毎日コツコツたんぱく質を摂取! ダイエットにぴったりの高野豆腐の作りおき2品

#食   

高野豆腐の3色ナムル

緑黄色野菜もたっぷり&彩りバッチリで、お弁当にもおすすめ

緑黄色野菜たっぷりで栄養バランス◎「高野豆腐の3色ナムル」

[ 材料・作りやすい分量 ]*1/4量で144kcal/塩分1.1g
高野豆腐 ...2個 (約35g)
ほうれん草 ...1わ (約200g)
・にんじん ...1/2本
・あえごろも
 ∟白いりごま ...大さじ1/2
 ∟ごま油 ...大さじ3
 ∟塩 ...小さじ2/3
 ∟こしょう ...少々

[ 作り方 ]
1. 高野豆腐はたっぷりの水に約2分ひたしてもどす。ほうれん草は5cm長さに切る。にんじんは細切りにする。
2. 高野豆腐の水けを絞って厚みを半分に切り、横薄切りにする。口径約22cmの耐熱ボウルに、にんじん、ほうれん草、高野豆腐の順に重ねて広げ入れる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約6分加熱し、ざるに広げて粗熱をとる。
3. 別のボウルにあえごろもの材料を混ぜる。2をしっかりと水けをきってから加え、ざっとあえる。
*冷蔵で約3日間保存OK。

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

*  *  *

休日にまとめて作っておけば、忙しい平日の夜でもしっかりたんぱく質を摂取できますよ。ぜひお試しくださいね!

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監修/岸村康代 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/浜田恵子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt

【レタスクラブ編集部】

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Information

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

<レタスクラブ22年6月号より>


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