肉を使わなくても食べごたえ十分♪ ヘルシーな豆腐×野菜のチャンプルー

どんな味つけにもマッチする豆腐は、炒めものにもぴったり。今回は、ヘルシーで栄養満点な「豆腐×野菜のチャンプルー5選」をご紹介します。

豆腐とゴーヤーのチャンプルー

【材料・2人分】

もめん豆腐 1丁、卵 1個、ゴーヤー 1/2本（約150g）、赤パプリカ 1/4個、玉ねぎ 1/4個、削りがつお 1袋（約5g）、しょうゆ、ごま油、塩、こしょう

【作り方】

1. 豆腐はふきんに包み、ぎゅっと絞って水けをきる（豆腐が約250gになるまで）。チャンプルーは豆腐の水けをしっかりきりたいので、ふきんに包んで絞る。

2. ゴーヤーは2～3mm厚さの半月切り、パプリカ、玉ねぎは2～3mm幅の縦薄切りにする。卵は溶きほぐす。

3. 耐熱ボウルに1、2の野菜、しょうゆ大さじ1、ごま油小さじ1、塩、こしょう各少々を入れて混ぜる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分30秒加熱する。

4. 取り出して溶き卵を回し入れ、再びラップをかけて電子レンジで約3分30秒加熱する。削りがつおを加えてさっくり混ぜる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

（1人分206kcal、塩分1.7g）

チャンプルーの定番・ゴーヤーと合わせたメニュー。パプリカで彩りを添え、あっさりとした味つけで仕上げます。チャンプルーを作るときは、豆腐の水けをしっかりと切るのがポイント。仕上げの削りがつおで豆腐のうまみが引き立つ味わいに。

白菜と豆腐のごまみそチャンプルー

ごまの風味を楽しめるチャンプルー。フライパンで蒸し焼きにした白菜は、水分が飛んでかさが一気に減ります。白菜の味を決めるのは、水分を飛ばした後の調味料。合わせ調味料と手早く混ぜ合わせましょう。

豆腐チャンプルー

ピーマンや長ねぎの緑に、たっぷり乗せた削りがつおの色が映える1品。チャンプルーに余計な水分は禁物なので、野菜は水分の出にくい細切りでそろえましょう。炒めるときも強火でさっと火を通すのがポイント。削りがつおは炒め上がりのタイミングで加えて、ふんわり感を残します。

豆腐と夏野菜のみそチャンプルー

豚肉を泡盛で炒め、赤だしみそと混ぜ合わせた「油みそ」。甘くて濃厚な味は酒のつまみにもぴったりです。なす、きゅうり、ピーマンなど夏野菜とも相性抜群。豆腐は熱した油に投入して揚げ焼きにしてください。

豆腐と小松菜のチャンプルー

柔らかい小松菜と豆腐に、ふわふわの卵をからめた彩りも鮮やかな1品。小松菜と卵は電子レンジで加熱し、冷めないうちに溶き卵と混ぜ合わせてください。2～3分蒸らすことで、焦がさずきれいな仕上がりになります。

チャンプルーに使う豆腐は最初にふきんやペーパータオルに包んで水けを切っておくことが大切。焼き色をつけたり手でちぎるなどの一工夫も忘れずに。