の働きは「体を作る」こ と。日常的にトレーニングをする私はさらに、自分の筋肉や内臓を「リカバリー（回復）」してくれて、理想のボディを作る要となる栄養素だと思っていま す。

だからこそ、満足感があって、毎日でも食べたい！と思えるように調理を工夫しています。

焼くだけ、ゆでるだ けの超カンタン調理法だけど、タンパク質は火を通しすぎると固くなるので、 少しレアに仕上げることもコツです。

★牧野直子先生の解説★

タンパク質は体内でアミノ酸に分解さ れます。

アミノ酸は、 筋肉や内臓、 さ らには髪や爪の主成分。

そう、 人間に とってはとても重要な栄養なのです。

タンパク質は体内で貯蔵ができず、 余った分は体脂肪に変わったり、 排泄 されてしまいます。 適量（タンパク質量 で1日あたり約60g)を3食に分けて 摂取することが理想です。

2＿「朝の炭水化物は金」

AYAごはんのルールその②は、‘‘糖質”を減らすことです。

糖質イコール、甘いもの。

一方で、ごはんやパン、パスタなどの“主食”にも糖質はたっぷり含まれています。

そのためダイエットをする人にとって「炭水化物は悪者」と捉えられることも多いですよね。

「糖質制限ダイエット」も、定番になってきたような気がします。

でも、ここで一番知っておかなければいけないことがあります。

炭水化物は三大栄養素のひとつなので、ゼロにしてはいけないということ！

私も経験がありますが、エネルギー不足で疲れやすくなりますし、便秘がちになります。

そこで私は、 糖質の多い炭水化物は朝に摂って、 1日のエネルギー源にしています。おそらく私の体質ですが、パンなどの小麦食品を食べると、 トレーニング時に体が疲れやすくなることに気がつきました。それからは、朝食には必ずごはんを食べるようにしています。

また、炭水化物というと米やパン、パスタやうどんなどの主食が一般的なイメージですが、実はイモ類や、豆類にも含まれています。

いわゆる主食に比べると糖質量が比較的少ないイモ類、豆類はランチや夕食に少し取るようにしています。

特に焼きイモやミックスナッツは私の大好物です。

★牧野直子先生の解説★

ダイエットにおいて敬遠される炭水化物ですが、 そもそも炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもの。

糖質はエネルギー源になる三大栄養素のひとつですが、 食物繊維はほとんど消化吸収されずエネルギ ーになりません。

つまりダイエットで摂り方を気にしたいのは糖質というわけです。

AYAさんはその糖質の摂り方に工夫があるようですね。

糖質が多い、いわゆる主食（ごはんや麺、 パン）やイモ、 豆などと 「 甘いもの」の摂り分けができ ています。

糖質は体内に入ると消化・吸収され、血液中ではブドウ糖（血糖）として、 脳や体を動かすエネルギー 源になります。

体内で糖質が不足すると脳の集中力はなくなりますし、 体のタンパク質をエネルギーとして使ってしまうので筋肉量も落ち、基礎代謝も下がることになります。

また、 糖質は摂りだめできないし、 余分は脂肪として蓄えられるので、 適属（糖質量で1日あたり約100g)を3食に分け て摂取することが理想です。

ただし、 夜は肥満遺伝子が働きやすい時間帯なので減らしてもOK。

昼は活動量も多いし、 夕食までの間が空くことで血糖が不足しがちなので、摂っても問題ありません。

AYAさんは好物でもある豆や焼きイモで、 必要な炭水化物を摂っているようですね。

サッマイモは糖質が多く主食代わりになるうえに、ビタミンCや食物繊維がたっぷり摂れるし、 調味料も必要ないので、 炭水化物として最適な食材だと思います。

◆夕食レシピ編◆

生活を改善したい、 でも調理にかけている時間はない。そんな私が最初に立てた目標は「夕食の炭水化物を控えてみよう」 でした。まずは手の届く目標をこなして自信をつけたら、 次の一歩を踏み出せます。

炭水化物を控えているぶん、 私の夕食は、いかにタンパク質（お肉やお魚）をおいしく食べるかにかかっています！とは言え、調理するのも私。 だから難しいことヌキ！カンタンだけど、 舌もお腹も満足するヘルシー ディナーレシピです。

お肉の甘味がじゅわっと広がる、さっぱり和風味「牛ヒレステーキ」

糖質▶7.4g　タンパク質▶26.0g

しっかりトレーニングした日ほど食べたくなるステーキは低糖質メニュ ーの代表格。

手のひらサイズでおいしくペロリといただけます。

たっぷりの生野菜も、 ステーキの肉汁とソースがドレッシング代わり。

【材料】1人分

牛ヒレ肉 …1枚（約120g)

塩、 コショウ…各少々

ココナッツオイル…小さじ1

※ココナッツオイルが苦手な場合は他のオイルでも可

しょうゆ、 みりん…各大さじ1/2

酒…小さじ1

タマネギ（すりおろし）…大さじ1

にんにく（すりおろし）…小さじ1/2

［つけ合わせ］

ラディッシュ…1個

小カブ…1個

サラダほうれん草…1茎

春菊の葉…1茎分

【作り方】

①牛肉は常温に戻し、 両面に塩、 コショウをふる。

つけ合わせの生野菜を食べやすい大きさに切る。

②フライパンにオイルをひいて中強火にかける。 充分に温まったら肉を入れ、 両面にこんがり焼き色がつくまで焼く。

皿に取り、そのまま温かい場所に置いておく。

③同じフライパンにAを入れて中火にかけ、 1分ほど煮詰めてソースを作る。

その間にステーキ肉を食べやす い大きさに切り分けて、 ソースをかける。

つけ合わせ の生野菜をたっぷり添える。

著＝AYA／「AYAごはん 美筋をつくる最後のひと押し！」（KADOKAWA）