肉なしのピンチをさば缶が救う！ 食べごたえ◎の和洋のおかず【やせる！さば缶レシピ(2)】

さばとじゃがいものガレット

ポテトの中はさばのうまみがたっぷり！

［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質26.3g/591kcal
・さば水煮缶 …1缶
・じゃがいも …1個
・塩 …小さじ1/4
・こしょう …少々
・小麦粉 …少々
・オリーブ油 …大さじ2
・ミニトマト …2個
・パセリ …少々

［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、細かくほぐす。
2. じゃがいもはよく洗って水からゆで、火が通ったら皮をむいてつぶす。
3. ボウルに、1、2、塩、こしょうを入れてよく混ぜ、平たい円形に成形して小麦粉をまぶす。
4. オリーブ油をひいたフライパンに3を並べて中火にかけ、両面焼く。器に盛り、ミニトマトとパセリを飾る。

さばのパプリカ詰めチーズ焼き

ケチャップの甘みとチーズのコクが◎

［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質12.0g/382kcal
・さば水煮缶 …1缶
・赤パプリカ …1個
・トマトケチャップ …大さじ1
・ピザ用チーズ …20g
・ドライパセリ …少々

［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、細かくほぐす。
2. パプリカは半分に切り、種とわたを取り除く。
3. ボウルに1、ケチャップを入れてよく混ぜる。
4. 2に3を半量ずつ詰めてピザ用チーズをのせ、ラップなしで電子レンジ (600W) で約2分加熱してチーズを溶かす。さらにオーブントースターで焼き色をつけ、取り出してドライパセリをふる。


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もっとおいしく活用！

★さば缶Q&A★

Q：さばの収穫時期によって味や栄養に違いはあるの？
秋冬に獲れたさばは脂がのっていておいしいうえに、DHAやEPAの含有量も豊富なので、夏に獲れたものよりもおすすめ。缶の栄養成分表示をチェックし、DHAやEPAの含有量が多いものを選ぶといいでしょう。

Q：さば缶はどうやって作られているの？
缶詰は加圧して加熱殺菌されて作られることが多く、さば水煮缶は新鮮なさばを原産地で缶詰にしているので、品質的にも安心。ただし商品によっては製法が違う場合もあるので、缶に表示された原材料を確認しましょう。


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うまみたっぷりのさば缶を使えば、少ない材料、シンプルな調味料でもしっかり味が決まるのがうれしいポイント。肉がないときのメインおかずに大活躍です！

次回は、電子レンジ加熱で作る、味しみ煮ものや蒸しもののアレンジをご紹介します。


＜レタスクラブ21年1月号より＞
撮影/赤石 仁　スタイリング/林 めぐみ　エネルギー計算/磯村優貴恵　編集協力/平井裕子

【レタスクラブ編集部】