ベジファーストでやせ体質に。食事の最初に食べたい「切り干し大根の甘酢漬け」を作り置き!

#食   
あえるだけの簡単レシピで乾物がもっと身近に!

脂肪をため込まない体を作るためには、食事の最初に野菜をとる「ベジファースト」を実践したいもの。食物繊維が豊富な海藻や乾物を使ったおかずを常備しておけば、毎食さっと食べられるから便利ですよ!

「やせ体質になる太らないごはん」今回は切り干し大根を使ったおかずです。
さっぱりとした甘酢漬けはアレンジも自在。サラダ感覚のあえものや炒めもののアレンジレシピも一緒にお届けします。

*  *  *

切り干し大根の甘酢漬け

あえるだけで簡単! さっぱり甘酢漬けに

さっぱりとした味わいで副菜にぴったり!「切り干し大根の甘酢漬け」

[ 材料・作りやすい分量 (約200g) ]*1人分218kcal/食物繊維10.7g/塩分2.2g
・切り干し大根 ...50g
・甘酢
 ∟酢、砂糖 ...各大さじ2
 ∟塩 ...小さじ1/3

[ 作り方 ]
1. 切り干し大根はさっと洗ってたっぷりの水に入れ、約10分つけてもどす。
2. ボウルに甘酢の材料を入れて混ぜ、砂糖と塩を溶かす。1の水けをしっかり絞ってからほぐして加え、甘酢であえてなじませる。

〈memo〉
野菜を加えてサラダにしたり、漬けもの感覚でご飯に添えるほか、チャーハンや焼きそばの具にしても。保存容器に入れ、冷蔵室で3〜4日間保存可能。


【アレンジその1】切り干し大根とハムのごま酢あえ

ごまの風味をきかせてサラダ感覚のあえものに

和食にも合うサラダ風「切り干し大根とハムのごま酢あえ」

[ 材料と作り方・2人分 ]*1人分54kcal/食物繊維3.9g/塩分2.5g
1. きゅうり1本 (約100g) は斜め薄切りにしてから細切りに、ロースハム2枚は半分に切ってから縦細切りにする。
2. ボウルにごま油小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、白いりごま小さじ2を入れて混ぜ、切り干し大根の甘酢漬けの1/2量 (約100g) 、1を加えてあえる。

【アレンジその2】切り干し大根とほうれん草の甘酢炒め

ほうれん草をプラスして栄養価がさらにアップ!

ほうれん草をプラスして栄養価アップ!「切り干し大根とほうれん草の甘酢炒め」

[ 材料と作り方・2人分 ]*1人分106kcal/食物繊維3.9g/塩分1.5g
1. ほうれん草1/2わ (約100g) は5cm長さに切る。かに風味かまぼこ50gは粗くほぐす。
2. フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、ほうれん草を炒める。しんなりしたら、切り干し大根の甘酢漬け(上記参照)の1/2量 (約100g) 、かにかまぼこ、めんつゆ (3倍濃縮) 小さじ1を加えて炒める。

*  *  *

たっぷり作ってもすぐに消費してしまうほど、アレンジ力抜群の甘酢漬け。お時間のあるときに、ぜひ作り置きをおすすめします!

監修/牧野直子 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
 
【レタスクラブ編集部】

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Information

▶︎教えてくれたのは
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。はやりに流されない、ダイエットの極意について教えてくれました。

レシピ作製
市瀬悦子さん
料理研究家。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビなど幅広く活躍中。低カロリーなのに食べごたえ満点の料理を提案してくれました。

<レタスクラブ23年1月号より>


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