旬を先取り！ 中性脂肪を減らしてくれるいわしのパン粉焼き5選

パン粉焼きなら、油を使わなくてもサクサク食感を楽しめるのがうれしいポイント。油を使わない焼きもので、旬のいわしをいただきましょう！

いわしのパン粉焼き

【材料・2人分】

塩ヨーグルト（プレーンヨーグルト 1カップ、塩 小さじ1）1/4カップ（材料は1カップ分）、いわし（三枚におろしたもの）4枚（2尾分）、さつまいも 1/2本（約150g）、パセリパン粉（パン粉 大さじ6、パセリのみじん切り 大さじ2、粉チーズ 大さじ1、にんにくのみじん切り 小さじ1/2、こしょう 少々）、オリーブ油

【作り方】

1. ボウルにプレーンヨーグルトと塩を入れて、よく混ぜる。

※清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で10～14日間保存可能。

2. いわしはポリ袋に入れ、塩ヨーグルトを加えてよくなじませる。袋ごと冷蔵庫に移し、約1時間漬け込む。さつまいもは皮つきのまま7～8mm厚さの輪切りにする。

3. パセリパン粉の材料をよく混ぜる。2のいわしのヨーグルトを軽く拭って、両面にパセリパン粉をしっかりまぶす。いわしを塩ヨーグルトに漬け込んだら、完全に拭わずに少し塩ヨーグルトを残し、それをのりにしてパセリパン粉をつけて。

4. フライパンにオリーブ油大さじ3を熱し、さつまいもを両面からりとするまで揚げ焼きにする。取り出して油をきり、器に盛る。

5. 続けて3を並べ入れる。弱めの中火にして、両面こんがりと揚げ焼きにし、油をきって器に盛る。

（1人分379kcal、塩分0.9g）

ボウルにプレーンヨーグルトと塩を混ぜたら、いわしと一緒にポリ袋に入れて漬けこみます。清潔な容器に移せば、冷蔵庫で10日以上保存が可能に。パン粉をいわしにまぶす際は、塩ヨーグルトをのりにしてつけると◎

いわしのパン粉焼き

いわしと半月切りにしたトマトを、アルミホイルの上で交互に並べてください。オリーブ油を全体にかけたら、魚焼きグリルに入れて焼きます。豪華な見た目のパン粉焼きは、おもてなしにもぴったり。

いわしのチーズパン粉焼き（1）

いわしにころもをつけたら、オリーブ油でこんがりと揚げ焼きにしていきます。ころもの材料にパセリを混ぜると彩りがよくなるのでGOOD。チーズも加えて風味をプラスしましょう。

カラッと焼いたきつね色のころもが食欲をそそります。

いわしのチーズパン粉焼き（2）

オリーブ油で揚げたサクサクの食感がやみつきの1品です。下味をふったいわしを5分おき、ペーパータオルで臭みを拭きとるのがコツ。チーズをパン粉に加えることで、コクのある料理に仕上がります。

いわしの和風パン粉焼き

いわしをたたくと、子どもも食べやすくなるのでおすすめ。万能ねぎを小口切りにし、パン粉と混ぜ合わせましょう。耐熱皿にいわしを敷き詰めたらパン粉をのせ、しょうゆとオリーブ油をまわしかけます。口に広がるしょうゆのこうばしい香りがたまりません。

パン粉焼きにすれば、日本人になじみ深い魚もおしゃれな洋風料理に変わります。いわしを使ったパン粉焼きで、見映えのよいレシピに挑戦してみては？