チャンプルーやグラタンも♪ 魚介のたんぱく質に大注目！【できるから続く！ダイエットレシピ(2)】

牛肉と豆腐のすき煮

味しみ豆腐で少量の肉でも食べごたえ満点

［ 材料・2人分 ］＊1人分321kcal/塩分2.9g
・牛ももしゃぶしゃぶ用肉 ...100g
・もめん豆腐 ...大1丁 (約400g)
・長ねぎ ...1/2本
・しいたけ ...6枚
・煮汁
　∟だし汁 ...2カップ
　∟しょうゆ、みりん ...各大さじ2

★1人分で...
たんぱく質▶︎28g

牛ももしゃぶしゃぶ用肉：50g
＋

もめん豆腐：大1/2丁

［ 作り方 ］
1. 豆腐はペーパータオルで水けを拭き、8等分に切る。ねぎは斜め薄切りに、しいたけは軸ごと半分に切る。
2. 鍋に煮汁の材料を入れて中火で熱する。煮立ったら、1を入れてふたをして、やや弱めの中火にして約10分煮る。
3. 牛肉を加え、色が変わるまでさっと煮る。

鮭チャンプルー

鮭、卵、豆腐で、おいしさも栄養バランスも超優秀！

［ 材料・2人分 ］＊1人分248kcal/塩分3.2g
・生鮭 ...1切れ (約100g)
・もめん豆腐 ...大1/2丁 (約200g)
・溶き卵 ...1個分
・小松菜 ...200g
・削りがつお ...1袋 (約4g)
・ごま油
・塩
・こしょう
・しょうゆ

★1人分で...
たんぱく質▶︎25g

生鮭：1/2切れ
＋

もめん豆腐：大1/4丁
＋

卵：1個

［ 作り方 ］
1. 豆腐は食べやすい大きさに手で割り、ペーパータオルで水けを拭く。小松菜はざく切りにする。鮭は一口大に切る。
2. フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、鮭、豆腐を並べる。両面に焼き色がついたら小松菜を加えてさっと炒め合わせる。
3. 溶き卵を回し入れ、ざっと炒め合わせる。塩小さじ1/2、こしょう少々、しょうゆ小さじ1を加えて混ぜる。器に盛り、削りがつおをのせる。