食べごたえ満点で野菜もとれる！ 旬の小松菜と肉・魚で仕上げるメインディッシュ4つ

【材料】(2人分)
・小松菜 ...1/2わ (約100g)
・肉だね
　∟合いびき肉 ...250g
　∟卵 ...1個
　∟玉ねぎのみじん切り ...1/2個分
　∟パン粉 ...大さじ4
　∟塩 ...小さじ1/2
・おろしにんにく ...小さじ1/2弱
・オリーブ油
・酢
・塩

【作り方】
1. 直径約24cmのフライパンに肉だねの材料を入れ、手で練り混ぜる。フライパンの中で1cm厚さになるように円く広げる。
2. ふたをして強めの中火にかけ、約3分焼く。フライ返しなどで4つに切り分け、それぞれ上下を返す。ふたをせずに約2分焼き、器に盛る。
3. 小松菜は1cm幅に切って小さな器に入れ、にんにく、オリーブ油大さじ1、酢小さじ2、塩小さじ1/4を加えて混ぜ、2にかける。
(1人分458kcal/塩分2.6g　レシピ考案/近藤幸子)

豚こまと小松菜のレンチン煮

みそのコクが味に深みをプラス

【作り方】
耐熱ボウルに豚こま切れ肉を入れ、しょうゆ、みそ、ごま油をよくもみ込む。ボウルの側面に豚肉を重ならないように広げ、中央に5cm長さに切った小松菜を入れる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で加熱し、ざっくり混ぜる。
(1人分305kcal/塩分1.3g　レシピ考案/近藤幸子)

＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

牛肉と小松菜のオイスター炒め

オイスターソース×しょうゆでしっかり味に仕上げる

【作り方】
フライパンに油を熱し、下味 (酒、片栗粉、塩) をつけた牛肉を炒める。色が変わったら縦1cm幅に切った玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ったら、5cm長さに切った小松菜、縦細切りにしたパプリカを加えて炒め、合わせ調味料 (オイスターソース、酒、しょうゆ）を加えてさっと炒め合わせる。
(1人分300kcal/塩分2.0g　レシピ考案/市瀬悦子)

めかじきと小松菜のうま塩炒め

ごま油で炒めて風味をアップ

【作り方】
フライパンにごま油を熱し、1cm幅の棒状に切っためかじきを焼き、いったん取り出す。フライパンにごま油を足し、5cm長さに切った小松菜、縦5mm幅に切った玉ねぎを炒める。めかじきを戻し入れ、合わせ調味料 (酒、とりガラスープの素、片栗粉、塩、こしょう、水) を加えてさっとからめる。
(1人分226kcal/塩分2.0g　レシピ考案/新谷友里江)

＊　＊　＊

ちなみに、おいしい小松菜を見分けるポイントは、3点。
● 葉先までピンとしている
● 葉が肉厚でつやがある
● 大ぶりでしっかりしている
スーパーでの野菜選びの参考にしてくださいね。

食べごたえ満点に仕上げたい、かつ、野菜もたっぷり食べてほしいときにおすすめの、小松菜を使ったメインディッシュ。ぜひお試しを！

撮影/高杉純、宮濱祐美子、澤木央子、砂原文　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田子直美　監修/真木文絵

文/さいとうあずみ