フライパンで蒸しゆでにすれば時短でシャキッと色よく【ブロッコリーはもっとおいしく食べられる！(1)】

ブロッコリーってすぐにベチャッとしておいしく食べられない！という声をよく聞いていたんです。

フライパンで蒸しゆでにすると、シャキッとちょうどよいかたさに仕上がり、栄養も逃げないのでおすすめ。

買ってきたらすぐにまるまる1個を処理しておけば、時短にもなって便利です。

基本の蒸しゆでブロッコリー

STEP1▷塩小さじ1/4がベスト

ブロッコリー1個は小房に分け、大きいものはさらに縦半分に切る。

茎は皮を厚くむいて薄切りにする。フライパンに並べ入れ、塩小さじ1/4を全体にふる。

STEP2▷水は大さじ3でOK！

水大さじ3を加えてふたをし、強火で熱する。湯気が上がったら中火にし、約2分蒸し焼きにする。

さっとひと混ぜしたら、さらに約2分蒸し焼きにする。

STEP3▷まだ水分が残っている程度で完成！

ゆで上がったらざるにあけ、水けをきる。

水につけるとベチャッとしてしまうので、自然にさますのがコツ。

そのまま食べてもOKです。

※ペーパータオルで包み、保存用袋に入れて、冷蔵室で2～3日保存可能。

RECIPE1▷ブロッコリーのふわふわ卵あんかけ

〜ふわとろの卵あんがよくからんで絶品〜

［ 材料・2人分 ］（ 1人分72kcal/塩分1.6g）

・基本の蒸しゆでブロッコリー（上記参照）... 1/2個分

・溶き卵 ... 1個分

・煮汁

　　∟おろししょうが ... 小さじ1/2

　　∟しょうゆ ... 大さじ1/2

　　∟オイスターソース ... 小さじ1

　　∟水 ... 3/4カップ

・水溶き片栗粉

　　∟片栗粉 ... 大さじ1/2

　　∟水 ... 大さじ1

作り方1▷

鍋に煮汁の材料を入れて中火にかけ、沸騰したら水溶き片栗粉を加えてよく混ぜて溶き、とろみをつける。

作り方2▷

強火にし、卵を流し入れ、大きめのへらで、卵がふわっと固まるまで鍋底から大きくゆっくりかき混ぜる。

作り方3▷

ブロッコリーを器に盛り、2をかける。

RECIPE2▷ブロッコリーと豚こまのカレー炒め

〜カレーとにんにくの風味でご飯が進む！〜

［ 材料・2人分 ］（ 1人分398kcal/塩分3.0g）

・基本の蒸しゆでブロッコリー（上記参照）... 1個分

・豚こま切れ肉 ... 200g

・玉ねぎ ... 1/4個

・合わせ調味料

　　∟しょうゆ、みりん ... 各大さじ1と1/2

　　∟カレー粉、おろしにんにく ... 各小さじ1/2

・オリーブ油

作り方1▷

玉ねぎは一口大に切る。

豚肉は大きければ食べやすい大きさに切る。

作り方2▷

フライパンにオリーブ油大さじ¹⁄₂を強めの中火で熱し、1 を入れて炒める。

肉の色が変わったら、ブロッコリーを加えてさっと炒める。

作り方3▷

合わせ調味料を加えて、全体にからませながら約1分炒める。

「ブロッコリーは火を入れ過ぎないのがコツ」

RECIPE3▷ブロッコリーのヨーグルトドレッシングあえ

〜爽やかな酸味がアクセントの箸休めおかず〜

［ 材料・2人分 ］（1人分79kcal/塩分0.9g）

・基本の蒸しゆでブロッコリー（上記参照）... 1/2個分

・ヨーグルトドレッシング

　　∟プレーンヨーグルト ... 大さじ2

　　∟おろしにんにく ... 小さじ1/4

　　∟マヨネーズ ... 大さじ1

　　∟塩 ... 少々

・粗びき黒こしょう

作り方1▷

ボウルにドレッシングの材料を混ぜ合わせる。

作り方2▷

ブロッコリーを器に盛り、1 をかけ、こしょう少々をふる。

RECIPE4▷ブロッコリーナムル

〜食欲をそそるごま油の香り。お弁当にもぴったり！〜

［ 材料・2人分］（ 1人分43kcal/塩分0.7g）

・基本の蒸しゆでブロッコリー（上記参照）... 1/2個分

・たれ

　　∟長ねぎのみじん切り ... 大さじ1

　　∟おろしにんにく ... 小さじ1/4

　　∟ごま油 ... 小さじ1

　　∟砂糖 ... 小さじ1/3

　　∟塩 ... 少々

作り方1▷

ボウルにたれの材料を混ぜ合わせる。

作り方2▷

ブロッコリーを加えてあえる。

RECIPE5▷ブロッコリーとソーセージのチーズ焼き

〜蒸しゆでずみだから時短＆加熱むらなし♪〜

［ 材料・2人分］（ 1人分199kcal/塩分1.6g）

・基本の蒸しゆでブロッコリー（上記参照）... 1/2個分

・ウインナソーセージ ... 4本

・ピザ用チーズ ... 30g

作り方1▷

ソーセージは斜め半分に切る。

作り方2▷

耐熱皿にブロッコリーとソーセージを入れ、チーズを散らす。

作り方3▷

オーブントースターで約6分、チーズにこんがりと焼き色がつくまで焼く。

次回はホロリとした食感がたまらない手間なしブロッコリーレシピを紹介します！お楽しみに。

＜レタスクラブ2月号より＞

【レタスクラブ編集部】