肉なしのピンチをさば缶が救う！ 食べごたえ◎の和洋のおかず【やせる！さば缶レシピ(2)】

「夕飯のおかず、何も考えていなかった...！食材も乏しい…！」そんな絶望的状況を救ってくれるのが、さば缶。
さば缶さえ常備しておけば、あとは1〜2食材と家にある調味料だけで、和風、洋風、中華風と幅広くアレンジできちゃいますよ。

「やせる！さば缶レシピ」連載第2回目は、第1回目に続いて、ほぼ2つの食材で作れる簡単アレンジレシピ。意外と知らないさば缶の栄養や製法についてのQ&Aも必見です！

＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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★医学監修
白澤卓二先生
医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。

★料理制作
堀 知佐子さん
管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。

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さばの柳川風

風味豊かなごぼうの香りがさばとよく合う

［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質9.7g/387kcal
・さば水煮缶 …1缶
・ごぼう …30g (約1/6本)
・卵 …1個
・水 …150ml
・みりん …小さじ2
・しょうゆ …小さじ2
・三つ葉 …少々
・粉山椒 …少々

［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. ごぼうはよく洗ってささがきにする。卵は溶きほぐす。
3. 鍋に1、ごぼう、水、みりんを入れて中火にかける。沸騰したらしょうゆと溶き卵を流し入れ、半熟状になったら火を止める。器に盛り、刻んだ三つ葉をのせ、粉山椒をふる。

さばとなすの香味ソースかけ

ねぎとしょうがが食欲をそそり、箸が止まらない！

［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質11.8g/539kcal
・さば水煮缶 …1缶
・なす …2本
・片栗粉 …小さじ2
・長ねぎ …10g
・しょうが …5g
・しょうゆ …小さじ2
・酢 …小さじ2
・オリーブ油 …大さじ2

［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. なすは乱切りにし、片栗粉をまぶす。
3. 長ねぎ、しょうがはみじん切りにし、しょうゆ、酢と合わせておく。
4. フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、2を焼き、火が通ったら器に盛る。
5. 1を耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約1分加熱する。4にさばをのせ、3をかける。