腸内環境を改善するオリゴ糖たっぷり！玉ねぎの腸活みそ汁レシピ3品
腸活をこれから始めるなら、発酵食品のみそをベースにしたみそ汁がおすすめ！ さらに、具に選びたいのが玉ねぎです。玉ねぎには、善玉菌の餌になるオリゴ糖がたっぷり。熱や酸に強く、胃で消化されずに腸まで届くため、腸内環境の改善に役立ちます。具にもうまみにもなるのもポイントです。ということで、みそ汁が腸活にいい理由と、玉ねぎのみそ汁レシピ3品をご紹介します！
みそ汁が腸活にいい理由
腸活にみそ汁をすすめる理由は以下の4点です。
みその効能
発酵食品であるみそは、腸内環境をよくする善玉菌が豊富。また大豆イソフラボンが血液中の悪玉コレステロールを減らし、脂質代謝の改善を促す効果も。
体にスイッチを入れる
温かいみそ汁を口にすると、体（特に腸）は活動的に。いつ食べてもOKだが、おすすめは朝起きて1時間半以内に食べること。代謝アップにつながる。
野菜がたっぷりとれる
生で食べるよりもかさが減るため、野菜をたっぷりとることができる。野菜は大きめに切り、そしゃくの回数を増やすことで、脳や腸への刺激になる。
幸せホルモンが増える
今注目の幸せホルモン「オキシトシン」には腸内環境を改善させる効果が。みそ汁の香りにより心が安らぐことで多く分泌され、体内にいい影響を与えることが期待できる。
ハムとアスパラ、玉ねぎのみそ汁
ハムの風味とアスパラの甘みが魅力
【材料】（2人分）＊1人分87kcal／塩分2.1g
・ハム ・・・3枚（約40g）
・玉ねぎ・・・ 1/2個（約100g）
・アスパラ・・・ 3本（約40g）
・だし汁 ・・・2カップ
みそ
【作り方】
1. 玉ねぎは縦薄切りにする。ハムは半分に切って、縦1cm幅に切る。アスパラは5mm幅の斜め切りにする。
2. 鍋にだし汁、玉ねぎを入れて中火にかけ、煮立ったらふたをして約2分煮る。ハム、アスパラを加えてふたをし、約2分煮る。
3. 火を止め、みそ大さじ1と1/3を溶き入れる。
切り干し大根と厚揚げ、玉ねぎのみそ汁
切り干し大根のだしで深みのある味わいに
【作り方】
玉ねぎは縦薄切りにする。切り干し大根は洗って食べやすく切る。厚揚げは横半分に切って、縦に細く切る。鍋にだし汁と具を入れて火にかけ、煮立ったらふたをして約5分煮る。火を止め、みそを溶き入れる。
（1人分145kcal、塩分2.5g）
豆腐つくねとなめこのみそ汁
ふわふわつくねとなめこでとろけるおいしさ
【作り方】
玉ねぎは薄切りに、なめこはさっと洗う。豆腐の水けを拭く。ポリ袋に豆腐、豚ひき肉、おろししょうが、片栗粉、塩を入れ、よくもみ混ぜる。 鍋にだし汁、玉ねぎを入れて火にかける。煮立ったら、ポリ袋の端を斜めに切り、一口大に絞り出す。ふたをしてしばらく煮てなめこを加え、さっと煮る。火を止め、みそを溶き入れる。
つくねは一口大くらい絞り出したら箸で切ると、手を汚さず、簡単にできる。
（1人分201kcal、塩分2.8g）
＊ ＊ ＊
今回ご紹介したレシピは、忙しい朝でも作りやすい簡単なものばかり。玉ねぎ以外の具材は冷蔵庫にあるほかの野菜などでもOKなので、ぜひ毎朝作ってみてくださいね！
監修／小林弘幸（順天堂大学医学部教授） レシピ考案／髙山かづえ 撮影／難波雄史 スタイリング／阿部まゆこ 栄養計算／スタジオ食 編集協力／田久晶子
※だし汁は、昆布と削りがつおや市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりにうすめて使ってください。
文＝高梨奈々
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詳しいレシピはこちら！＜レタスクラブ ’24 3月号より＞
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