肉を使わなくても食べごたえ十分♪ ヘルシーな豆腐×野菜のチャンプルー
どんな味つけにもマッチする豆腐は、炒めものにもぴったり。今回は、ヘルシーで栄養満点な「豆腐×野菜のチャンプルー5選」をご紹介します。
豆腐とゴーヤーのチャンプルー
【材料・2人分】
もめん豆腐 1丁、卵 1個、ゴーヤー 1/2本(約150g)、赤パプリカ 1/4個、玉ねぎ 1/4個、削りがつお 1袋(約5g)、しょうゆ、ごま油、塩、こしょう
【作り方】
1. 豆腐はふきんに包み、ぎゅっと絞って水けをきる(豆腐が約250gになるまで)。チャンプルーは豆腐の水けをしっかりきりたいので、ふきんに包んで絞る。
2. ゴーヤーは2~3mm厚さの半月切り、パプリカ、玉ねぎは2~3mm幅の縦薄切りにする。卵は溶きほぐす。
3. 耐熱ボウルに1、2の野菜、しょうゆ大さじ1、ごま油小さじ1、塩、こしょう各少々を入れて混ぜる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分30秒加熱する。
4. 取り出して溶き卵を回し入れ、再びラップをかけて電子レンジで約3分30秒加熱する。削りがつおを加えてさっくり混ぜる。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
(1人分206kcal、塩分1.7g)
チャンプルーの定番・ゴーヤーと合わせたメニュー。パプリカで彩りを添え、あっさりとした味つけで仕上げます。チャンプルーを作るときは、豆腐の水けをしっかりと切るのがポイント。仕上げの削りがつおで豆腐のうまみが引き立つ味わいに。
白菜と豆腐のごまみそチャンプルー
ごまの風味を楽しめるチャンプルー。フライパンで蒸し焼きにした白菜は、水分が飛んでかさが一気に減ります。白菜の味を決めるのは、水分を飛ばした後の調味料。合わせ調味料と手早く混ぜ合わせましょう。
豆腐チャンプルー
ピーマンや長ねぎの緑に、たっぷり乗せた削りがつおの色が映える1品。チャンプルーに余計な水分は禁物なので、野菜は水分の出にくい細切りでそろえましょう。炒めるときも強火でさっと火を通すのがポイント。削りがつおは炒め上がりのタイミングで加えて、ふんわり感を残します。
豆腐と夏野菜のみそチャンプルー
豚肉を泡盛で炒め、赤だしみそと混ぜ合わせた「油みそ」。甘くて濃厚な味は酒のつまみにもぴったりです。なす、きゅうり、ピーマンなど夏野菜とも相性抜群。豆腐は熱した油に投入して揚げ焼きにしてください。
豆腐と小松菜のチャンプルー
柔らかい小松菜と豆腐に、ふわふわの卵をからめた彩りも鮮やかな1品。小松菜と卵は電子レンジで加熱し、冷めないうちに溶き卵と混ぜ合わせてください。2~3分蒸らすことで、焦がさずきれいな仕上がりになります。
チャンプルーに使う豆腐は最初にふきんやペーパータオルに包んで水けを切っておくことが大切。焼き色をつけたり手でちぎるなどの一工夫も忘れずに。
Information
・豆腐とゴーヤーのチャンプルー
・白菜と豆腐のごまみそチャンプルー
・豆腐チャンプルー
・豆腐と夏野菜のみそチャンプルー
・豆腐と小松菜のチャンプルー
ほかにもいっぱい!「その他 豆腐料理のレシピ」をチェック!
おすすめ読みもの(PR)
プレゼント応募
「本坊酒造「桜島年号焼酎 2024 年」」
収穫したての新鮮なさつまいもで造られた秋季限定の新酒!
メルマガ登録で毎週プレゼント情報が届く!
新規会員登録する
読みものランキング
読みものランキングをもっと見る
レシピランキング
レシピランキングをもっと見る
レタスクラブ最新号
レタスクラブ最新号詳細