生地に豆腐を混ぜてふんわり仕上げる！「オムレツ」「お好み焼き」「チヂミ」ヘルシーレシピ

大豆はそのままでは消化吸収されにくいのですが、加工して豆腐にすることで消化吸収率がアップ！　食欲が落ちたり消化機能が弱まっているときも、胃に負担をかけずに栄養がとれるのも魅力です。そこで今回は、生地に豆腐を混ぜてふわふわに仕上げる料理3選、ご紹介します。

ベーコンと豆腐のスペイン風オムレツ

ふわふわとした仕上がりだから、ペロリといけちゃう

【材料・3～4人分】
絹ごし豆腐…1/3丁（約100g）
ベーコン（厚切り）…80g
卵…3個
じゃがいも…小1個（約100g）
ブロッコリー…1/4個
玉ねぎ…1/8個
塩　こしょう　オリーブ油　トマトケチャップ

【作り方】
1．じゃがいもは1cm角に切り、ブロッコリーは小さめの小房に分ける。玉ねぎは縦薄切りにし、ベーコンは1cm幅の棒状に切る。

2．鍋に湯を沸かし、塩少々、ブロッコリーを入れて約1分ゆでる。ざるに上げ、続けてじゃがいもを約3分ゆで、湯をきる。

3．ボウルに豆腐を入れ、泡立て器で潰しながら混ぜる。卵を溶きほぐし、塩小さじ1/4、こしょう少々とともに加えて混ぜる。

4．直径18cmのフライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、玉ねぎ、ベーコンを炒める。玉ねぎがしんなりしたら3のボウルに加える。じゃがいも、ブロッコリーもボウルに加え、混ぜる。

5．フライパンをきれいにし、オリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、4を流し入れる。木べらで大きく混ぜ、半熟状になったらそのまま約3分焼く。皿に返して取り出し、滑らせるようにしてフライパンに戻し入れる。ふたをして弱火にし、約5分焼く。食べやすく切って器に盛り、ケチャップ適宜をかける。
（レシピ考案／市瀬悦子　1人分215kcal　塩分1.3g）

ふわふわお好み焼き

生地に豆腐を混ぜ、小麦粉を減らしてヘルシーに

【材料・2人分】
絹ごし豆腐…120g
むきえび…120g
溶き卵…1個分
キャベツ…4枚（約200g）
万能ねぎの小口切り…3～4本分
青のり…小さじ1/2
削りがつお…3g
だし汁…120ml
小麦粉　サラダ油　とんカツソース　マヨネーズ

【作り方】
1．キャベツは1cm四方に切る。ボウルに豆腐を入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。溶き卵、だし汁を加えて混ぜ、小麦粉120gを加えて軽く混ぜる。キャベツ、万能ねぎを加え、スプーンで空気を含ませるように大きく混ぜる。

2．フライパンに油小さじ1弱を中火で熱し、えびの半量を並べ、その上に1の半量を流し入れ、直径16～17cmの円形に整える。ふたをして、弱めの中火で約3分蒸し焼きにする。

3．大きな皿に滑らせて取り、フライパンをかぶせて上下を返す。再び3～4分蒸し焼きにして、火が通ったら取り出す。もう1枚も同様に焼く。

4．器に盛り、ソースを大さじ1と1/2ずつかける。マヨネーズ大さじ1はポリ袋に入れ、竹串で穴をあけて格子状にかけ、削りがつお、青のりをふる。
（レシピ考案／市瀬悦子　1人分488kcal　塩分1.4g）

豆腐のチヂミ風

豆腐を水きりせずになめらかに混ぜるのが"ふんわり"のコツ

【材料・2人分】
絹ごし豆腐…1/2丁（約150g）
冷凍シーフードミックス…200g
卵…1個
にら…1/2わ
白すりごま…大さじ2
■A＜混ぜる＞
∟おろしにんにく…少々
∟しょうゆ…大さじ1
∟酢…大さじ1/2
∟ごま油…小さじ2/3
∟砂糖…小さじ1/4
∟一味唐辛子…少々
小麦粉　片栗粉　塩　ごま油

【作り方】
1．シーフードミックスは解凍して水けを拭く。にらは4cm長さに切る。

2．ボウルに豆腐、卵、小麦粉50g、片栗粉20g、塩小さじ1/2、すりごまを入れて泡立て器で豆腐を潰しながら混ぜる。全体がよくなじんだら、1を加え、ゴムべらなどで混ぜる。

3．フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、2を流し入れて平らにし、時々フライパンを揺すりながら、6～7分焼く。

4．しっかりと焼き色がついたら上下を返し、鍋肌からごま油大さじ1を足し、こんがりと焼き色がつくまで約4分焼く。食べやすく切って器に盛り、Aを添える。
（レシピ考案／小林まさみ　1人分485kcal　塩分3.4g）

＊　＊　＊

小麦粉を使うので、意外にカロリーが高めのお好み焼きやチヂミも、生地に豆腐を混ぜることでカロリーダウン。食べすぎが気になるときにおすすめのレシピです。

撮影／澤木央子　白根正治　木村拓　栄養監修／牧野直子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文＝徳永陽子