ダイエット中でもしっかり食べたい！ 「たんぱく質＋キャベツ」の糖質オフおかず

ピリッと爽やかな風味！

ひき肉とキャベツのゆずこしょう煮

●糖質量1人分8.6g　1人分216kcal　塩分2.0g

[ 材料・2人分 ]

・キャベツ……大1/4個(約300g)

・えのきたけ……1袋(約100g)

・サラダ油……小さじ1

・とりひき肉……160g

・和風だし

　∟だし汁……1 1/2 カップ

　∟酒、しょうゆ……各小さじ1

　∟塩……小さじ1/3

・ゆずこしょう……小さじ1/2

・水溶き片栗粉

　∟片栗粉、水……各大さじ1/2

[ 作り方 ]

1．キャベツは一口大に、えのきたけは長さを半分に切る。

2．鍋に油を入れ、強めの中火で熱し、ひき肉を入れてポロポロになるまで炒める。和風だしの材料、1を加え、煮立ったらアクを除く。ふたをして弱火にし、キャベツがしんなりするまで6～7分煮る。

3．ゆずこしょうを加えて混ぜ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

あっさり塩味でヘルシーに

とりとキャベツの塩回鍋肉（ホイコーロー）

●糖質量1人分8.6g　1人分251kcal　塩分1.7g

[ 材料・2人分 ]

・キャベツ……1/3 個

・とりむね肉　……小1枚(約200g)

・下味

　酒……大さじ1　

　片栗粉……小さじ1

　塩、こしょう……各少々

・万能ねぎ……4～5本

・ごま油……大さじ1

・にんにくの薄切り……1片分

・酒……大さじ1

・塩……小さじ1/3

・こしょう……少々

[ 作り方 ]

1．とり肉は大きめの一口大のそぎ切りにし、下味をもみ込んで少しおく。キャベツは大きめのざく切りにし、軸は薄切りにする。万能ねぎは3㎝長さに切る。

2．フライパンにごま油とにんにくを入れて弱火にかける。香りが立ったらとり肉を入れ、中火で両面を2～3分ずつ、色よく焼く。

3．キャベツを加えて強めの中火で炒め、かさが少し減ってきたら万能ねぎを加え、酒、塩、こしょうをふり入れてさらに約1分炒める。

酢であえて、さっぱりと

キャベツたっぷり ザワークラウト風煮もの

●糖質量1人分6.5g　1人分230kcal　塩分2.1g

[ 材料・2人分 ]

キャベツ…大1/8 個(約200g)

ウインナソーセージ…4本

おろしにんにく、洋風スープの素(顆粒)　……各小さじ1/4

粒マスタード……大さじ1

オリーブ油……大さじ1

酢……大さじ1/2

砂糖……小さじ1/2

塩……小さじ1/4

こしょう……少々

[ 作り方 ]

1．キャベツは縦半分に切ってから横細切りにし、ソーセージは3等分の斜め切りにする。

2．鍋に1、にんにく、スープの素と、粒マスタード、オリーブ油、酢、砂糖、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせ、中火にかける。

3．フツフツしてきたら弱火にし、ふたをして、時々混ぜながら約10分蒸し煮にする。