【腸活に◎】具沢山で栄養満点！玉ねぎみそ汁レシピ3品【だしいらずで、実働3分】

季節の変わり目は、体調管理をいっそう気をつけたいですね。

免疫力をあげて元気に過ごすには、腸内環境に注目！

「腸内には、全身の7割もの免疫細胞が集まっています。腸内環境を改善するには、善玉菌の餌になる食物繊維やオリゴ糖を効果的にとることがポイントです」（小林弘幸先生）

身近な野菜「玉ねぎ」には、食物繊維とオリゴ糖が豊富。今回は、玉ねぎにたんぱく質をプラスした栄養バッチリのみそ汁レシピを、料理研究家で栄養士の牛尾理恵さんに教わりました。

▶︎教えてくれたのは
小林弘幸先生
順天堂大学医学部教授。順天堂大学に日本初の便秘外来を解説した腸のスペシャリスト。

▶︎レシピ考案は
牛尾理恵さん
料理研究家、栄養士、フードコーディネーター。体のことを考えた、実用的でおいしいレシピで人気。

玉ねぎとツナのみそ汁

ツナは缶汁ごと使ってうまみを倍増！　玉ねぎと同様、下ごしらえいらずのブロッコリーと合わせて、栄養も彩りもアップさせます。

【材料・2人分】　＊1人分142kcal／塩分2.0g
・玉ねぎ…1/2個
・ツナ缶（チャンク・ノンオイル）…1缶（約70g）
・ブロッコリー…70g
・みそ…大さじ1と1/2

【作り方】
1　玉ねぎは縦1cm幅に切る。ブロッコリーは小房に分け、大きければ半分に切る。

2　小鍋に水1と3/4カップ、1と、ツナを缶汁ごと入れてふたをし、強火にかける。煮立ったら弱火にし、玉ねぎがやわらかくなるまで約5分煮る。ふたを取り、みそを溶く。

さらにもう2品！

玉ねぎと厚揚げのミルクみそ汁

厚揚げは油抜き不要。牛乳を加えてコクを出し、後を引く味わいに仕上げます。

【作り方】
玉ねぎは縦薄切り、キャベツは2cm四方に切り、厚揚げは1cm幅に切ります。すべて小鍋に入れて水を加え、煮立てたら弱火にし、玉ねぎがやわらかくなるまで約5分煮て。ふたを取って牛乳、みそを加え、器に盛って、削りがつおをトッピングすれば完成です。

玉ねぎと根菜のクイック豚汁

肉はひき肉、根菜は冷凍野菜ミックスを使い、切るのは玉ねぎのみ！　

【作り方】
小鍋にごま油を熱し、ひき肉と縦1cm幅に切った玉ねぎを炒めます。水と、根菜ミックスを凍ったまま加え、ふたをして弱火で蒸し煮に。玉ねぎがやわらかくなるまで約5分煮て、みそを溶けばでき上がり。


どれも、材料を切るのが簡単で、だしいらずのスピードレシピ。

みそ汁だけで野菜＆たんぱく質がとれて、作るのもラクチンなので、朝食やちょっとお腹が空いたときの夜食にもおすすめですよ。

レシピ考案／牛尾理恵　撮影／豊田朋子　栄養計算／スタジオ食　

編集協力・文／singt