できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(2/14) 運動不足を解消したい!超カンタン!布団の中でできるストレッチ

「こんな時で、出かけられないから」「忙しくて時間がない」と運動不足のいい訳を並べていたら、松さんが、型破りのストレッチを教えてくれました。

皆さん一緒にほぐしましょ。


できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(5/14) 教えてくれたのは▷松 葉子さん/美姿勢美脚専門パーソナルトレーナー、ヨガ、ピラティスインストラクターなど多くの資格を持つ、体メンテナンスのスペシャリスト

教えてくれたのは▷松 葉子さん/美姿勢美脚専門パーソナルトレーナー、ヨガ、ピラティスインストラクターなど多くの資格を持つ、体メンテナンスのスペシャリスト。

骨格メイクRe:style(R)を考案。サロンブリリーを主宰するほか、イベント講師やラジオMCなど幅広く活躍。


stretch1▷布団から出たくない朝に…スッと起きられるようになる!

朝すんなり布団から出られない、体がガチガチ……。

そんなときは体を覚醒させる、伸びと運動!

血行がよくなるので体全体が温まり、すんなり起き上がって元気に動けるようになります。

▼1▼伸びー!

できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(6/14) ▼1▼伸びー!

あおむけのまま左足を曲げ、腕を頭の上に伸ばします。

左手で右手首を持ち左側にグーッと10秒ほど反ります。

反対側も同様に。血が一気に巡りだします。


▼2▼手足グーパー

できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(10/14) ▼2▼手足グーパー

手足をギューッと握ってグーの形に。

次は反対に開いてパーの形に。3~5回繰り返すと、体の隅々の毛細血管にまで血液が届き、ポカポカしてきます。


▼3▼ひざパッタン!

できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(15/14) ▼3▼ひざパッタン!

腕を開き、両ひざを立てます。

そのまま両ひざを左右交互に倒します。

左右5回ずつ動かせば、背骨のずれが整って、腰まわりの動きが一日中ラクに。



stretch2▷冬太りが気になるけど外で運動できない…1日中燃える体になる!

ダイエット成功への近道は、燃費のいい体づくり。そのためには深い呼吸が大切です。

横隔膜が動き、内臓が活性化するので一日中〝燃える〟、代謝のいい体になります。

▼1▼お腹で呼吸

できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(21/14) ▼1▼お腹で呼吸

まずは意識的に深い呼吸を。

思い切り息を吸い、8秒かけて吐き切ります。

吸うと膨らみ、吐くとヘコむ、おなかの動きに意識を向けて、3~5回繰り返し行なって。


▼2▼ねじりおなか呼吸

できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(28/14) ▼2▼ねじりおなか呼吸

あおむけで右足を曲げ、左側に倒したポーズで深い呼吸を3~5回ほど繰り返します。

反対側も同様に。

ウエストまわりの筋肉を刺激するだけでなく腸の動きもよくなって、代謝がUPします。


▼3▼白鳥ポーズでおなか呼吸

できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(36/14) ▼3▼白鳥ポーズでおなか呼吸

うつ伏せの状態で両ひじをつきおなかに力を入れて上半身を持ち上げます。

このポーズで深い呼吸を3~5回繰り返して、うつ伏せに戻ります。

これを3回繰り返せば腰まわりの筋肉が刺激され、燃費のいい体に。



stretch3▷血流が悪くて体が冷えてガチガチのときに…温かさがずぅーっと持続する!

全身に熱を届けるのが、血液の役割。

そして、血液を運ぶポンプ役となるのが、筋肉です。

大きな筋肉を効果的に動かせば、体の末端までポカポカになりますよ!

▼1▼肩を上下

できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(45/14) ▼1▼肩を上下

横になったまま肩を上下に10回ほど動かします。

このとき、肩の後ろでベッドまたは布団を触り続けたまま動かすことで、ふだん使いづらい肩甲挙筋という筋肉を使えます。

この運動は、肩凝りや頭痛にも効果あり!


▼2▼片足引き寄せ

できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(55/14) ▼2▼片足引き寄せ

片ひざを両手でつかんでゆっくり息を吐きながら胸に引き寄せる動作を、左右交互に5~10回。

お尻や股関節の筋肉がほぐれ、血液の循環もよくなります。


▼3▼猫伸びストレッチ

できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(66/14) ▼3▼猫伸びストレッチ

四つんばいから両手を前に伸ばして上半身だけうつ伏せになり30秒キープ。

そのまま胸を上下させると、より効果が!背骨まわりの筋肉が刺激されて全身が温まります。



stretch4▷手足が冷えて寝つけないときに…温まってすぐ眠れる!寝る前のマッサージ

手足が冷え切って眠れないこと、ありませんか?そんなときにぴったりな「ツボ」があります。

末端の毛細血管まで血を巡らせつつ、よく眠れる手足・耳のツボをご紹介!

▼1▼足指握り

できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(78/14) ▼1▼足指握り

冷え切った足指の間に手の指を入れ、ギュッと握っては離す動作を3~5回繰り返します。

足のツボを刺激できるほか、末端の毛細血管にも血が巡って全身が温かくなります。


足指の間に手の指を絡めるのが痛い人は、指先だけを入れてみて。

徐々にほぐれ、足の指が開くようになります。


▼2▼手の指ほぐし

できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(91/14) ▼2▼手の指ほぐし

手の指を1本ずつ、反対の手でつかんで引っ張ります。

次に、爪の両脇を、反対側の親指と人さし指で挟んでマッサージします。

末端が温まり入眠がスムーズに!


薬指は、もむと交感神経が刺激され、寝つきが悪くなる場合も。

薬指を避けてマッサージすると、より効果的です。


▼3▼猫伸びストレッチ

できない言い訳が見つからない…!「布団でストレッチ」ならスッキリ起き上がって元気に動ける!? 画像(105/14) ▼3▼猫伸びストレッチ

こめかみ周辺や耳には、安眠をサポートするツボがたくさん。

押して悪影響の出るツボはないので、まんべんなく、痛気持ちいい強さでほぐしましょう。


耳周辺の筋肉は、日中の緊張が原因で凝り固まりやすい部分。

頭痛の原因にもなるので、ゆっくりほぐしましょう。



「朝から運動なんて……」「体かたいし……」と相変わらずいい訳を考えていたのですが……

簡単すぎて、ぐうの音も出ない。ぜひお試しを!(編集部小野より)


<レタスクラブ2月号より>



【レタスクラブ編集部】