火を使わずに混ぜるだけ！ 具だくさんつゆなら、そうめんも栄養満点に！

【材料・2人分】
ツナ缶(オイル漬け)…小1缶(約70g)
豆乳(成分無調整)…大さじ6
ミニトマト…6個
冷凍枝豆…20粒
めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ4
カレー粉…小さじ1

【作り方】
1.ツナは缶汁をきる。ミニトマトは四つ割りにして横半分に切る。ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。
（1人分153kcal、塩分2.9g　レシピ考案／あまこようこ　栄養計算／スタジオ食）

カレー粉入りのめんつゆを豆乳で割ると、スパイシーなのに後味まろやか！　材料を全部ボウルに入れてざっと混ぜるだけ、と忙しい日にも助かるレシピです。「そうめんはギューッと押すように水けをしっかりきると、味がなじんで格段においしくできます！（料理研究家 あまこようこさん）」。

続いても、火を使わずに混ぜるだけの具だくさんつゆをご紹介します！

くずし豆腐とさば缶の冷や汁風

【作り方・2人分】
ボウルにさばみそ煮缶（小1/2缶）を缶汁ごと入れて身をほぐし、もめん豆腐（大1/2丁）を手でくずしながら加え、きゅうり（1/2本・薄い輪切り）、青じそ（4枚・細切り）、白すりごま（小さじ2）、めんつゆ（大さじ5・2倍濃縮）、水（大さじ4）を入れて混ぜればできあがり。
（1人分191kcal、塩分3.6g　レシピ考案／あまこようこ　栄養計算／スタジオ食）

さばみそ煮缶を使えば、冷や汁風のつゆが速攻完成！　豆腐にきゅうり、白すりごまもたっぷり入って栄養満点です。　

梅風味の納豆つけつゆ

【作り方・2人分】
ボウルにすりおろした長いも（6cm）、たたいた梅干し（大2個）、納豆（小粒1パック）、万能ねぎ（1本・小口切り）、めんつゆ（大さじ4・2倍濃縮）、水（大さじ6）を入れて混ぜるだけ。
（1人分99kcal 、塩分3.8g　レシピ考案／あまこようこ　栄養計算／スタジオ食）

納豆と長いもの「ねばねばコンビ」でスタミナアップ。梅干しの酸味が食欲をそそります。

＊　＊　＊

火を使わずにパパッと作れる具だくさんつゆは、重宝すること間違いなし！　夏休みのランチにもおすすめですよ。

レシピ考案・スタイリング/あまこようこ　撮影/髙杉 純　栄養計算/スタジオ食　編集協力/中村 円　デザイン/hooop

【レタスクラブ編集部】