おからが美味しくて豪華なメインディッシュに変身

豆乳の絞りかすであることから、安価なおから。おからは低カロリーで腹持ちも良く、食物繊維や良質な大豆たんぱく質、カルシウムを多く含みます。栄養価にも優れている万能食材おからを使わずには勿体ない! 食べごたえ満点なレシピ5選をご紹介します。


おからでボリューム満点「ビーンズおからローフ」

低価格でヘルシー!女性の味方おからを使ったレシピ5選 画像(1/5) ビーンズおからローフ
ビーンズおからローフ

<材料2人分>

おから…80g、合いびき肉…200g、溶き卵…1/2個分、ミックスビーンズ…1缶(100g)

つけ合わせ、にんじん…小1/2本、絹さや…10枚、塩、こしょう、サラダ油、バター

<作り方>

1.ボウルにひき肉、溶き卵、おから、塩小さじ1/3、こしょう少々を入れて、手でよく混ぜる。全体によく混ざったら、ミックスビーンズの缶汁を加えて、豆をつぶさないように混ぜる。

2.約30×40cmのアルミホイルに薄く油をぬり、1をのせて縦15×横8×厚さ3cmくらいの大きさにまとめ、アルミホイルでしっかりと包む。

3.フライパンを火にかけて油をひかずに2を入れ、ふたをして弱めの中火にする。5~6分焼いてフライ返しなどで押してみて、下の面が固まったら上下を返す。再びふたをして、さらに5~6分焼く。火を止めて、ふたをしたまましばらくおく。

4.つけ合わせを作る。にんじんは1cm角、4cm長さの棒状に切る。絹さやは筋を除いて斜め半分に切る。ひたるくらいに熱湯にしおを加えてにんじんをゆでて、ほぼやわらかくなったところに絹さやを加えて一緒にゆでる。絹さやの色が鮮やかになったら湯を捨てて、バター小さじ1を加えてあえる。

5.3のアルミホイルを除き、1.5cm厚さのそぎ切りにして4と一緒に盛りつける。

おからに加えて、ミックスビーンズの栄養もプラス。おいしく食べて、豆のチカラを存分に吸収できる一品です。


たっぷり食物繊維でお腹に優しい「ファイバーボールスープ」

低価格でヘルシー!女性の味方おからを使ったレシピ5選 画像(3/5) ファイバーボールスープ
ファイバーボールスープ

その名の通り、食物繊維の固まりで低カロリーのお団子。少量で満腹感を得られるところもポイントです。


冷凍ストックにも「おからハンバーグのマッシュルームソース」

低価格でヘルシー!女性の味方おからを使ったレシピ5選 画像(6/5) おからハンバーグのマッシュルームソース
おからハンバーグのマッシュルームソース

合いびき肉と、ほぼ同じ分量のおからを使った、ヘルシーなハンバーグです。マッシュルームソースの風味とコクで、更においしく仕上げます。


油を使わずヘルシーに「ロール焼き豚」

低価格でヘルシー!女性の味方おからを使ったレシピ5選 画像(10/5) ロール焼き豚
ロール焼き豚

吸水性の良いおからに合わせ調味料をギュッと染み込ませて、豚肉で巻くアイデアレシピ。お弁当のおかずにも。


ふんわり食感「おからロールキャベツ」

低価格でヘルシー!女性の味方おからを使ったレシピ5選 画像(15/5) おからロールキャベツ
おからロールキャベツ

ふんわりと軽い食感のおからロールキャベツ。一緒に、にんじん、じゃがいもなどのお好みの野菜を入れても良いですね。


料理だと、卯の花というイメージが強いおからですが、アレンジ次第で食材の代用としても大活躍します。スーパーで見かける生おからは、冷凍保存も可能です。栄養満点でボリュームもあるおいしいおからのおかずを、ぜひ食卓やお弁当に取り入れてみましょう!

【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】