知ってる？今、美人はみんな「胸鎖乳突筋」を鍛えてる！

俳優の石原さとみさんが「私、胸鎖乳突筋を鍛えてるんです」と発言したのを聞きつけ、「まねしたら美しくなれるのでは!?」とひらめきました。

そこで、いつでもどこでもできる、簡単なエクササイズを聞いてきましたよ！

教えてくれたのは▷木村祐介さん
トップモデルや俳優など多くの顧客を持つパーソナルフェイストレーナー。

胸鎖乳突筋って！？

頸（けい）部にある、耳の後ろから鎖骨に向かって斜めに伸びている筋肉。
首の左右にあり、頭を支えたり、首を曲げたり回したりする動きに使われます。首にある最大の筋肉で、連動する顔や肩・背中などとも深い関わりが。

あなたはこうなっていませんか？

猫背の人は、肩が上がって首が埋もれています。首と肩の境目がなく見えるので、美しくないですよ！

鍛えると…美人ムードに！

胸鎖乳突筋によって頭がまっすぐ支えられるようになるため、首が伸びてフェイスラインもスッキリ。シュッとしたイイ女に！

【まずはCHECK!】首の回り具合で現在の胸鎖乳突筋の筋力を確認しよう！

両肩に指先をあて、首を左右に回しましょう。あごは上げず、下を向かないように行なって。

自分の指先は見えますか？　
思うように回らない人が6割以上だそう。左右それぞれがどのくらい回るかエクササイズ前の状態を覚えておいて。

“胸鎖乳突筋”メソッド〈１〉筋肉を目覚めさせる基本ケア

このエクササイズで胸鎖乳突筋を目覚めさせれば、さきほどの「まずはCHECK！」で首が回りづらかった人も首が動きやすくなるのを実感できるはず！ また、周辺のリンパも刺激されるので、老廃物の排出や、むくみの解消も期待できます。

1▷両手を肩に置く

まずは猫背の改善です。両手を肩に置き、背筋をまっすぐに正しましょう。顔は正面に向け、あごが突き出したり、下がらないよう注意。このとき、これから鍛える胸鎖乳突筋の部分に意識を向けます。

2▷耳の後ろと胸の谷間を近づける

耳の後ろ（胸鎖乳突筋のつけ根）を胸の谷間に近づけるイメージで力を入れながら、目線の高さを保ったまま頭を真横に向けます。胸鎖乳突筋が張っている感じが分かるはず。この状態を3秒キープ×左右各5回。

・効果UP！コラム・「こんなやり方は効果なし!　気をつけましょう」

目線が下＆あごが肩につくと×
あごを肩に近づけるように首を傾けてしまう人がいます。近づけるのは「耳の後ろ」です。
目線を下げないことを意識して行なえば、慣れてくるはず。

あごや目線が上に向くと×
耳の後ろを意識するあまり、首の後ろの筋肉を使ってしまい、あごが上がる人も多数。
首の前側の筋肉を意識して、あごは床と平行にキープ。

“胸鎖乳突筋”メソッド〈２〉「顔が上がる」⁉︎ ストレッチ

胸鎖乳突筋と併せて、付随している顔面神経も刺激できるストレッチ。最後に口を「う」の形にすることによって、表情筋も刺激され、フェイスラインがスッキリ！　口もとや目もとのリフトアップやむくみの解消も期待できます。

1▷手のひらを頭の横にあてる

胸を開き、猫背にならないように姿勢を正したら、左手を頭越しに、右の側頭（耳の上）に軽くあてます。可能であれば鏡を見て、肩の位置が左右で違わないかチェックしましょう。

薬指をこめかみの位置に
頭が前や後ろに傾かないように、しっかり押さえましょう。

2▷耳の後ろを引き上げる

左手を頭にあてたまま頭を横に倒し、耳の後ろを上に引っ張り上げるようなイメージで胸鎖乳突筋を伸ばします。耳の後ろ（胸鎖乳突筋のつけ根）のハリを意識して行なって。徐々に胸鎖乳突筋が緊張し、かたくなるのが分かるはず。

3▷口を「う」の形にする

2の状態のまま、今度は唇を「う」の形にします。思い切り口をすぼめると、顔まわりの筋肉まで刺激されるのを感じるはず。「効いてる！」と感じてから10秒間キープ！反対側も同様に。

・効果UP！コラム・「オフィスやキッチンで！ 肩凝り解消エクサ」

3の状態のとき、いすの縁をつかんで強く上に引っぱってみましょう。胸鎖乳突筋に加え、肩から肩甲骨辺の筋肉群も刺激できます。仕事中の顔のむくみ解消とともに、肩凝りの解消もねらえて一石二鳥！

“胸鎖乳突筋”メソッド〈３〉「美人姿勢」を覚えるエクササイズ

続いて紹介するのは、胸鎖乳突筋を伸ばして刺激するエクササイズ。実はこの「胸鎖乳突筋を伸ばした姿勢」は、首が最も長く見える「美人見え」ポーズ。習慣になれば、いつでもどこでも「いちばん美人な自分」をつくることができます！

1▷腕を組む

まっすぐ立って、腕を組みます。あごが突き出て肩の丸まった猫背の状態にならないように注意して。
最初のうちは鏡の前で行なうと、姿勢が確認できるのでおすすめです。

2▷ひじを回し胸を引き上げる

腕を組んだまま、バストを引き上げるようなイメージでひじの内側をくるっと上に向けるように回します。すると、腕に引っ張られて、縮こまっていた肩が開くのを感じるはず。背筋もピンと伸びるはずです。

3▷耳の後ろを上に向ける

耳の後ろ側を天井へ向ける意識で胸鎖乳突筋を伸ばします。目線は正面に向けたまま、あごは上げないように注意。正面から見ると、首が伸びて美しく見えているはず。10秒キープしたら反対側も。

・効果UP！コラム・「いつでもどこでも！　首筋美人の「土台」をつくる習慣」

日頃の猫背を正すだけでも胸鎖乳突筋は鍛えられます！これから紹介する「伸び」を習慣にすると、美姿勢が簡単につくれます。

1▷台に手を置くように両手を前に

台に手を置くように両手を並べます。顔は正面にし、下を向かないように注意。実際に机やキッチンのシンクに置いて行なってもOK。

2▷ひょっこり上に胸を引き上げる

手で台を押すイメージで胸を上に引き上げます。呼吸を自然にしながら、脇を閉めるようにすると首筋が自然に伸びてキレイな姿勢に！背筋と胸が引き上がります！

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撮影中、私も一緒にエクササイズをしていたら、首の筋肉がつりました。いかに日頃、胸鎖乳突筋を使っていないか……毎日続けます！（編集部　小野）

撮影／阿部高之　ヘア＆メイク／高山ジュン（nude.）　モデル／小林眞琴　イラスト／中村千春　編集協力／黒木博子（smile editors）

【レタスクラブ編集部】