【電子レンジでOK】火を使わずにボリューム満点！「なすどっさり棒棒鶏」のレシピ

厳しいこの暑さ、夏バテせずに乗り切りたいですね。キッチンに立つ時間はできるだけ省いて、元気が出る料理が作れたら....ということで、簡単にできる、ボリュームたっぷりのレシピを料理研究家の上島亜紀さんに伺いました。

▶︎教えてくれたのは
上島亜紀さん
なすを愛する料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。親しみやすさのなかに、キラリとセンスが光る、おしゃれな家庭料理のレシピが人気。

「今回ご紹介するのは、たんぱく質がしっかりとれて、食べごたえのあるとりむね肉と、みずみずしくてジューシーな旬のなすを合わせたバンバンジーです。

どちらもほぼ下ごしらえいらずで調理でき、お手頃価格なのも◎。

とりむね肉となすを一緒にレンチンすれば、とりむねはしっとり、なすはとろっと柔らかに。電子レンジで加熱している間に、混ぜるだけでOKのたれを準備したら、あとは器に盛って完成です！」（上島さん）

実働時間は5分程度といったところ。ほぼ電子レンジまかせなので、火を使わないぶん、暑くならなくて最高です♪

レシピはこちら！

なすどっさり棒棒鶏（バンバンジー）

「とり肉は耐熱皿の中央に、なすはとり肉の周囲に並べると火通りが均一になりますよ」

［材料・2人分］　1人分238kcal／塩分2.9g
・なす...3個
・とりむね肉...小1枚（約200g）
・おろししょうが...小さじ1

■ごまだれ
　・白すりごま...大さじ2
　・みそ...大さじ1
　・しょうゆ...大さじ1/2

・塩
・みりん

【作り方】
1　なすは皮むき器で皮をむいて縦半分に切り、水に約5分さらして水けをきる。とり肉は水けをしっかり拭き、塩小さじ1/3、しょうがをすり込む。

2　直径約24㎝の耐熱皿にとり肉を皮目を上にしてのせ、周囲になすを並べる。みりん大さじ1を回しかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱する。上下を返して再びふんわりとラップをかけ、約2分加熱し、そのまま約2分おく。蒸し汁大さじ2をごまだれの材料とともに混ぜる。

3　とり肉は1㎝幅に切って器に盛る。なすを食べやすく裂いてのせ、ごまだれをかけ、好みでラー油をかける。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

レンジ加熱の際、みりんをかけるのが、とりむね肉をよりしっとり仕上げるコツ。

おなかいっぱいになるのに、1人分200kcal台と、カロリー控えめなのもうれしいですね。しっかり食べたいけれど、ダイエットも気になる、というかたにもおすすめです。

レシピ考案／上島亜紀　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

【レタスクラブ編集部】