ごまのプチプチ感と甘じょっぱさがやみつきに！「とり手羽の甘辛ごま焼き」の献立

今日ご紹介するのは、メイン＋副菜＋スープの3品で組み立てる「とり手羽の甘辛ごま焼き」の献立。

メインはうまみたっぷりの骨付き肉にごまごろもをまぶした「とり手羽の甘辛ごま焼き」。プチプチしたごまの食感と甘じょっぱさがたまらない1品です。

これだけでは野菜がとれないので、副菜とスープに野菜をたっぷり使って。

副菜は、ミニトマトをゆでたパセリとともにごま油が香るたれでさっぱりとあえた「ミニトマトのパセリあえ」。スープは、こうばしい桜えびがアクセントの「オクラと桜えびのスープ」です。

▷教えてくれたのは…
牛尾理恵さん
料理研究家、栄養士、フードコーディネーター。ヘルシーごはんやボリュームおかず、圧力なべのレシピから愛犬のためのごはんまで、得意ジャンルは幅広い。自身も糖質オフ生活でマイナス10kgを達成した。

メイン「とり手羽の甘辛ごま焼き」

とり手羽中にごまごろもをまぶして、両面をこんがりと焼いて。ごまの食感と甘辛いたれが食欲をそそります。

【材料・2人分】
とり手羽中…8本
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
サラダ油…大さじ1
ごまごろも
　・小麦粉…大さじ1
　・白いりごま、黒いりごま…各大さじ1/2
合わせ調味料
　・しょうゆ、みりん…各大さじ1
　・砂糖…小さじ1

【作り方】
1. とり手羽中は骨と骨の間に1本切り目を入れ、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。

2. 手羽中にごまごろもをまぶす。

3. フライパンにサラダ油大さじ1を弱めの中火で熱し、2を皮目を下にして並べ、約3分焼く。

4. 焼き色がついたら上下を返し、ふたをして約4分焼く。合わせ調味料を回し入れ、味をからめる。
（1人分 233kcal、塩分2.2g）

副菜　「ミニトマトのパセリあえ」

パセリはさっとゆでると苦みが穏やかに。ごま油との相性も抜群です。

【材料・2人分】
パセリ…1束(約30g)
ミニトマト…6個
ごま油…小さじ2
しょうゆ…小さじ1/2
こしょう…少々
塩

【作り方】
1. 鍋に湯を沸かして塩少々を加え、パセリを約30秒ゆでる。ざるにあけ、粗熱をとる。水けを絞り、1cm長さに切る。ミニトマトは縦半分に切る。

2. ボウルに入れ、ごま油小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少々を加えてあえる。
（1人分 50kcal、塩分1.0g）

汁もの「オクラと桜えびのスープ」

スープには旬のオクラを使って。桜えびのこうばしさでおいしさ倍増！

【材料・2人分】
桜えび…5g
玉ねぎ…1/4個
オクラ…4本
サラダ油…小さじ1
だし汁…2カップ
塩…小さじ1/3

【作り方】
1. 玉ねぎは縦薄切りにする。オクラはがくをむき、1cm幅の斜め切りにする。

2. 鍋にサラダ油小さじ1を中火で熱し、玉ねぎ、桜えびを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める。

3. だし汁2カップを加え、煮立ったらオクラを加え、ひと煮立ちしたら塩小さじ1/3で調味する。
（1人分 42kcal、塩分1.3g）


【手早く作るコツ】
まとめて下ごしらえをすませましょう。メインを焼く間にサブ、スープを仕上げて。