蒸せばかさ増し!満腹感も甘みもアップ♪ 「蒸しキャベツ」のおかず3選

#やってみた 

キャベツは加熱しても糖質量が変わりません。糖質オフダイエットを始めるなら、「蒸しキャベツ」がイチオシです。蒸すことでやさしい甘さを引き出し、より食べやすくなりますよ。


『安うま食材ダイエット!Vol.5 キャベツで糖質オフ』(レタスクラブMOOK)から、電子レンジやフライパンを使って手軽に調理できる「蒸しキャベツ」レシピをご紹介します。


かたいキャベツも蒸せば、ぐっと食べやすく!

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蒸すと葉がしんなりして、同じ分量のキャベツもこんなにかさがダウン。生よりも味のなじみもよくなります。また、蒸すと甘みをより感じられ、シンプルな調理のしかたでも満足感のある一品になります。

→電子レンジで

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栄養分が水に流れ出ないことが蒸すことのメリット。100g程度なら、電子レンジが手軽です。大さじ1程度の水をかけてから、ラップをかけて加熱します。

→フライパンで

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ほかの食材も加えて、フライパン1つで簡単に調理できるのがメリット。キャベツの量が多い場合は、電子レンジより時短になることもあります。

→ホイルで

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香りとうまみを楽しむホイル蒸し。ホイルでしっかりと包んでからトースターで加熱します。ほかの食材や調味料を加えて、1人分ずつ加熱すれば、取り分けいらず。


◇ ◇ ◇


ごまの風味でコクをプラス!

キャベツとさば缶のごまみそ蒸し

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●糖質量1人分4.5 g 1人分232kcal 塩分1.6g


[ 材料・2人分 ]

・キャベツ……200g

・しめじ……1/2 パック(約50g)

・さば水煮缶……1缶(約190g)

・みそ……小さじ2

・白すりごま……小さじ2

・ラー油……適量


[ 作り方 ]

1.キャベツは4㎝四方に切り、しめじはほぐす。


2.耐熱ボウルに1を入れ、さばは汁けをきって(缶汁はとっておく)、粗くほぐしてのせる。とりおいた缶汁にみそを溶かしてかけ、ラップをボウルの縁に密着させながら、ふんわりとかける。

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みそはさばの缶に直接入れて、残った汁とよく混ぜる。こうすれば、味にむらがなく仕上がる。


3.電子レンジで約4分加熱し、そのまま1~2分おく。


4.器に盛り、すりごまをふり、ラー油を回しかける。



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レタスクラブニュース編集部

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「毎日のくらしに、ちょっといいこと」。プロの料理家のレシピを中心... もっと見る

Information

調理/伊藤晶子 撮影/原 務 スタイリング/鈴木亜希子

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