安くてヘルシー! かさ増しにも大活躍する「おから」を使ったメイン料理5選 画像(1/2) 「おからロールキャベツ」 レタスクラブニュースより
「おからロールキャベツ」 レタスクラブニュースより

調理:市瀬悦子 撮影:日置武晴

おからは低糖質で低カロリー、食物繊維が豊富で腹持ちも良いため、ダイエットの強い味方。また、安価で買えることから肉に混ぜてかさ増しする時にも大活躍してくれる食材。おからを使ってメイン料理を作れば、体もお財布も喜ぶこと請け合い! しっかりと活用して美味しいおから料理を作ろう。

【おからロールキャベツ】(1人分298kcal、塩分3.4g)

<材料・2人分>肉だね(おから 100g、合いびき肉 100g、溶き卵 1個分、牛乳 大さじ2、玉ねぎのみじん切り 1/4個分、塩 小さじ1/3、こしょう 少々)、キャベツ 4枚(約250g)、しめじ 1パック(約100g)、煮汁(ホールトマト缶 3/4缶(約300g)、水 1と1/2カップ、顆粒スープの素 大さじ1/2、塩 小さじ1/3、こしょう 少々)


<作り方>

1. キャベツは軸のかたい部分をそぎ落とす。耐熱皿に、軸の面を下にして軸が重ならないようにずらしながら並べる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分30秒加熱する。冷水にとってさまし、ペーパータオルで水けを拭く。しめじは小房に分ける。

2. ボウルに肉だねの材料を入れて練り混ぜる。4等分にして俵形にまとめる。1のキャベツの手前にのせて、左右を折り込みながらくるくると巻き、巻き終わりをようじで留める。

3. 小さめの鍋に煮汁のホールトマトを缶汁ごと入れ、粗く潰して残りの材料を混ぜる。しめじを加えて火にかけ、煮立ったらふたをし、弱めの中火にして約15分煮る。


材料の量を増減させる時も、おからとひき肉は同量入れるのがポイント。煮るとふんわり軽い食感になって食べやすい。トマトスープではなくコンソメのみで煮込んだり、クリーム系スープで煮込んだりとアレンジも可能なのでいろいろ試してみよう。


【ビーンズおからローフ】

おからを使ったミートローフ豆をたっぷり足すことでヘルシーに。ミックスビーンズ以外にも、ひよこ豆、赤いんげん豆など好きな豆を入れても。

⇒レシピURL:http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/15360/

安くてヘルシー! かさ増しにも大活躍する「おから」を使ったメイン料理5選 画像(3/2) 「ビーンズおからローフ」 レタスクラブニュースより
「ビーンズおからローフ」 レタスクラブニュースより

調理:脇雅世 撮影:野口健志


【うの花餃子】

根菜を入れて食感も楽しく。煮汁をたっぷり入れて炒り煮にしたおからはパサつかず、美味しく仕上がる。

⇒レシピURL:http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/16158/


【おからコロッケ】

炒め合わせる時に加えるマヨネーズが隠し味に。さっくりふわふわなコロッケはソースとの相性も抜群。

⇒レシピURL:http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/16123/


【おからナゲット】

一口サイズのナゲットはお弁当にも。ふっくらナゲットは子どもも喜ぶ美味しさ。

⇒レシピURL:http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/16128/


【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】