映える＆低カロ！　野菜で作るレンチンシューマイ【にーよん式ダイエット】

楽しく続けられるダイエット情報をInstagram で発信し、約19万人ものフォロワーさんから熱い支持を集めている、にーよんさん。

食べ盛りのお子さんたちを5人育てながら、なんと1年間で20kgもの減量に成功！　現在もダイエットを継続し、スタイルをキープしています。

今回は、家族ウケもバッチリで、ごちそうシーズンにもぴったりな「シューマイ」を教えてもらいました。

教えてくれたのは
にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を5度経て20kg増。おなかの脂肪を荷物と間違われ、銀行ATMでエラーが出るという衝撃の日から始めたダイエット。脂肪をちぎり捨てることに成功。Instagramフォロワー数は約19万人（2024年12月現在）。現在も奮闘しながらスタイルをキープ中。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！Instagram @sango_diet24

レシピを一緒に考えてくれたのは
管理栄養士・新谷友里江さん
料理家、フードコーディネーターでもあり、書籍・雑誌などで、レシピ開発や調理、フードスタイリングを行う。近著に『つなぎごはん: はらぺこさん、これ食べて待ってて〜！』（誠文堂新光社）など。


「あんは、脂質少なめの豚赤身ひき肉をチョイスし、豆腐ともやしでかさ増しします。シューマイの皮はをレタスに置き換えて、大幅にカロリーダウン！　電子レンジで蒸すので、ラクチンです」（にーよんさん）

レンチン一発ベジシュ一マイ

【材料・2人分】
豚赤身ひき肉　120g
もめん豆腐　1/3丁（約100g）
もやし　1/2袋（約100g）
レタス　3枚（約120g）
にんじん　1/2本（約100g）
▪️A
　おろししょうが　1かけ分
　片栗粉　大さじ1
　塩　小さじ1/4
　こしょう　少々
しょうゆ　練り辛子

【作り方】

1.　豆腐は水けを拭く。もやしはあればひげ根を取る。

2.　レタスは耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをかけて600Wで1分レンチンする。水にさっとさらして粗熱をとり、縦長になるよう全部で10枚に切る。

3.　ボウルにひき肉、豆腐、もやし、Aを入れ、もやしをポキポキ折りながら練り混ぜる。10等分して丸め、レタスを巻く。

4.　にんじんは皮むき器で帯状に削って耐熱皿に広げ、3を並べる。ふんわりとラップをかけて600Wで6分レンチンする。しょうゆ、練り辛子各適量を添える。
（1人分193kcal／塩分1.8g）

肉などのたんぱく質をしっかりとりつつ（目安は1人約100g）、野菜はその倍くらいたっぷりとることが、にーよん式ダイエット成功への近道です。

シューマイを電子レンジで蒸す際に、皮むき器（ピーラー）で削ったにんじんを皿に敷き、そこにシューマイを並べることで、しっとり仕上がります。にんじんに含まれる、β-カロテンなどの栄養もとれて◎。

レタスとの色のコントラストも楽しいシューマイ。脳や体を動かすためのエネルギー源、「ご飯」（100〜150g）と一緒に食べてくださいね♪

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

レシピ考案／新谷友里江　撮影／難波雄史（料理）、　臼田洋一郎（にーよんさん）　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食
編集・文／singt