食べてやせる！ 最強たんぱく質で燃えやすい体質になる「とりむねのねぎ塩にんにく炒め」

たんぱく質をとる！

たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。体は筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は約60g。1食当たり約20gを目指して、筋肉を増やし、太りにくくやせやすい体を作りましょう。

食事はベジファースト！

ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べること。人は糖質をとると血糖値が上がりますが、食物繊維を先にとっておくことで、消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかに。血糖値の急激な変化を防ぎ、脂肪をため込む要因を排除します。

米を食べる！

実は米 (糖質) は、食事ダイエットでは大事な存在。糖質は体を動かす燃料になるため、不足するとたんぱく質が代わりに燃えてしまい、筋肉を作ることができません。また、糖質をとらないと血糖値が下がりっぱなし。次に糖質をとったときに急激に上昇してしまい、ベジファーストの意味がなくなります。茶碗に軽く1杯 (約130g) を目安にとりましょう。

＊健康的にダイエットを続けるなら、主食、主菜、副菜合わせて1食600kcalが目標。ご飯は軽く茶碗1杯約130gで約200kcal、主菜は300kcalくらい、副菜は50～100kcalが目安です。

低カロリー＆高たんぱく質の最強食材といえば、とりむね＆ささ身。体を温める効果のある香味野菜をかけ合わせれば、さらに効果は高まります。

「やせ体質になる太らないごはん」。今回は、「とりむねのねぎ塩にんにく炒め」。長ねぎとにんにくをたっぷり使って、パンチのきいた味わいに仕上げます！

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とりむねのねぎ塩にんにく炒め

シンプルなのにパンチ充分！ レモンをかけてさっぱりと！
［ 材料・2人分 ］＊1人分191kcal/たんぱく質20.4g/塩分2.1g
・とりむね肉 (皮なし) ...小1枚 (約200g)
・下味
　∟酒 ...大さじ1
　∟片栗粉 ...大さじ1/2
　∟塩 ...小さじ1/3
・長ねぎ (青い部分を含む) ...2本 (約200g)
・にんにくの薄切り ...2片分
・レモンのくし形切り ...2切れ
・たれ
　∟酒 ...大さじ2
　∟みりん ...大さじ1
　∟塩 ...小さじ1/3
・ごま油

［ 作り方 ］
1. ねぎは1cm幅の斜め切りにする。とり肉は一口大のそぎ切りにして下味をもみ込む。
2. フライパンにごま油大さじ1/2、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったらとり肉を加えて約3分炒める。ねぎを加えてしんなりするまで炒め、たれの材料を加えてさっと炒め合わせる。
3. 器に盛り、レモンを添える。

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ねぎとにんにくのうまみに、ギュッと絞ったレモンがアクセント。材料も作り方もシンプルながら、存在感のある一皿です。とりむねおかずのレパートリーに、ぜひ加えてくださいね！


監修/牧野直子　調理/市瀬悦子　撮影/木村 拓　スタイリング/佐々木カナコ　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子
　
【レタスクラブ編集部】