【藤井恵さんのとっておき】肉なしでも満足感120%！厚揚げが主役のガッツリおかず

「献立のメインがお肉じゃないと、家族が物足りなさそう……」そんな不安を解消してくれるのが、料理研究家・藤井恵さんのレシピです。手ごろな厚揚げが、まるでお肉のような食べ応えに変身します！

手間を省きつつ家族も大満足の一皿になる、藤井流・厚揚げおかずの決定版をご紹介します。

レシピを教えてくれたのは
藤井恵さん
料理研究家。管理栄養士でもあり、2人のお子さんを育てた経験を生かした、家族に喜ばれる作りやすいレシピが大人気。Instagramでも栄養たっぷりの料理を発信中。
Instagram@fujii_megumi_1966

厚揚げの油淋鶏（ユーリンチー）風

【材料・2人分】
厚揚げ...1枚(約300g)
玉ねぎのみじん切り...1/4個分
チンゲンサイ...2株
A
　・砂糖...大さじ1/2
　・しょうゆ...大さじ1と1/2
　・ごま油...大さじ1
酢、サラダ油

【作り方】
1　玉ねぎをボウルに入れ、酢大さじ1を加えて混ぜる。約5分おき、Aを加えて混ぜる。

2　チンゲンサイは四つ割りにする。厚揚げは横半分に切って、縦1.5cm幅に切る。

3　フライパンに油大さじ1を中火で熱して2を並べ、こんがりとするまで両面を焼く。

4　チンゲンサイを器に広げて盛り、厚揚げを上にのせ、1をかける。
＊1人分377kcal／塩分2.0g

厚揚げの照り焼きチキン風

【材料・2人分】
厚揚げ...1枚(約300g)
玉ねぎ...1個
豆苗...1/2袋
照り焼きだれ（混ぜる）
　・しょうゆ、酒...各小さじ4
　・砂糖、みりん、水...各小さじ2
塩、こしょう、サラダ油、小麦粉、マヨネーズ

【作り方】
1　玉ねぎは4等分の輪切りにし、豆苗は長さを半分に切る。厚揚げは縦1.5cm幅に切り、塩、こしょう各少々をふる。

2　フライパンに油大さじ1を中火で熱し、玉ねぎを並べて両面を3～4分ずつこんがり焼き、いったん取り出す。

3　同じフライパンに油大さじ1を足して中火で熱し、厚揚げに小麦粉を薄くまぶして並べ、両面をこんがりと焼く。

4　2を戻し入れて照り焼きだれを加え、全体に煮からめる。器に玉ねぎを盛って厚揚げをのせ、マヨネーズ大さじ1をぬる。フライパンに残ったたれをかけ、豆苗を添える。
＊1人分451kcal／塩分2.1g

＊　＊　＊

特別な材料を使わなくても、いつもの厚揚げが立派なご馳走に変わります。「今日は無理せず、でも美味しいものが食べたい」そんなときの選択肢として、ぜひお試しください！

※本記事は過去に配信した内容を一部抜粋・編集しました。

レシピ考案／藤井 恵　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集／singt
文＝singt／菅野直子