オートミールで焼きめし、ってアリ!? お腹も満足なオートミールのご飯もの2品

オートミールの主原料はオーツ麦。日本ではえん麦と呼ばれている、穀物の一種です。
オートミールには4タイプありますが、オーツ麦の外皮を取り除いて蒸したあと、平らにしたロールドオーツと、それを細かくしたクイックオーツが主流。料理や食べ方によって使い分けましょう。

腸活の切り札！ オートミールの食物繊維

食物繊維、実は足りてない！

食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。ところが平均摂取量は15gと目標に達していないのが現状 (厚生労働省2020年調べ) 。食物繊維を多く含む食材を毎食積極的に食べないと、目標値クリアは難しそうです。

【編集部より】お米離れも食物繊維不足の原因の一つ！？
ダイエットなどのために糖質を制限する人が増えていますよね。白米などの炭水化物を抜くお米離れによって、お米から摂取していた食物繊維が摂れなくなり、より食物繊維が不足する事態に…。なんでもバランスよく摂取することが大切です。

「発酵性食物繊維」が決め手！

オートミールの主原料のオーツ麦は食物繊維がたっぷり。その中にはβ-グルカンという「発酵性食物繊維」が含まれています。
食物繊維にはいろいろな種類があり、なかでも腸内で発酵しやすい発酵性食物繊維は、善玉菌をバランスよく元気にする働きがあります。オートミールは腸活のヒーロー的存在といえそう！

白米ご飯と比べると食物繊維は約6倍

食物繊維の量やエネルギーについて、白米ご飯茶碗1杯 (150g) とオートミール1食 (30g) を比較してみると、食物繊維は約6倍も含まれている一方、エネルギーは約1/2、糖質は約1/3。ダイエット中の食事にもぴったりですね。

【食物繊維】
・白米ご飯：0.5g
・オートミール：2.8g

【エネルギー】
・白米ご飯：234kcal
・オートミール：105kcal

【糖質】
・白米ご飯：55.2g
・オートミール：17.9g

【編集部より】続けることが大事！「ご飯がない！」ときにも重宝！
オートミールの健康効果を感じるには「継続」がいちばん。とはいえ、すべての主食をオートミールに置き換えるのは難しいもの。まずは朝ごはんや昼ごはんなど１日１食取り入れてみては？　また、約1分レンジ加熱するだけで食べられるので、「ご飯を炊き忘れた！」というシーンでも役立ちます。

それではさっそく、オートミールを使った焼きめしの作り方を見てみましょう！

ソース焼きめし

オートミールなら苦労なくパラパラの仕上がりに。ごま油の風味で味がグッと深まります

［ 材料・2人分 ］＊1人分食物繊維3.5g/327kcal/塩分2.8g
・オートミール (ロールドオーツ) ...60g
・ハム ...2枚
・卵 ...2個
・長ねぎのみじん切り ...5cm分
・調味料
　∟和風だしの素 ...小さじ1/4
　∟ウスターソース ...小さじ4
　∟しょうゆ ...小さじ2/3
・塩
・ごま油
・こしょう

［ 作り方 ］
1. ハムは5mm四方に切る。卵は溶きほぐして塩少々を混ぜる。
2. 耐熱ボウルにオートミール、水60ml、塩少々を入れて混ぜ、ラップはかけずに電子レンジ (600W) で約1分加熱する。
3. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、ねぎを入れて炒める。しんなりしてきたら2を加えてほぐしながら炒め、ハム、調味料を加えて炒め合わせる。
4. パラパラになったら卵液を回し入れ、固まってきたらほぐしながら炒めて全体に混ぜ込み、塩、こしょう各少々をふって混ぜる。器に盛って好みで紅しょうがとマヨネーズを添え、削りがつお、青のりをふる。

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

【編集部より】独特の風味が苦手な人は、しっかりとした味付けで！
独特な風味や香りがあるオートミール。それが好きという人がいれば、苦手という人もいますよね。苦手な人に試してほしいのが、こちらのようにしっかりとした味付けのレシピです。同じように、オートミールのカレーピラフもおすすめ。がっつり食べたい気分のときにもぜひ！