中に具材を詰めても244Kcal以下! ボリュームのある油揚げ料理5選 画像(1/5) 「焼きお揚げ」 レタスクラブニュースより
「焼きお揚げ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:石原洋子 撮影:野口健志

食べごたえ抜群の油揚げは主菜にも副菜にも使える万能食材。主原料の大豆は良質なたんぱく質や鉄分・亜鉛を豊富に含み、その栄養価の高さは「畑の肉」と呼ばれるほど。今回はそんな油揚げに具材を詰めるレシピをご紹介。ボリュームがあるのに全品244Kcal以下ととってもヘルシーなので、ダイエット中の人にもおすすめです。

【焼きお揚げ】(244Kcal、塩分1.4g)

<材料・2人分>

豆腐肉そぼろ (もめん豆腐 1丁、とりひき肉 100g、合わせ調味料[おろししょうが 小さじ1、しょうゆ 大さじ2、砂糖 大さじ1、酒 大さじ1/2]、サラダ油) 150g(材料は300g分)、油揚げ 2枚、キャベツ 1枚

<作り方>

1. 豆腐肉そぼろを作る。豆腐は厚みを半分に切り、ペーパータオルに包んで約15分おいて、軽く水きりする。

2. フライパンに油小さじ1を熱して豆腐を入れ、木べらで細かくほぐしながら炒める。水けがほとんどなくなってポロポロになったらフライパンの片側に寄せ、あいたところにひき肉を加えて、木べらでほぐしながらポロポロになるまで炒める。

3. 全体を混ぜ合わせ、合わせ調味料を加えて、汁けがなくなるまで炒め合わせる。

4. キャベツは5mm幅の細切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱する。

5. 油揚げは横半分に切って切り口から開き、袋状にする。4と豆腐肉そぼろを1/4量ずつ詰め、つまようじで縫うように口を留める。

6. フライパンに油をひかずに5を入れ、弱火で両面を3分ずつ、カリッとするまで焼く。

豆腐とひき肉のそぼろを油揚げに詰めて焼いた1品。油揚げにこんがりついた焼け目が食欲をそそります。豆腐を炒め、水分をとばしたところにひき肉を加えると、豆腐が肉のうまみを吸っておいしくなりますよ。


【袋煮】

貧血改善によいとされるひじきを油揚げに入れました。かぼちゃと油揚げの甘みがベストマッチ。

中に具材を詰めても244Kcal以下! ボリュームのある油揚げ料理5選 画像(3/5) 「袋煮」 レタスクラブニュースより
「袋煮」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:佐藤ひろみ 撮影:野口健志


【スパイシー納豆はさみ焼き】

納豆と油揚げの大豆コンビをカレー粉でスパイシーに。長ねぎの風味がアクセントになっています。

中に具材を詰めても244Kcal以下! ボリュームのある油揚げ料理5選 画像(6/5) 「スパイシー納豆はさみ焼き」 レタスクラブニュースより
「スパイシー納豆はさみ焼き」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:飛田和緒 撮影:白根正治


【にらの袋煮】

にらとひき肉を油揚げに入れてだしで煮ました。玉ねぎとだしの甘みが油揚げにしみ込んで美味。

中に具材を詰めても244Kcal以下! ボリュームのある油揚げ料理5選 画像(10/5) 「にらの袋煮」 レタスクラブニュースより
「にらの袋煮」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:葛西麗子 撮影:福岡拓


【きつねお焼き】

すりつぶしたじゃがいもが油揚げの中に入った焼き料理です。油揚げのしっとり感と中のじゃがいものホクホク感の違いを堪能あれ。

中に具材を詰めても244Kcal以下! ボリュームのある油揚げ料理5選 画像(15/5) 「きつねお焼き」 レタスクラブニュースより
「きつねお焼き」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:牛尾理恵 撮影:木村拓


油揚げは熱湯をかけて油抜きすることでさらに低カロリーに。ダイエット中の人は試してみて。