ほったらかしなのに!? さばのうまみしみしみの蒸しもの&煮もの【やせる!さば缶レシピ(3)】

#食 
うまみ満点のきのこと合わせて「さばときのこのレンジ蒸し」

煮ものや蒸しものはおいしいけれど、味をなじませるのがちょっと手間...。そんなときには「さば缶」です!
冷蔵庫の野菜といつもの調味料を合わせて、電子レンジで加熱するだけで、味がしみた蒸しものや煮ものの完成です。

「やせる!さば缶レシピ」連載第3回目は、電子レンジで作るさば缶アレンジ。火加減の調節も不要でほったらかしだから、料理初心者さんでも簡単においしく仕上がりますよ。

*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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★医学監修
白澤卓二先生
医学博士・白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。健康長寿の第一人者として、テレビ番組への出演や、新聞・雑誌への寄稿、講演などを行い、わかりやすい医学解説が好評を得ている。著書多数。

★料理制作
堀 知佐子さん
管理栄養士・日本抗加齢医学会正会員・調理師・食生活アドバイザー・株式会社菊の井常務。食品会社や飲食店、地方自治体の地方活性化を目指したメニューのアドバイスや食生活全般における指導などを行う。著書多数。

*  *  *

さばのロール白菜

ビストロ風にフォークとナイフで召し上がれ

たっぷり白菜とうまみスープで大満足!「さばのロール白菜」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質10.4g/418kcal
・さば水煮缶 …1缶
・白菜 …中1枚
・トマトジュース …200ml
・しょうゆ …小さじ2
・ピザ用チーズ …30g
・パプリカパウダー …少々
・ドライパセリ …少々

[ 作り方 ]
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 白菜は葉を手前にして1をのせ、包む。
3. 耐熱皿 (深さのあるもの) に、トマトジュース、しょうゆを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約3分加熱する。ピザ用チーズをのせ、さらに約1分加熱する。
4. チーズが溶けたら皿を取り出し、パプリカパウダーとドライパセリをふる。


さばと玉ねぎの二杯酢

甘みのない二杯酢でさっぱり仕上げて

冷めるまでおくことで味しみ「さばと玉ねぎの二杯酢」

[ 材料・1〜2人分 ]*1人分糖質9.0g/296kcal
・さば水煮缶 …1缶
・玉ねぎ …1/2個
・酢 …大さじ1
・しょうゆ …小さじ2
・ドライパセリ …少々

[ 作り方 ]
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 玉ねぎは5mm幅の輪切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約2分加熱する。
3. 1を加えて混ぜ、酢としょうゆを加えてよくあえる。さめたら器に盛り、ドライパセリをふる。

次ページ:味つけもシンプル! 野菜がもりもり食べられるレンジ蒸し(2/2)

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Information

*この記事は、書籍『さば缶で糖質オフの晩ごはんダイエット』(小社刊) の一部を抜粋して構成したものです。
*さば缶を使ったダイエットは基本的にどんな人でもお試しいただけますが、腎臓や肝臓、すい臓の機能に疾患がある方や妊娠中の方には向きません。そのほか腎臓病などでたんぱく質制限をされている方や、医師から食事制限を指導されている方は、必ずかかりつけ医師にご相談ください。
*レシピ内のさば水煮缶は1缶190g (缶汁含む) のものを使用しています。
*電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


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