「一工夫でさらに効果UP」美腸食材で今日からすぐでき！腸活レシピ大集合【正しい腸活】

食物繊維や乳酸菌が豊富な美腸食材を使った、お手軽レシピを紹介。

腸活効果をさらに高める工夫をプラスしているので、食べるたびに美腸になれそう！

教えてくれたのは▷金丸絵里加さん/料理家、管理栄養士、フードコーディネイター。女子栄養大学講師。

日々の暮らしを豊かにする健康的なおうちごはんの提案、分かりやすい栄養指導に定評がある。

納豆はトッピングで発酵パワーをさらにプラス！

おなじみの納豆は、トッピングを一工夫。

同じ発酵食品のキムチやチーズは、味の相性も抜群。

水溶性食物繊維の多いめかぶ+ 納豆には、ゆずこしょうをきかせてもおいしい。

キムチごま納豆

［ 材料・1人分 ］＊1人分124kcal/塩分1.2g

・納豆 …1パック（約40g）

・白菜キムチ …40g

・万能ねぎの小口切り …適量

・白すりごま …小さじ2

作り方▷

キムチはざく切りにする。

納豆をよく混ぜ、キムチ、すりごまを加えて軽く混ぜて器に盛る。

好みでしょうゆをふりかけて、万能ねぎを散らす。

カマンベール納豆

［ 材料・1人分 ］＊1人分133kcal/塩分1.2g

・納豆 …1パック（約40g）

・カマンベールチーズ …15g

・焼きのり …1/3枚

作り方▷

カマンベールチーズは3～4等分に切り、のりは粗くちぎる。

納豆は付属のたれ（またはしょうゆ適量）を加えて混ぜ、チーズとのりを混ぜる。

めかぶ納豆

［ 材料・1人分 ］＊1人分133kcal/塩分1.2g

・納豆 1パック（約40g）

・めかぶ（味のついていないもの）1パック（約35g）

・オリーブ油 小さじ1/2

作り方▷

納豆は付属のたれ（またはしょうゆ適量）とオリーブ油小さじ1/2を加えて混ぜ、めかぶを混ぜる。

＊　　＊　　＊

もち麦ご飯は酵素たっぷりの野菜を添えて

白米のおよそ20倍の食物繊維を含むもち麦は、卵かけご飯にすると、食べやすく栄養バランスも◎。

消化を助ける酵素が豊富なスプラウトをたっぷりのせて。

もち麦スプラウト卵ご飯

［ 材料・1人分 ］＊1人分289kcal/塩分1.5g

・もち麦ご飯（市販品）…1パック（約150g）

・卵 …1個

・ブロッコリースプラウト …1パック（約40g）

・削りがつお …小1袋（約3g）

・しょうゆ

作り方▷1

卵は白身と黄身に分ける。

あつあつのもち麦ご飯を器に盛り、白身だけを混ぜておく。

作り方▷2

削りがつお、スプラウト、黄身をのせ、しょうゆ適量を回しかける。

＊　　＊　　＊

アボカドはオイルであえる！

食物繊維をバランスよく含む美腸食材の王様。

同じく食物繊維が豊富なキーウィと合わせ、整腸効果の高いオリーブ油であえれば、カフェのようなサラダに。

アボカドとキーウィのフルーツサラダ

［ 材料・2人分 ］＊1人分184kcal/塩分0.2g

・アボカド …小1個（約120g）

・キーウィ …2個

・A＜レモン汁… 大さじ1、オリーブ油 …大さじ 1/2、塩・こしょう… 各少々＞

作り方▷1

アボカドとキーウィは、2cm角に切る。

作り方▷2

ボウルにAの材料を入れてよく混ぜる。

1 を加えてアボカドがトロッとするまで混ぜ合わせる。

好みで粗びき黒こしょうをふる。

＊　　＊　　＊

ヨーグルトは温めると菌が活性化！

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、電子レンジで人肌に温めることで菌が活発に！

甘酒としょうがの組み合わせで、体も腸もポカポカ温まります。

ヨーグルト甘酒

［ 材料・2人分 ］＊1人分153kcal/塩分0.4g

・プレーンヨーグルト …50g

・甘酒（米麹） …120～150ml

・おろししょうが …小さじ1

作り方▷1

耐熱カップにヨーグルトと甘酒を入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせる。

おろししょうがを加えてさらに軽く混ぜる。

作り方▷2

ラップをかけずに電子レンジに入れ、約1分人肌程度に温める。

＊　　＊　　＊

おからパウダーはケーキにしてたっぷりとる

ダイエット食材としても人気のおからパウダーには、生のおからのおよそ4倍の食物繊維が！

主食にもおやつにもなる蒸しケーキでたっぷりとりましょう。

おからパウダーのレンジ蒸しケーキ

［ 材料・2人分 ］＊1人分118kcal/塩分0.3g

・おからパウダー …15g

・卵 …1個

・ベーキングパウダー …小さじ 1/2

・A＜牛乳 …1/4カップ、砂糖 …大さじ1と 1/2、ココア …小さじ1＞

作り方▷1

ボウルに卵を溶きほぐし、Aの材料を加えて泡立て器でよく混ぜる。

作り方▷2

おからパウダーとベーキングパウダーを加えてさらによく混ぜ、ふたつきの耐熱容器に入れる。

作り方▷3

ふたを軽くのせ（密閉しない）、電子レンジに入れて約2分加熱する。

容器から取り出し、粗熱をとってから、好みの大きさに切り分ける。

※加熱後、容器に入れたままにしておくとふやけてしまうので、早めに取り出して。

＊　　＊　　＊

「おからパウダーのレンジ蒸しケーキ」が超美味で驚きました。

金丸さんは便利な「ジップロック (R)コンテナー」をご愛用とのこと。

（編集部　橋本より）

【レタスクラブ編集部】