毎日コツコツたんぱく質を摂取! ダイエットにぴったりの高野豆腐の作りおき2品

#食   
緑黄色野菜たっぷりで栄養バランス◎「高野豆腐の3色ナムル」

大豆フードに含まれる良質なたんぱく質は健康的にやせるための、強い味方。食事から毎日欠かさずとるために、ストックおかずがあると安心&便利ですよ。

「豆腐おかずでやせる」今回は、高野豆腐を使った作りおき2品。もっちりとした食感で食べごたえ満点の煮ものと、野菜もたっぷりとれるナムルをご紹介します。

*保存期間は目安です。保存する場合は清潔な保存容器に入れて冷蔵室に置き、そのつど清潔な箸やスプーンで取り分けてください。

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岸村康代さん

栄養監修/岸村康代さん:管理栄養士、豆腐マイスター、「大人のダイエット研究所」代表。自身の経験に基づき、忙しい大人が食事を楽しみながら健康的にやせられるよう、これまでに2000人以上のダイエットをサポート。著書に『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』 (家の光協会) など。

管理栄養士、豆腐マイスター、「大人のダイエット研究所」代表。自身の経験に基づき、忙しい大人が食事を楽しみながら健康的にやせられるよう、これまでに2000人以上のダイエットをサポート。著書に『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』 (家の光協会) など。

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岸村さんのBefore写真。15kg減量に成功!

岸村さん自身も、15kg減量に成功! 幸せホルモン「セロトニン」をつくるトリプトファンが豊富な大豆フードでハッピーなダイエットを始めましょう。


高野豆腐のオランダ煮

高野豆腐は、揚げ焼きにするとふっくらもっちり食感に

揚げ焼きにしてふっくらもっちり!「高野豆腐のオランダ煮」

[ 材料・作りやすい分量 ]*1/4量で216kcal/塩分1.8g
・高野豆腐 ...4個 (約70g)
ピーマン ...3個
・めんつゆ (3倍濃縮) ...大さじ3
・片栗粉
・サラダ油

[ 作り方 ]
1. 高野豆腐はたっぷりの水に約2分ひたしてもどす。ピーマンは四つ割りにする。
2. 高野豆腐の水けを絞って横半分に切り、片栗粉を薄くまぶす。フライパンに油大さじ2を中火で熱し、ピーマンを入れて両面をさっと焼き、取り出す。続けて高野豆腐を入れて約1分30秒焼き、裏返して油大さじ2を足し、さらに約1分30秒焼いて取り出す。
3. フライパンの油を拭き、水1と1/4カップとめんつゆを入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったら高野豆腐を戻し入れて弱めの中火にし、時々上下を返しながら約3分煮る。ピーマンを加えて火を止め、さましながら味を含ませる。
*冷蔵で約4日間保存OK。

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*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

<レタスクラブ22年6月号より>


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