チャンプルーやグラタンも♪ 魚介のたんぱく質に大注目!【できるから続く!ダイエットレシピ(2)】
かきのオムレツ
栄養満点のかきをたっぷり入れた台湾風オムレツ
[ 材料・2人分 ]*1人分339kcal/塩分3.2g
・かき (むき身) ...250g
・卵 ...5個
・長ねぎ ...1/2本
・ピリ辛だれ
∟トマトケチャップ ...大さじ1と1/2
∟豆板醤 (トウバンジャン) ...小さじ1/4
∟水 ...小さじ2
・塩
・こしょう
・ごま油
★1人分で...
たんぱく質▶︎25g
かき (むき身):125g
と
卵:2と1/2個
亜鉛もとれるかき入り!
[ 作り方 ]
1. かきはよく洗って水けをきる。ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにする。ボウルに卵、塩、こしょう各少々を混ぜる。ピリ辛だれの材料を混ぜ合わせる。
2. 直径20cmのフライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、かきを入れて焼く。両面に焼き色がついたら、ねぎを加えて焼く。
3. ねぎがしんなりしたら、卵液を流し入れ、混ぜながら8割ほど火を通す。円く形を整え、ふたをして弱火で約2分蒸し焼きにする。裏返して強火にし、約1分焼く。器に盛り、ピリ辛だれをかける。
さば缶と焼き豆腐のトマトグラタン
材料を並べてオーブントースターで焼くだけ。手軽なのにうまみたっぷり!
[ 材料・2人分 ]*1人分310kcal/塩分1.8g
・さば水煮缶 ...1缶 (約190g)
・粉チーズ ...小さじ2
・焼き豆腐 ...1/2丁 (約100g)
・しめじ ...1パック (約100g)
・トマトソース (市販品) ...1カップ
・塩
・こしょう
★1人分で...
たんぱく質▶︎30g
さば水煮缶:1/2缶
+
焼き豆腐:1/4丁
[ 作り方 ]
1. さばは缶汁をきる。焼き豆腐はペーパータオルで軽く水けを拭いて一口大に切る。しめじはほぐす。
2. 耐熱皿に1をバランスよく並べ、塩、こしょう各少々をふる。トマトソースをかけて粉チーズをふり、オーブントースターで約15分焼く。
* * *
肉だけでなく、卵や豆腐、魚介類も上手に組み合わせて作る、やせおかず。栄養バランスだけでなくおいしさも満点だから、リピ必至ですね!
次回は、食物繊維たっぷりの「もち麦」を使ったレシピをご紹介します。
<レタスクラブ21年1月号より>
監修/森 拓郎 調理/牛尾理恵 撮影/福尾美雪 スタイリング/浜田恵子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
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Information
・牛肉と豆腐のすき煮
・鮭チャンプルー
・かきのオムレツ
・さば缶と焼き豆腐のトマトグラタン
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