大きなお弁当箱が埋まらない問題は「かさ出る炒め」で解決！

【材料】（1人分）＊1人分 678kcal 塩分 2.8g
・とりもも肉（一口大に切る）……1/2枚（約100g）
・ブロッコリー（小房に分ける）……小1/2個（約120g）
・ミニトマト……6個
・ご飯……1人分
・はちみつ……大さじ1/2
片栗粉　しょうゆ　酒　粒マスタード　オリーブ油
＊はちみつが入っているので、一歳未満のお子さんには食べさせないでください。

【作り方1】
とり肉は片栗粉を薄くまぶす。

【作り方2】
しょうゆ小さじ2と1/2、酒、粒マスタード各大さじ1/2、はちみつはよく混ぜる。

【作り方3】
フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして並べ、両面約5分焼き、火が通ったら取り出す。

【作り方4】
フライパンを拭き、オリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、ブロッコリーをさっと炒める。水大さじ3を加え、ふたをして弱めの中火で約4分、竹串がスッと通るまで時々混ぜて蒸し炒めにする。3、ミニトマト、2を加え、トマトの皮が少しはじけるまで炒め合わせる。

【作り方5】
弁当箱にご飯、4を詰め、好みでご飯にたくあんをのせる。

豚じゃがオイスター炒め弁当

〝蒸し炒め〟で早く、おいしく火を通す

【材料】（1人分）＊1人分 695kcal 塩分 3.8g
・豚こま切れ肉（1cm幅に切る）……100g
・じゃがいも（皮つきのまま1cm角に切り、水にさっとさらす）……1個
・にんにく（薄切りにする）……1/2片
・にんじん（1cm角に切る）……1/2本
・ご飯……1人分
・豆板醤（トウバンジャン）……小さじ1/4
塩　酒　片栗粉　オイスターソース　しょうゆ　こしょう　ごま油

【作り方1】
豚肉は塩少々、酒、片栗粉各小さじ1をもみ込む。じゃがいもは水けをきる。

【作り方2】
酒、オイスターソース各小さじ2、しょうゆ小さじ1、塩、こしょう各少々は混ぜ合わせる。

【作り方3】
フライパンにごま油大さじ1/2を強めの中火で熱し、豚肉を炒め、八分通り火を通す。にんにく、豆板醤、じゃがいも、にんじんを加え、全体に油がまわるまで炒める。水大さじ3を加え、ふたをして弱火で約10分、時々混ぜて蒸し炒めにする。

【作り方4】
ふたを取って2を加え、強火で炒め合わせる。

【作り方5】
弁当箱にご飯、4を詰め、好みでご飯に塩昆布をのせる。

牛こまきのこの甘辛炒め弁当

みんなが大好きな牛丼風の味つけで

【材料】（1人分）＊1人分 675kcal 塩分 2.7g
・牛こま切れ肉（大きければ食べやすく切る）……100g
・さやいんげん（長さを半分に切る）……80g
・エリンギ（縦半分、長さを半分に切り、縦1cm幅に切る）……1パック（約100g）
・ご飯……1人分
酒　みりん　しょうゆ　砂糖　サラダ油

【作り方1】
酒、みりん、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1はよく混ぜる。

【作り方2】
フライパンに油大さじ1/2を強めの中火で熱し、いんげん、エリンギを入れ、エリンギにところどころ焼き色がつくまで炒める。牛肉を加えて色が変わるまで炒め、1を加え、汁けがなくなるまで炒める。

【作り方3】
弁当箱にご飯、2を詰め、好みでご飯にしば漬けをのせる。

調理/小林まさみ　撮影/鈴木泰介　スタイリング/深川あさり　栄養計算/スタジオ食

＜レタスクラブ18年3月号より＞