こんなにしっとり仕上がるなんて！レンチンで作れる「サラダチキン」

ヘルシーでおいしいダイエットの味方、サラダチキン。材料のとりむね肉は、低カロリー・高たんぱくな食材で、しかもリーズナブルなのがうれしいですよね。

今回はそのサラダチキンを、レンジを使って簡単に作る方法をお教えします。材料のとりむね肉は、調理中の火加減を間違うとパサパサしたり硬くなってしまうこともありますが、この方法なら簡単にしっとり仕上がりますよ。体にいいとりむね肉を、たくさん活用させられそうですね。

レンチンで作れる「サラダチキン」

【材料・2人分】
とりむね肉　小1枚（約200g）
下味
・砂糖　小さじ1
・塩　小さじ1/2
・こしょう　少々
・水　大さじ2

【作り方】
1.とり肉は皮を除いてまな板に置き、ラップをかけて拳で30回たたいて厚みを均一にする。
【memo】肉の繊維がくずれて熱も味も入りやすくなる

2.直径25cmの耐熱皿にのせて下味をもみ込む。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（600W）で約4分30秒加熱する。

3.ラップをはずして上下を返し、ラップをぴったりとかけ直して約10分おく。食べやすく切って器に盛り、好みでサニーレタス、粒マスタードを添える。
【memo】レンジ加熱直後は表面が少しピンクでOK。この後10分おくことで、余熱で熱を通す

（1人分199kcal　塩分0.6g　レシピ考案／小田真規子　栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジは600Wが基準。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間を目安に加熱してください。

サラダチキンは「野菜に乗せたら簡単にとり肉サラダができる」というところからこの名前が付いたそうですが、サラダ以外のメインや副菜にもアレンジ可能です。特売の日にとりむね肉を買って、作り置きしておくのもおすすめですよ。

文＝山上由利子