肉なしのピンチをさば缶が救う! 食べごたえ◎の和洋のおかず【やせる!さば缶レシピ(2)】

#食 
食べごたえも味わいもまるで肉料理「さばのパプリカ詰めチーズ焼き」

「夕飯のおかず、何も考えていなかった...!食材も乏しい…!」そんな絶望的状況を救ってくれるのが、さば缶
さば缶さえ常備しておけば、あとは1〜2食材と家にある調味料だけで、和風、洋風、中華風と幅広くアレンジできちゃいますよ。

「やせる!さば缶レシピ」連載第2回目は、第1回目に続いて、ほぼ2つの食材で作れる簡単アレンジレシピ。意外と知らないさば缶の栄養や製法についてのQ&Aも必見です!

*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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★医学監修
白澤卓二先生
医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。

★料理制作
堀 知佐子さん
管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。

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さばの柳川風

風味豊かなごぼうの香りがさばとよく合う

さばにとろっとした卵をからめて「さばの柳川風」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質9.7g/387kcal
・さば水煮缶 …1缶
・ごぼう …30g (約1/6本)
・卵 …1個
・水 …150ml
・みりん …小さじ2
・しょうゆ …小さじ2
・三つ葉 …少々
・粉山椒 …少々

[ 作り方 ]
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. ごぼうはよく洗ってささがきにする。卵は溶きほぐす。
3. 鍋に1、ごぼう、水、みりんを入れて中火にかける。沸騰したらしょうゆと溶き卵を流し入れ、半熟状になったら火を止める。器に盛り、刻んだ三つ葉をのせ、粉山椒をふる。


さばとなすの香味ソースかけ

ねぎとしょうがが食欲をそそり、箸が止まらない!

あつあつ食材に香味ソースがしみる「さばとなすの香味ソースかけ」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質11.8g/539kcal
・さば水煮缶 …1缶
・なす …2本
・片栗粉 …小さじ2
・長ねぎ …10g
・しょうが …5g
・しょうゆ …小さじ2
・酢 …小さじ2
・オリーブ油 …大さじ2

[ 作り方 ]
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. なすは乱切りにし、片栗粉をまぶす。
3. 長ねぎ、しょうがはみじん切りにし、しょうゆ、酢と合わせておく。
4. フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、2を焼き、火が通ったら器に盛る。
5. 1を耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約1分加熱する。4にさばをのせ、3をかける。

次ページ:子どもも喜ぶ食べやすさ! ガレット&チーズ焼き(2/2)

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Information

*この記事は、書籍『さば缶で糖質オフの晩ごはんダイエット』(小社刊) の一部を抜粋して構成したものです。
*さば缶を使ったダイエットは基本的にどんな人でもお試しいただけますが、腎臓や肝臓、すい臓の機能に疾患がある方や妊娠中の方には向きません。そのほか腎臓病などでたんぱく質制限をされている方や、医師から食事制限を指導されている方は、必ずかかりつけ医師にご相談ください。
*レシピ内のさば水煮缶は1缶190g (缶汁含む) のものを使用しています。
*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


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