豚こまの甘辛煮と小松菜のごまあえが好相性の「豚丼弁当」

糖質オフレシピを専門に発信し、YouTube登録者数は25万人超え！ 管理栄養士のいずみさんが教える「やせ弁」をご存知ですか？

「やせ弁」は、糖質が低く栄養価の高いオートミールを主食に、たんぱく質や食物繊維もしっかり摂れるおかずを組み合わせたもの。週末に平日5日分をまとめて作って冷凍保存し、1日1食置きかえるだけのダイエット弁当です。いずみさん自身、実際に2か月で8キロ減量に成功したのだそう。

豆腐でオートミールをごはん化するので食べやすく、飽きないおいしさでハマる人続出！　ヘルシーで節約にもなるお弁当なら、忙しい毎日でもラクにダイエットが続けられるはずです。

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

マヨネーズに漬けると冷凍しても肉がやわらかい!
「豚丼弁当」

豚こまの甘辛い煮ものと、ごま風味の小松菜のホッとする組み合わせ。
オートミールごはんをおかか風味にするとよく合います。

5食分材料表
豚こま切れ肉…500g
玉ねぎ（薄切り）…1個（200g）
小松菜（3～4cm長さ）…1束（200g）
マヨネーズ…大さじ1
Aしょうゆ、ラカント（R)、水…各大さじ3
A酒…大さじ2
B白すりごま…大さじ2
Bしょうゆ…小さじ2
Bラカント（R)…小さじ1
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
しょうゆ…大さじ1
削り節…小袋1パック

1食あたり
糖質 28.9g
474 kcal
たんぱく質 32.7g
食物繊維 6.3g

豚丼

作り方
1. 豚肉にマヨネーズをもみこんで10分おく。

2. フライパンにAと玉ねぎを入れて煮る。クタクタになったら、1 を加えて肉をほぐし、煮汁がなくなるまで煮詰める。

Point!

フライパンに豚肉を加えたら、菜箸などで手早くほぐす。入れてそのままにすると固まってしまうので気をつけて。

小松菜のごまあえ

作り方
1. 小松菜は耐熱容器に入れてふわっとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。

2. 1 が冷めたら水けをきり、Bであえる。

オートミールごはん

作り方
ボウルにオートミール、くずした豆腐、しょうゆ、削り節を入れて切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、豚丼の具と小松菜のごまあえを上にのせる。

Izumi's advice!
豚肉を加える前に玉ねぎをよく煮ることが大切。クタクタになるくらい煮たほうが、玉ねぎの甘みが引き出されます。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』