オートミールで焼きめし、ってアリ!? お腹も満足なオートミールのご飯もの2品

最近注目されている、オートミール。
主原料のオーツ麦は食物繊維がたっぷりで腸活におすすめの食材といわれていますが、食べ方に迷いがち...。普段の食事へのおいしい取り入れ方を、ぜひ知りたいですよね！

「お米のように食べるオートミールレシピ」今回は、焼きめしと丼のレシピ。オートミールならではの食感を生かした2品をお届けします。

【編集部より】初めての人はもちろん、過去に断念した人も、ぜひ挑戦を！
オートミールに興味はあるけれど、どうやって食べていいかわからなかったり、味にクセがあるという先入観があったりして、なかなか挑戦できないという人も多いのでは？また、過去の経験から、「口に合わない…」「続かない」という声も聞かれます。そこで試してほしいのが、今回ご提案するお米感覚で食べること！オートミール独特の、クセのある風味や食感をなるべく感じさせないようなレシピを、ぐっち夫婦が考案してくれました♪

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まずは、オートミールの基礎知識についてご紹介しましょう。

オートミールの主原料は？ どんな種類がある？

オートミールの主原料はオーツ麦。日本ではえん麦と呼ばれている、穀物の一種です。
オートミールには4タイプありますが、オーツ麦の外皮を取り除いて蒸したあと、平らにしたロールドオーツと、それを細かくしたクイックオーツが主流。料理や食べ方によって使い分けましょう。

腸活の切り札！ オートミールの食物繊維

食物繊維、実は足りてない！

食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。ところが平均摂取量は15gと目標に達していないのが現状 (厚生労働省2020年調べ) 。食物繊維を多く含む食材を毎食積極的に食べないと、目標値クリアは難しそうです。

【編集部より】お米離れも食物繊維不足の原因の一つ！？
ダイエットなどのために糖質を制限する人が増えていますよね。白米などの炭水化物を抜くお米離れによって、お米から摂取していた食物繊維が摂れなくなり、より食物繊維が不足する事態に…。なんでもバランスよく摂取することが大切です。

「発酵性食物繊維」が決め手！

オートミールの主原料のオーツ麦は食物繊維がたっぷり。その中にはβ-グルカンという「発酵性食物繊維」が含まれています。
食物繊維にはいろいろな種類があり、なかでも腸内で発酵しやすい発酵性食物繊維は、善玉菌をバランスよく元気にする働きがあります。オートミールは腸活のヒーロー的存在といえそう！

白米ご飯と比べると食物繊維は約6倍

食物繊維の量やエネルギーについて、白米ご飯茶碗1杯 (150g) とオートミール1食 (30g) を比較してみると、食物繊維は約6倍も含まれている一方、エネルギーは約1/2、糖質は約1/3。ダイエット中の食事にもぴったりですね。

【食物繊維】
・白米ご飯：0.5g
・オートミール：2.8g

【エネルギー】
・白米ご飯：234kcal
・オートミール：105kcal

【糖質】
・白米ご飯：55.2g
・オートミール：17.9g

【編集部より】続けることが大事！「ご飯がない！」ときにも重宝！
オートミールの健康効果を感じるには「継続」がいちばん。とはいえ、すべての主食をオートミールに置き換えるのは難しいもの。まずは朝ごはんや昼ごはんなど１日１食取り入れてみては？　また、約1分レンジ加熱するだけで食べられるので、「ご飯を炊き忘れた！」というシーンでも役立ちます。

それではさっそく、オートミールを使った焼きめしの作り方を見てみましょう！

ソース焼きめし

オートミールなら苦労なくパラパラの仕上がりに。ごま油の風味で味がグッと深まります

［ 材料・2人分 ］＊1人分食物繊維3.5g/327kcal/塩分2.8g
・オートミール (ロールドオーツ) ...60g
・ハム ...2枚
・卵 ...2個
・長ねぎのみじん切り ...5cm分
・調味料
　∟和風だしの素 ...小さじ1/4
　∟ウスターソース ...小さじ4
　∟しょうゆ ...小さじ2/3
・塩
・ごま油
・こしょう

［ 作り方 ］
1. ハムは5mm四方に切る。卵は溶きほぐして塩少々を混ぜる。
2. 耐熱ボウルにオートミール、水60ml、塩少々を入れて混ぜ、ラップはかけずに電子レンジ (600W) で約1分加熱する。
3. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、ねぎを入れて炒める。しんなりしてきたら2を加えてほぐしながら炒め、ハム、調味料を加えて炒め合わせる。
4. パラパラになったら卵液を回し入れ、固まってきたらほぐしながら炒めて全体に混ぜ込み、塩、こしょう各少々をふって混ぜる。器に盛って好みで紅しょうがとマヨネーズを添え、削りがつお、青のりをふる。

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

【編集部より】独特の風味が苦手な人は、しっかりとした味付けで！
独特な風味や香りがあるオートミール。それが好きという人がいれば、苦手という人もいますよね。苦手な人に試してほしいのが、こちらのようにしっかりとした味付けのレシピです。同じように、オートミールのカレーピラフもおすすめ。がっつり食べたい気分のときにもぜひ！