脂ののった「いわし」をふんわりと柔らかく！ いわしの煮もの5選

夏から秋にかけて旬をむかえる「いわし」には様々な栄養が含まれています。たとえば、脳の働きを活発にするDHA（ドコサヘキサエン酸）や、中性脂肪を減らしてくれる（エイコサペンタエン酸）、さらにはビタミン類、たんぱく質、鉄なども豊富。今回はそんな栄養満点のいわしを使った煮魚5選をご紹介します。旬のいわしは脂がのっているので、ふんわりやわらか食感に仕上がりますよ。

【いわしのしょうが煮】（291Kcal、塩分3.0g）

<材料・2人分>

いわし 4尾、しょうが 2かけ、煮汁（水 3/4カップ、酒 大さじ4、みりん、しょうゆ 各大さじ3～4、砂糖 大さじ1）

<下ごしらえ>

1. 包丁の先で表面のうろこを除き、胸びれの下から包丁を斜めに入れ、胸びれごと頭を切り落とす。3までペーパータオルなどを敷いておくと始末が楽。

2. 腹を斜めに切り落とす。こうすることで内臓をかき出しやすくなる。

3. 包丁の刃先を使って内臓をかき出す。中骨のところについている血の筋には包丁を立てて切り目を入れると、血がたまっているところを洗いやすくなり、臭みが抑えられる。

<作り方>

1. しょうがは皮つきのまま薄切りにする。いわしは下ごしらえを参照して内臓を除く。

2. 鍋に煮汁を入れて火にかけ、煮立ったら重ならないようにいわしを並べ、煮汁をスプーンですくって数回いわしにかける。あいているところにしょうがを加え、オーブン用ペーパーなどで落としぶたをし、弱めの中火で約15煮る。いわしを取り出し、器に盛る。

3. 残った煮汁を強めの中火でとろみが出るまで煮詰め、しょうがとともに2にかける。

いわしをしょうがと煮汁で煮詰めたシンプルな一品。しょうがの風味と煮汁の甘みで食が進みます。またいわしは他の魚に比べて小ぶりなものが多いので、魚に慣れていない人にもおすすめ。これを機に魚の下ごしらえにチャレンジしてみてはいかがですか？

【いわしのビネガー煮】

マリネ風に味つけすれば煮物でもさっぱりと食べられます。温かいままでも、冷たくしてもOKなのでお好みでめし上がれ。

【いわしの梅煮】

下ゆで＆梅干しで臭みをオフ。魚特有の臭いがやわらぐので、魚嫌いの子どもがいる家庭にもおすすめです。

【いわしのオイスター煮】

オイスターソースのうまみやコクがいわしにしっかりとしみ込みます。つけ合わせでチンゲンサイを添えれば中華風の一品に。

【いわしの赤ワイン煮】

玉ねぎの甘みが赤ワインとの相性抜群。メイン料理だけでなく、おつまみとしても活用できますね。

いわしを見分けるポイントはサイズ。体が太く、頭が小さいものは脂がのっているので、購入の際の基準にしてみてください。