食物繊維＆発酵食品で免疫力アップ！「えのきバーグ ヨーグルトチーズソース」のレシピ

家族からのウケがよく、自分も大好きなハンバーグ。ですが、つい、中濃ソースをかけるだけになってしまい、味がいつも同じになりがちなのが悩みでした。

また、どうしても肉が主役になってしまうので、栄養バランスがちょっと心配...。

ということで、栄養もとれて、いつもと違った味わいになるレシピを、料理研究家の市瀬悦子さんに伺いました。

レシピを教えてくれたのは
市瀬悦子さん

料理研究家。肉料理をはじめ、簡単に作れて、食欲をそそるレシピに定評がある。テレビ、書籍、雑誌などで活躍中。著書に『おいしいボリューム煮込み』（ワン・パブリッシング）など。Instagram @ichise_etsuko

「チーズをレンチンするとソース状になって、ハンバーグにかけるのにぴったりなんです。そこにヨーグルトを混ぜると爽やかな風味が加わり、飽きのこないおいしさになりますよ。

肉だねには、えのきを入れるのがおすすめ。うまみも栄養も加わって一石二鳥です」（市瀬さん）

えのきバーグ ヨーグルトチーズソース

材料・2人分　
【A】
　・合いびき肉…200g
　・溶き卵…1個分
　・パン粉…1/2カップ（約20g）
　・塩…小さじ1/3
　・こしょう…少々
プレーンヨーグルト…大さじ3
スライスチーズ（溶けるタイプ）…3枚
ブロッコリー…小1個（約200g）
えのき…1袋（約100g）
塩、サラダ油

【作り方】
1 　ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて5mm厚さの輪切りにする。耐熱皿に広げ、塩ひとつまみ、水大さじ4をふる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で3分30秒加熱し、水けをきる。

2　えのきは1cm幅に切り、ほぐす。【A】をポリ袋に入れて袋の上から粘りが出るまでもみ混ぜ、えのきを加えて混ぜる。1/2量ずつ2cm厚さの小判形に整える。

3　フライパンに油小さじ1を中火で熱し、2を並べて約2分こんがりと焼く。上下を返してふたをし、弱火で約7分蒸し焼きにして、器に盛る。

4　耐熱ボウルにヨーグルトを入れ、チーズをちぎって加える。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で1分加熱し、よく混ぜてチーズを溶かす。3にかけ、1を添える。
（1人分462kcal／塩分2.3g）

肉のたんぱく質に、えのきの食物繊維。ソースに使ったヨーグルト＆チーズは腸内環境の改善に期待ができる発酵食品。さらにビタミンやミネラルが豊富なブロッコリーをつけ合わせにした、栄養バランスばっちりの一皿です。

ヨーグルトチーズソースは、ハンバーグのほかに、チキンソテーとも相性◎。今回はスライスチーズを使いましたが、なければピザ用チーズでもOKです。ぜひ試してみてくださいね。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

レシピ考案／市瀬悦子　監修／関口絢子　撮影／木村 拓　スタイリング／河野亜紀　栄養計算／スタジオ食　
編集協力・文／singt