毎日の献立決めがグッとラクになる！料理のプロに聞く「献立の立て方」5つのコツ

毎日の献立を考えるのって本当に大変ですよね。下手すると食事を作っている時間よりも、献立を考えている時間のほうが長いんじゃないかと思うくらい、日々頭を悩まされている人も多いのではないでしょうか。そこで、料理研究家の上島亜紀さんに、献立が簡単に立てられるコツを教えてもらいました。

▶教えてくれた人
上島亜紀（かみしま・あき）さん

料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。簡単につくれる家庭料理のレシピが人気。

毎日の献立決めをラクにするコツ①家族のリクエストDAYを設定

毎日自分1人で考えるとなると、アイデアも尽きてしまうし、何より孤独ですよね。そんな時は家族に食べたいものをリクエストしてもらいましょう。「今日はパパの好きなもの」「明日はお兄ちゃん」など、誰かに特化した日を設けることで特別感が出るし、メニューに変化もつきます。そして何より、悩むことなく家族が喜ぶ献立になるのがいい点。やはり食事は家族がおいしく食べてくれることが一番だし、がんばって作った甲斐もあるというものです。

リクエストで決めるのはメインのみで、副菜は簡単なものを組み合わせるだけでOK。それだけでも十分特別感のある献立になりますよ。

コツ②料理のジャンルだけ決めておく

料理のレパートリーが少ないと、いつも同じようなメニューになってしまいがち。１週間の献立を３パターンくらい作って、それを永遠に繰り返すという方法だと、作っているほうもつまらないですよね。

ガッツリ献立を考えるのも大事ですが、たまには「中華の日」「和食の日」「洋食の日」「多国籍の日」など、料理のジャンルだけ決めておくのもおすすめ。ジャンルさえ決まっていればレシピ検索もしやすいため、ちょっとしたすき間時間にパパっと決められます。パターン化するならレシピではなくジャンル。「これなら作れる！」「これ美味しそう！」など新たな発見もあり、メニューのワンパターン化を防ぐことにもつながります。

コツ③簡単な調理法のものを組み込む

時短献立に欠かせないのは同時調理。そのためには、副菜は主菜を作っている間に手早くできるものにしましょう。『副菜は基本、和えるだけやもみこむだけ』と割り切ってしまうとラクです。野菜を茹でたり蒸したりしたい場合は、火を使わずにレンチンで代替えするのがおすすめ。レンチンなら目を離しても大丈夫だし、鍋などの調理器具も使わずに済むため、後片付けもラクです。また、オーブンで肉や魚を焼く時は、一緒に付け合わせの野菜も焼いてしまうなど、同時調理のパターンを決めておくとよりスムーズに。

コツ④リメイクの達人になる

毎日すべての献立をいちから作るのは、手間がかかって大変。その日の献立を作り置きとして多めに作っておき、翌日以降に使い回すようにすると時短につながります。特に、五目そぼろ、野菜の浅漬け、ポテトサラダなどは、いろんな料理に変化するのでとっても便利。多めに作っておくことで、２日後３日後の献立が格段にラクになります。

【五目そぼろ】

炊き込みご飯、ドライカレー、ミートソース、チャーハン、焼きそば、コロッケ、お好み焼きなど、さまざまな料理にリメイク可能。冷凍もできるのでストックしておいても。

【野菜の浅漬け】

冷蔵庫の余り野菜など、いろいろな野菜を浅漬けに。１日目は浅漬けとして食べ、２日目はマヨネーズで和えてコールスロー、３日目は塩味のパスタ、４日目はスープにIN、最後はつけ汁も一緒に洋風ちらしにするなど、1週間使い回せます。

【ポテトサラダ】

牛乳で伸ばして、クリームスープやクリームパスタにしたり、グラタンやコロッケの具にしたり、ホットサンドやオムレツに入れたりなど、何にでもアレンジできます。

コツ⑤単品メニューなど無理しない日を作る

毎日完璧な食卓を目指すなんて所詮無理な話。がんばり過ぎるとストレスになってしまうため、適度な休憩も必要です。

具体的にはチャーハンや焼きそば、オムライスなどの単品メニューでしのぐこと。週の中日の水曜や週末など、疲れも余り食材もたまってきたタイミングは、食材を片付けるのにも最適なメニューです。余ったおかずをごはんと炒めたチャーハンなど、手間なしメニューを取り入れましょう。

また、休日はお好み焼きなどのホットプレート料理や、鍋物など、家族で調理しながら食べるメニューもおすすめ。そういった簡単なもののほうが、意外と家族も喜んでくれたりもします。なので「手抜き」とマイナスに捉える必要はありません。堂々と無理をしない「手間なし」日を作りましょう。

文＝酒詰明子