腹持ち◎で朝食にもおすすめ! だしのきいた煮汁でごはんが止まらない…「豆腐の卵とじ」

#食 
「豆腐の卵とじ」

メインのおかずを手っ取り早く仕上げたい時は、「ちくわ」と「卵」が大活躍。どちらも火の通りが早く時短調理に向いている上、たんぱく質が豊富なので腹持ちも◎。「豆腐の卵とじ」は寒い時期の朝ごはんにもおすすめのおかず。しょうゆやみりんで味つけした煮汁で具材をさっと煮て、煮立ったところに溶き卵を入れていきます。卵をふんわり仕上げたいので、フライパンは小さめのものを選んで。さっと作ってご飯が進む、何度もリピートしたくなるおかずです。

豆腐の卵とじ

【材料・2人分】
絹ごし豆腐…1/2丁、ちくわ…1 1/2本(約50g)、溶き卵…2個分、小松菜…1/2わ、煮汁(だし汁…3/4カップ、しょうゆ・みりん・酒…各小さじ2、砂糖…小さじ1/3)

【作り方】
1.小松菜は4cm長さに切り、葉と茎に分ける。豆腐は縦半分、横3等分に切る。ちくわは1cm幅の斜め切りにする。

2.小さめのフライパン(直径約20cm)に煮汁の材料を入れ、強めの中火にかける。ひと煮立ちしたら、小松菜の茎、豆腐、ちくわを順に広げ入れ、約2分煮る。

3.あいているところに小松菜の葉を加え、さっと煮る。溶き卵を回し入れ、ふたをして中火にし、40〜50秒煮る。
(1人分174kcal、塩分1.7g 調理/小林まさみ 栄養計算/スタジオ食)

卵が完全栄養食品といわれるゆえんは、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含んでいるから。人間の体内では合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのをはじめ、鉄分やカルシウムなどのミネラルやビタミン類も豊富です。
魚のすり身を原料に作られるちくわにもタンパク質が豊富! なにより手軽に毎日の食卓に加えられるのがうれしいですよね。

文=齋藤久美子

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