【電子レンジでOK】火を使わずにボリューム満点！「なすどっさり棒棒鶏」のレシピ
厳しいこの暑さ、夏バテせずに乗り切りたいですね。キッチンに立つ時間はできるだけ省いて、元気が出る料理が作れたら....ということで、簡単にできる、ボリュームたっぷりのレシピを料理研究家の上島亜紀さんに伺いました。
▶︎教えてくれたのは
上島亜紀さん
なすを愛する料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。親しみやすさのなかに、キラリとセンスが光る、おしゃれな家庭料理のレシピが人気。
「今回ご紹介するのは、たんぱく質がしっかりとれて、食べごたえのあるとりむね肉と、みずみずしくてジューシーな旬のなすを合わせたバンバンジーです。
どちらもほぼ下ごしらえいらずで調理でき、お手頃価格なのも◎。
とりむね肉となすを一緒にレンチンすれば、とりむねはしっとり、なすはとろっと柔らかに。電子レンジで加熱している間に、混ぜるだけでOKのたれを準備したら、あとは器に盛って完成です！」（上島さん）
実働時間は5分程度といったところ。ほぼ電子レンジまかせなので、火を使わないぶん、暑くならなくて最高です♪
レシピはこちら！
なすどっさり棒棒鶏（バンバンジー）
「とり肉は耐熱皿の中央に、なすはとり肉の周囲に並べると火通りが均一になりますよ」
［材料・2人分］ 1人分238kcal／塩分2.9g
・なす...3個
・とりむね肉...小1枚（約200g）
・おろししょうが...小さじ1
■ごまだれ
・白すりごま...大さじ2
・みそ...大さじ1
・しょうゆ...大さじ1/2
・塩
・みりん
【作り方】
1 なすは皮むき器で皮をむいて縦半分に切り、水に約5分さらして水けをきる。とり肉は水けをしっかり拭き、塩小さじ1/3、しょうがをすり込む。
2 直径約24㎝の耐熱皿にとり肉を皮目を上にしてのせ、周囲になすを並べる。みりん大さじ1を回しかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱する。上下を返して再びふんわりとラップをかけ、約2分加熱し、そのまま約2分おく。蒸し汁大さじ2をごまだれの材料とともに混ぜる。
3 とり肉は1㎝幅に切って器に盛る。なすを食べやすく裂いてのせ、ごまだれをかけ、好みでラー油をかける。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
レンジ加熱の際、みりんをかけるのが、とりむね肉をよりしっとり仕上げるコツ。
おなかいっぱいになるのに、1人分200kcal台と、カロリー控えめなのもうれしいですね。しっかり食べたいけれど、ダイエットも気になる、というかたにもおすすめです。
レシピ考案／上島亜紀 撮影／難波雄史 スタイリング／阿部まゆこ 栄養計算／スタジオ食 編集協力／singt
【レタスクラブ編集部】
この記事に共感したら
Information
レシピ関連はここから
詳しいレシピはこちら！- ・なすどっさり棒棒鶏（バンバンジー）
＜レタスクラブ ’23 7月号より＞
▼『レタスクラブ ’23 7月号』は「節約アイディア」大特集号です▼
コスパ肉の1番おいしい食べ方／「こんな食べ方もあったんです！」飽きない！そうめん／節約上手はメモ上手！／汗トレで暑さに負けない！／ぽっこりおなか凹ませ大作戦／星読みコーチ だいきさんの2023年下半期占い／【はずせる保存版】スーパーもやしBook／【別冊付録】なす57レシピ／【毎号付録】献立の悩みから解放される！と話題の「献立カレンダー」／【大人気連載】オトナのNEWS連載は増田貴久さんがご登場します。コミックエッセイも多数！レタスクラブ7月号をぜひお楽しみください。
本ページはアフィリエイトプログラムによる収益を得ています。
