ダイエットの味方!1人分290Kcal以下の豚こま料理5選 画像(1/5) 「ちくわと豚こまのトマト炒め」 レタスクラブニュースより
「ちくわと豚こまのトマト炒め」 レタスクラブニュースより

調理:小松美帆 撮影:竹内章雄

豚肉の中でも安価な豚こま切れ肉は、家計に優しいありがたい食材。それに加えて、カロリーを抑えた美味しい料理が作れたらうれしいですよね。今回紹介するお料理は、5品ともお肉が入っているのに1人分のカロリーが290Kcalと控えめ。ダイエット中の人や健康を気遣う人は要チェックです。

【ちくわと豚こまのトマト炒め】(1人分201Kcal、塩分1.6g)

<材料・2~3人分>ちくわ 4本、豚こま切れ肉 90g、セロリ 1/2本、トマト 小3個、にんにくのみじん切り 1/2片分、粗びき黒こしょう、小麦粉、サラダ油、トマトケチャップ、塩、酒

<作り方>

1. ちくわは、1本目は小口切り、2本目は縦4等分してから1cm幅に切る。3本目は縦8等分してから半分の長さに、4本目は縦半分にしてから1cm幅に切る。

2. 豚肉は食べやすく切ってこしょう少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。セロリは葉と分け、トマトとともに5mm角に切る。葉は2~3枚をせん切りにする。

3. フライパンに油小さじ2とにんにくを入れ、弱火にかける。香りが立ったら豚肉を加えて中火で炒め、色が変わったらトマト、ケチャップ大さじ1、塩小さじ1/4を加えて混ぜる。

4. トマトが煮くずれたら酒大さじ1と1/2を加える。汁けが1/3量になったらちくわとセロリを加え、ざっと合わせる。器に盛り、セロリの葉のせん切りをのせる。

豚こま切れ肉に低カロリーなちくわをプラスして、ヘルシーなのにちゃんとボリュームがあり、魚の旨味も加わったお料理に。にんにくと粗びき黒こしょうを入れて香り良く仕上がりました。また、生のトマトとトマトケチャップという“トマトのW使い”をしているので、トマト好きの人にもオススメです。


【豚こまのノンオイル蒸し炒め】

豚こま切れ肉に加えて野菜がたっぷり入った1品。香りが立つまでしっかり炒めたにんにくが良いアクセントに。

ダイエットの味方!1人分290Kcal以下の豚こま料理5選 画像(3/5) 「豚こまのノンオイル蒸し炒め」 レタスクラブニュースより
「豚こまのノンオイル蒸し炒め」 レタスクラブニュースより

調理:脇雅世 撮影:竹内章雄


【豚こましょうが炒め】

しょうが汁と調味料を合わせたタレにお肉を5分漬け込んだら炒めるだけ。簡単に作れるので、時間がない時のお助けメニューにいかが?

ダイエットの味方!1人分290Kcal以下の豚こま料理5選 画像(6/5) 「豚こましょうが炒め」 レタスクラブニュースより
「豚こましょうが炒め」 レタスクラブニュースより

調理:栗山真由美 撮影:白根正治


【豚こまとレタスのこくうま中華炒め】

サラダに使われるイメージの強いレタスですが、炒めてもおいしくいただけます。レタスは加熱しすぎると食感が悪くなるので、スピード感を大切に作りましょう。

ダイエットの味方!1人分290Kcal以下の豚こま料理5選 画像(10/5) 「豚こまとレタスのこくうま中華炒め」 レタスクラブニュースより
「豚こまとレタスのこくうま中華炒め」 レタスクラブニュースより

調理:外処佳絵 撮影:榎本修


【豚こまの南仏風煮込み】

豚こま切れ肉をボール状にして噛みごたえアップ。弱火だとお肉がはがれてきてしまうので、強火でしっかり焼いてくださいね。

ダイエットの味方!1人分290Kcal以下の豚こま料理5選 画像(15/5) 「豚こまの南仏風煮込み」 レタスクラブニュースより
「豚こまの南仏風煮込み」 レタスクラブニュースより

調理:木下威征 撮影:日置武晴


カロリーひかえめな食事は物足りなさを感じがちですが、調味料や調理法次第ではしっかり満足できるお料理を作れます。今回紹介した5品は、ケチャップ味、オイスターソース味、しょうゆ味など味つけのバラエティも豊か。ちょっとした工夫でカロリーカットをして、自分も家族も喜ぶ多彩な料理を作ってくださいね。

【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】