「今日の夕飯どうしよう…」から解放！ この通りに作るだけで旬も栄養もたっぷりな池田美希さんの平日ラク献立

今回ご紹介するのは、食欲の秋にうってつけの１週間分の献立。料理研究家の池田美希さんが、食材使い切り、１日30分以内で作れる献立を考えてくれました。

買い物リストつきだから、書いてある通りに買いものをしてくればOK。彩りや栄養バランスのことまで考えられた食卓が完成する、まさに神献立です。

「今日の夕飯なんにしよう」というストレスがなくなると、日々の生活に少しだけ余裕が生まれますよ！

▶教えてくれたのは…

池田美希 さん
料理研究家。簡単だけど手抜きじゃない、気がきいた家庭料理が得意。好物は、揚げものなどがっつり系のおつまみおかず。
Instagram @ike_miki

秋の「さば」は、脂がのってとろけるおいしさ！

この時期にぜひ使ってみてほしいのが、「さば」。
「さばは秋には脂がのっておいしさもひとしお。しょうがの風味をきかせると、さっぱりとした口当たりになり、より食欲をそそります（池田美希さん）」

生のさばが手に入らないときは、塩さばでもOK。焼いて食べてもおいしいですが、片栗粉をまぶしてこんがり揚げ焼きにしても絶品です。

今の季節は「きのこ」も、お得に手に入りやすい季節。
「きのこはうまみが豊富で、少し加えるだけでもうまみたっぷりの１品になるので、煮もの、炒めもの、あえもの、汁ものなどに幅広く使ってください（池田美希さん）」

そして「チンゲンサイ」も実は秋が旬だってご存知でしたか？
チンゲンサイはほかの葉物野菜と比べて身が厚いので、これ１つで存在感のある具材に！ 彩りがよく、食卓を明るくしてくれるのもうれしいですよね。

今回ご紹介するのは、こんな秋の食材をたっぷりと盛り込んだ１週間分の献立。買い物にでかける際は、以下の「買い物リスト」を忘れずにチェックしておいてくださいね！

食材使い切り！ 1週間（平日5日分）の買い物リスト（2人分）

＜週初めに買っておくもの＞
塩さば（半身・骨なし）…2枚（約200g）
豚バラしゃぶしゃぶ用肉…150g
とりもも肉…1枚（約250g）

大根…1/2本（約600g）
トマト…2個（約360g）
青じそ…10枚
しめじ…大1パック（約200g）
チンゲンサイ…2株（約200g）
レタス…1個（約300g）
赤パプリカ…1個（約150g）
さつまいも…1本（約300g）
玉ねぎ…1個（約200g）

白菜キムチ…120g
絹厚揚げ…2枚（約300g）


＜4日目に買い足すもの＞
豚こま切れ肉…200g
とりむね肉…大1枚（約300g）
まいたけ…1パック（約100g）
にら…1わ（約100g）
長ねぎ…（約160g）

＜常備食材＞
ピザ用チーズ…20g
しょうが…2/5かけ
にんにく…少々
桜えび…大さじ2
ザーサイ（味つき）…15g
梅干し（塩分10％）…1個
白すりごま…大さじ2
削りがつお…1/2袋（約2g）
焼きのり…1/2枚
赤唐辛子の小口切り…小さじ1/2

＜この調味料もチェック！＞
めんつゆ（3倍濃縮）

【1日目】「塩さばのおろし竜田揚げ」の献立

主菜：塩さばのおろし竜田揚げ
副菜：厚揚げとチンゲンサイのうま煮
ご飯：さつまいもご飯

こうばしく揚げた塩さばに、青じそを混ぜた大根おろしをたっぷりのせた「塩さばのおろし竜田揚げ」がメイン。さばは少ない油で揚げ焼きにするから、後かたづけもラクチンです。副菜に添えるのは、めんつゆにオイスターソースを加えたコクのある煮汁で煮た「厚揚げとチンゲンサイのうま煮」。ごはんにさつまいもを炊き込めば、旬がたっぷり味わえる3品のできあがり！

【2日目】「大根チキンカレー」の献立

主菜：大根チキンカレー
副菜：レタスと青じそのさっぱりサラダ

2日目は大根が主役のチキンカレー。玉ねぎをしっかりと炒めることで甘みを引き出し、奥行きのある味わいに。玉ねぎを炒めている間に大根をレンチンしておけば、煮込む時間が短縮できます。カレーを煮ている間に、切ってあえるだけのサラダを作って。サラダに混ぜた青じその爽やかな香りが、カレーと相性抜群です。

【3日目】「豚しゃぶとレタスのおかずナムル」の献立

主菜：豚しゃぶとレタスのおかずナムル
副菜：さつまいものごまみそ煮
副菜：厚揚げキムチのチーズ焼き

疲れてくる週の中日は、レンジで作れるラクチンおかずナムル。赤パプリカをたっぷり入れれば、ビタミン補給も◎です。豚肉をレンチンしている間に、副菜2品に取りかかりましょう。さつまいものごまみそ煮は、しめじを入れてうまみをプラス。厚揚げはキムチとチーズの黄金コンビをのせて、トースターで焼くだけ！

【4日目】「とりむね肉の南蛮漬け」の献立

主菜：とりむね肉の南蛮漬け
副菜：まいたけとトマトのおかかあえ
副菜：チンゲンサイと桜えびのスープ

4日目は脂肪分の少ないとりむね肉を使ったヘルシーな南蛮漬け。甘酸っぱさの中に辛みをきかせた定番の味わいです（唐辛子の量はお好みで調整を）。副菜はレンチンしたまいたけとトマトを、めんつゆ＆削りがつおであえた、うまみたっぷりの1品。チンゲンサイのスープは、ざっと炒めた桜えびのこうばしさをアクセントを加えて。

【5日目】「豚こまのキムチ炒め」の献立

主食：豚こまのキムチ炒め
主菜：大根の梅ザーサイサラダ

メインの「豚こまのキムチ炒め」は、かくし味のマヨネーズがポイント。マイルドな辛さになり、子どもも食べやすい味に仕上げています。副菜はたたいた梅干しの酸味がおいしい「大根の梅ザーサイサラダ」。ザーサイの塩気がアクセントになって、もりもり食べ進められますよ。炒めものはできたてを食卓に運びたいので、サラダから作り始めて。

＊　＊　＊

食材をきれいに使い切ることができれば、ムダが省けて大きな節約に！　日々の献立に迷ったら、ぜひ取り入れてみてくださいね。

文＝斉藤久美子（栄養士）