40代以上で「文字が読みにくい」と感じたら、老眼が始まっているかもしれません。でも、諦めないで。「目の不調は、食事で改善できます」と、眼科専門医で医学博士の平松 類先生。目にいい栄養素をとることで、老眼など加齢による目の不調のほか、ドライアイなどの不調も改善することができます。

平松先生が目にいい栄養としてすすめるのは、「ルテイン」「β‐カロテン」。「アスタキサンチン」そして「DHA・EPA」。

ほうれん草たったの2株でいい!目の老化をストップする「ルテイン」が摂れるおすすめカレーレシピ 画像(2/3) 【画像を見る】特に目に必要な栄養素の仲間たち

「ルテイン」はカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用で目の老化を防ぎます。にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜や、卵黄やとうもろこしの黄色い色素に含まれています。

「アスタキサンチン」もカロテノイド。えびやかに、たこや鮭などの魚介類の赤い色素。目の血流をよくして疲労回復効果があります。

「β‐カロテン」は強い抗酸化作用があるほか、体内でビタミンAに変わり、目の粘膜を正常に保ちます。

「DHA・EPA」は青背の魚に多く含まれる不飽和脂肪酸。血栓を溶かして血流をよくし、目に必要な栄養素を目に届けます。また、皮膚のない目を守っている涙の質もよくします。

この中でも、「ルテイン」が先生のいちばん推し。ほうれん草に特に多く含まれ、1日に必要なルテイン10㎎は、ほうれん草2株(小鉢1つほど)でとれるそう。

ほうれん草たったの2株でいい!目の老化をストップする「ルテイン」が摂れるおすすめカレーレシピ 画像(5/3) 1日に必要なルテイン10mgは、ほうれん草2株分(小鉢1つほど)でOK

目の不調を改善する食生活は長く続けることが大切。「ルテインやDHAが含まれている」「週1回食べても飽きない」「簡単」。これらの条件を満たす、先生のおすすめ料理は「ほうれん草とさば缶のごまカレー」は先生のおすすめ。冷凍ほうれん草やさば缶を使い、電子レンジで簡単に作れます。「このカレーに、アスタキサンチンを含む桜えびをトッピングしたサラダなどを添えると、より効果的です」と平松先生。

手軽で目にいい「ほうれん草とさば缶のごまカレー」を、ぜひ試してください。

ほうれん草とさば缶のごまカレー

ほうれん草たったの2株でいい!目の老化をストップする「ルテイン」が摂れるおすすめカレーレシピ 画像(6/3) ほうれん草がたっぷり摂れる「さば缶カレー」、おすすめです

【材料】(2人分)

冷凍ほうれん草 100g、さば水煮缶 1缶(約190g)、玉ねぎの薄切り 1/4個分、おろししょうが 1かけ分、合わせ調味料(白練りごま 大さじ2、カレー粉 小さじ2、ウスターソース 小さじ1、塩・こしょう各少々 水3/4カップ)、温かいご飯茶碗 2杯分

【作り方】

1.耐熱ボウルにさばを缶汁ごと入れ、大きめにほぐす。冷凍ほうれん草、玉ねぎ、しょうがをのせ、合わせ調味料を加える。

2.ラップをぴったりとかけてから、ボウルの端を少しあけ、電子レンジで約7分加熱する。

3.ラップをはずし、さばがくずれないよう全体を軽く混ぜ、ご飯とともに器に盛る。

(1人分524kcal、塩分1.9g/調理=伊藤晶子)

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

監修=平松 類