火を使わずに混ぜるだけ! 具だくさんつゆなら、そうめんも栄養満点に!

#食   
「ツナのクリーミーカレーつけつゆ」

夏においしいそうめんですが、栄養バランスも気になるところ。夏バテを防ぐためにも、たんぱく質やビタミンはしっかりとっておきたいですよね。でもおかずをもう1品作るのも大変…。

そんなときはつゆに具材をたっぷり入れて具だくさんに仕上げれば、栄養満点、腹持ちもよくなって、おかずいらずで大満足! 缶詰や納豆を使えば、調理も簡単です。

ツナのクリーミーカレーつけつゆ

めんつゆを豆乳で割るとまろやか!「ツナのクリーミーカレーつけつゆ」

【材料・2人分】
ツナ缶(オイル漬け)…小1缶(約70g)
豆乳(成分無調整)…大さじ6
ミニトマト…6個
冷凍枝豆…20粒
めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ4
カレー粉…小さじ1

【作り方】
1.ツナは缶汁をきる。ミニトマトは四つ割りにして横半分に切る。ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。
(1人分153kcal、塩分2.9g レシピ考案/あまこようこ 栄養計算/スタジオ食)

カレー粉入りのめんつゆを豆乳で割ると、スパイシーなのに後味まろやか! 材料を全部ボウルに入れてざっと混ぜるだけ、と忙しい日にも助かるレシピです。「そうめんはギューッと押すように水けをしっかりきると、味がなじんで格段においしくできます!(料理研究家 あまこようこさん)」。

続いても、火を使わずに混ぜるだけの具だくさんつゆをご紹介します!

くずし豆腐とさば缶の冷や汁風

「くずし豆腐とさば缶の冷や汁風」

【作り方・2人分】
ボウルにさばみそ煮缶(小1/2缶)を缶汁ごと入れて身をほぐし、もめん豆腐(大1/2丁)を手でくずしながら加え、きゅうり(1/2本・薄い輪切り)、青じそ(4枚・細切り)、白すりごま(小さじ2)、めんつゆ(大さじ5・2倍濃縮)、水(大さじ4)を入れて混ぜればできあがり。
(1人分191kcal、塩分3.6g レシピ考案/あまこようこ 栄養計算/スタジオ食)

さばみそ煮缶を使えば、冷や汁風のつゆが速攻完成! 豆腐にきゅうり、白すりごまもたっぷり入って栄養満点です。 

梅風味の納豆つけつゆ

「梅風味の納豆つけつゆ」

【作り方・2人分】
ボウルにすりおろした長いも(6cm)、たたいた梅干し(大2個)、納豆(小粒1パック)、万能ねぎ(1本・小口切り)、めんつゆ(大さじ4・2倍濃縮)、水(大さじ6)を入れて混ぜるだけ。
(1人分99kcal 、塩分3.8g レシピ考案/あまこようこ 栄養計算/スタジオ食)

納豆と長いもの「ねばねばコンビ」でスタミナアップ。梅干しの酸味が食欲をそそります。

* * *

火を使わずにパパッと作れる具だくさんつゆは、重宝すること間違いなし! 夏休みのランチにもおすすめですよ。

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レシピ考案・スタイリング/あまこようこ 撮影/髙杉 純 栄養計算/スタジオ食 編集協力/中村 円 デザイン/hooop

【レタスクラブ編集部】

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<レタスクラブ23年7月号より>


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