豊富なアミノ酸で生活習慣病を防ぐ効果も！ いかと野菜のアレンジ炒め5選

栄養価が高いわりに低カロリーな「いか」。今回は、野菜と組み合わせてよりおいしくいただける「いかと野菜のアレンジ炒め5選」を紹介します。

いかのオイスター炒め

【材料・2人分】

するめいか 1ぱい、するめいかのわた 1～2切れ、玉ねぎ 1/2個、レタス 1/4個、しょうがのせん切り 1/2かけ分、合わせ調味料（オイスターソース、酒 各大さじ1、しょうゆ 大さじ1/2）、サラダ油、塩、こしょう

【下ごしらえ】

1. 胴の中に指を入れ、軟骨と足がつながっている部分をはずす。

2. 足を持って、つながっているわたごと、胴からそっと引き抜く。

3. 胴の中に指を入れて残った軟骨を引き抜く。胴の中をよく水で洗い、ペーパータオルで表面をふく。

4. 目の上にキッチンばさみを入れて、足とわたをそっと切り離す。

5. 水の中で目の部分をまわりから押し出して取り除き、足のつけ根のまん中にあるかたいくちばし部分も下から押し出して取り除く。

6. 長い2本の足の先は汚れが多くかたいので、2～3cm切り落とす。包丁の背で吸盤のかたい部分をこそげて取る。水でよく洗い、ペーパータオルで水けをふく。

【作り方】

1. いかの墨袋を手でそっと取り除き、まな板にペーパータオルを敷いて、包丁で2～3等分に切る。わたの量は好みで使い分けて。

2. いかの胴を輪切りにする。足は2本ずつ切り分け、4cm長さに切る。エンペラは食べやすい大きさに切る。玉ねぎは1cm幅のくし形に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。

3. フライパンに油大さじ1を熱し、レタスをさっと炒め、油がまわったら皿に広げて盛る。

4. 3のフライパンに油大さじ1を足して熱し、しょうがを炒め、香りが立ったらわたを加え、木べらでつぶすように炒める。ふつふつとしてきたらいかを加えてからめながら炒め、色が変わってきたら玉ねぎも加えて炒める。しんなりしたら、合わせ調味料を加えて炒め、塩、こしょう各少々で調味し、3の皿に盛る。

（1人分281Kcal、塩分3.1g、調理時間15分）

するめいかはわたごと使い、奥深いコクをプラス。鮮度のよいいかを選ぶのが、わたのうまみを上手に活かす秘訣です。下ごしらえで足を持って引き抜く際、力を入れすぎるとわたがちぎれてしまうので気をつけましょう。

いかのヘルシーイタリアン炒め

にんにくや赤とうがらしの香りをまとわせ、淡泊ないかの風味をアップ。いかの胴は格子状に切り込みを入れると、炒めた時に丸まりにくくなります。あまり時間をかけず、手早く炒め合わせるとやわらか食感に。

いかのトマト炒め

バターじょうゆのこうばしさとトマトのほのかな酸みが絶妙にマッチ。トマトは初めからフライパンに入れるのではなく、いかに八分通り火が通ってから加えてください。そのまま食べても、下に敷いた水菜と一緒に食べても◎

いかきのこ炒め

朝のうちに食材をカットしてフライパンにセットしておけば、夜は4～5分炒め煮にするだけででき上がります。帰りが遅くなりそうな夜などに備えて用意しておくととっても便利。盛りつける時は、かぶの葉をトップにのせると色味がよくなります。

いかの中華炒め

加熱すると甘みが増す野菜とホールコーンを入れて、やさしい味わいに仕上げましょう。カラフルな色合いは、お弁当を彩るメインディッシュにもぴったり。最後に水溶き片栗粉でとろみをつけると、口当たりがなめらかになります。

味にくせのないいかは、どんな調味料にもよくなじみます。さまざまなアレンジを覚えておくと使いまわしやすくなるかも。