ヘルシーなとりむね肉を満足おかずに！「オニオンソースチキン」【ハル式満腹ダイエット】

「やせたいけど、肉やご飯は減らしたくない…」。そんな皆さんに、朗報です！　ダイエットインフルエンサーのハルさんが実践する、「ハル式満腹ダイエット」なら、高たんぱく低脂質食にするだけで、無理なく体重ダウンを目指せます。食べる量は減らさず、食事の質を見直すだけだから、ストレスフリーで長続きできる！　簡単なトレーニングと組み合わせれば、さらに効果アップが期待できます。
今回は、ヘルシー食材の代表、とりむね肉の満腹ダイエットおかずを紹介しましょう！

教えてくれた人
▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe ）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。

ハルさんは1年で14kgのダイエットに成功しました！

なんと旦那さんも10kgのダイエット！

オニオンソースチキン

パンチのきいたコクうまソースが絶品！

＜ハル式満腹ダイエットのルール＞
おかずは高たんぱく質×低脂質で満腹に
たんぱく質は1食20g以上、脂質は1食15g以下が目安。肉や魚などたんぱく質のおかずはしっかりとり、肉の脂身や油は控えるのがコツです。やせようとしてたんぱく質を減らすと、筋肉量や代謝が落ち、むしろやせにくい体になります。ご飯は朝、昼は150g、夜は120g食べてOKなので、満腹感も大。

＜材料・2人分＞＊1人分269kcal／塩分3.1g、たんぱく質30.9g、脂質4.4g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 大1枚（約300g）
・なす ・・・2個
■A＜混ぜる＞
　└玉ねぎのすりおろし・・・1/2個分
　└おろしにんにく、おろししょうが・・・ 各小さじ2/3
　└しょうゆ、酢 ・・・各大さじ2
　└砂糖 ・・・大さじ1と1/2
塩　こしょう　酒　片栗粉　ごま油

＜作り方＞
1．なすは縦半分に切る。とり肉は全体をフォークで刺し、塩、こしょう各少々をふって、酒大さじ1をもみ込んで約10分おく。とり肉の汁けを拭き、片栗粉大さじ1をまぶす。

2．フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、とり肉と、なすは皮目を下にして入れ、とり肉に焼き色がつくまで5～6分焼く。上下を返して酒大さじ1をふり、ふたをして弱火で4～5分蒸し焼きにする。取り出してとり肉は食べやすい大きさに切り、なすとともに器に盛る。

3．フライパンを拭いてAを入れ、弱火で2～3分煮て2にかける。

【やせコツ】
なすは大ぶりカットで、吸油率を下げる！

＊　＊　＊

とりむね肉は高タンパク低脂質の見本のような食材。歯ごたえがあって食べごたえも十分なので、どんどんダイエットメニューに活用していきましょう！　秘訣はソースの味を変えて飽きさせないこと。今回のレシピもソースが決め手なので、ぜひ作ってみてくださいね。

レシピ考案／ハル　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／渡辺ゆき　撮影協力／UTUWA

文＝高梨奈々